Есть несколько формул 5х5, первая, о которой я знаю, что это Билл Старр .
Вариант « Madcow 5x5 » был изначально настроен как модифицированная версия для бодибилдеров, с заменой силовой очистки на ряды со штангой.
По сути, между этими двумя и всеми остальными вы все равно получаете базовую формулу понедельника: объем / среда: свет / пятница: тяжелый. Большинство изменений между различными программами 5x5 включают в себя очистку для тяги, наклон для плоской скамьи или другие подобные вещи. Еженедельный график и ~ 2,5% еженедельного увеличения веса одинаковы.
Будет ли использование формулы «5х5» одновременно увеличивать размер и силу?
Я не понимаю, как это невозможно, если вы уже не достаточно большой и довольно сильный, и в этом случае вам может не хватить промежуточной программы. Под этим я подразумеваю, что вы можете приседать, может быть, в три раза больше своего веса, или что-то еще смехотворно там.
Единственное предостережение, которое я приведу, это то, что вы, как правило, не очень худой, когда делаете это. Вся ваша цель состоит в том, чтобы сделать ваши цифры, поэтому вы будете (и должны) ошибиться в сторону слишком большого количества калорий. Не глупо слишком много, но строгое соблюдение диеты из воды и брокколи не приведет к сокращению.
Сложно сказать, как кто-то будет реагировать на программу тренировок, но представьте, что вы сбросите 600 фунтов с земли в тяге: вы будете чертовски большими и чертовски сильными, и путь к этому будет с прогрессивными программами подъема перегрузки, такими как 5x5 (и 5/3/1, техасский метод и т. д.).
Чтобы ответить на этот вопрос, требуется базовое понимание того, как растут мышцы. У Strengtheory есть хорошая статья, которая предоставляет основы. Короткий ответ: это зависит .
Будет ли 5х5 наращивать силу и мышцы для вас, зависит от:
Твоя генетика
Ваша тренировочная зрелость
Является ли вес достаточно тяжелым, чтобы вызвать усталость
Насколько хорошо вы управляете своим восстановлением
Если вы новичок , то хорошая новость:
Почти все, что вы делаете, увеличит силу и размер.
По мере того как вы становитесь атлетом, становится все труднее сосредоточиться как на размере, так и на силе. Есть несколько общих программ, которые дадут вам общие результаты, и многие из них сосредоточены больше на силовой стороне, чем на гипертрофии.
Если вы средний и продвинутый , то плохие новости:
Вам нужно выбрать фокус обучения и использовать периодизацию, чтобы использовать результаты.
Вы обнаружите, что многие сильные конкуренты в этой ситуации будут использовать «межсезонье», чтобы сосредоточиться на гипертрофии и просто искать умственный перерыв в попытках прибавить в весе. По мере того как они приближаются к соревнованиям, внимание к тренировкам смещается в сторону силы. Это наиболее часто встречается в стронгмене, но также очень распространено в пауэрлифтинге. Многие участники также будут отдыхать в тренажерном зале и просто работать над общей физической подготовкой в течение пары месяцев.
Нижняя линия
Слишком сильная силовая тренировка зависит от нескольких факторов, которые вы никогда не сможете по-настоящему выразить в большинстве ответов. В 5х5 или 3х5 нет ничего волшебного. Они хороши для общего объема и помогают как по силе, так и по размеру (при условии, что вес достаточно большой) для большого количества людей. Всегда есть люди, которые могут стать прилично сильными, но изо всех сил пытаются увеличить размер. Также всегда есть люди, которые в значительной степени застряли в определенном весе.
Большинство начинающих 5х5 программ рассчитаны на кратковременный прирост силы, и тогда вы начинаете работать с другой программой. 3 месяца на программе для начинающих должно быть достаточно, и тогда вы можете замедлить, насколько агрессивно вы пытаетесь прибавить в весе.
Ответы:
Есть несколько формул 5х5, первая, о которой я знаю, что это Билл Старр .
Вариант « Madcow 5x5 » был изначально настроен как модифицированная версия для бодибилдеров, с заменой силовой очистки на ряды со штангой.
По сути, между этими двумя и всеми остальными вы все равно получаете базовую формулу понедельника: объем / среда: свет / пятница: тяжелый. Большинство изменений между различными программами 5x5 включают в себя очистку для тяги, наклон для плоской скамьи или другие подобные вещи. Еженедельный график и ~ 2,5% еженедельного увеличения веса одинаковы.
Я не понимаю, как это невозможно, если вы уже не достаточно большой и довольно сильный, и в этом случае вам может не хватить промежуточной программы. Под этим я подразумеваю, что вы можете приседать, может быть, в три раза больше своего веса, или что-то еще смехотворно там.
Единственное предостережение, которое я приведу, это то, что вы, как правило, не очень худой, когда делаете это. Вся ваша цель состоит в том, чтобы сделать ваши цифры, поэтому вы будете (и должны) ошибиться в сторону слишком большого количества калорий. Не глупо слишком много, но строгое соблюдение диеты из воды и брокколи не приведет к сокращению.
Сложно сказать, как кто-то будет реагировать на программу тренировок, но представьте, что вы сбросите 600 фунтов с земли в тяге: вы будете чертовски большими и чертовски сильными, и путь к этому будет с прогрессивными программами подъема перегрузки, такими как 5x5 (и 5/3/1, техасский метод и т. д.).
источник
Чтобы ответить на этот вопрос, требуется базовое понимание того, как растут мышцы. У Strengtheory есть хорошая статья, которая предоставляет основы. Короткий ответ: это зависит .
Будет ли 5х5 наращивать силу и мышцы для вас, зависит от:
Если вы новичок , то хорошая новость:
По мере того как вы становитесь атлетом, становится все труднее сосредоточиться как на размере, так и на силе. Есть несколько общих программ, которые дадут вам общие результаты, и многие из них сосредоточены больше на силовой стороне, чем на гипертрофии.
Если вы средний и продвинутый , то плохие новости:
Вы обнаружите, что многие сильные конкуренты в этой ситуации будут использовать «межсезонье», чтобы сосредоточиться на гипертрофии и просто искать умственный перерыв в попытках прибавить в весе. По мере того как они приближаются к соревнованиям, внимание к тренировкам смещается в сторону силы. Это наиболее часто встречается в стронгмене, но также очень распространено в пауэрлифтинге. Многие участники также будут отдыхать в тренажерном зале и просто работать над общей физической подготовкой в течение пары месяцев.
Нижняя линия
Слишком сильная силовая тренировка зависит от нескольких факторов, которые вы никогда не сможете по-настоящему выразить в большинстве ответов. В 5х5 или 3х5 нет ничего волшебного. Они хороши для общего объема и помогают как по силе, так и по размеру (при условии, что вес достаточно большой) для большого количества людей. Всегда есть люди, которые могут стать прилично сильными, но изо всех сил пытаются увеличить размер. Также всегда есть люди, которые в значительной степени застряли в определенном весе.
Большинство начинающих 5х5 программ рассчитаны на кратковременный прирост силы, и тогда вы начинаете работать с другой программой. 3 месяца на программе для начинающих должно быть достаточно, и тогда вы можете замедлить, насколько агрессивно вы пытаетесь прибавить в весе.
источник