Я не могу делать подтягивания полной массы тела, поэтому я делаю самостоятельно. Я стараюсь следовать форме, описанной на exrx .
У меня есть несколько вопросов, которые, вероятно, связаны между собой, поэтому я задаю их как один:
Какая скорость лучше? На exrx даме требуется около двух секунд для одного полного повторения (вверх + вниз). Когда я в основном концентрируюсь на тяге руками / плечами, мне требуется около десяти секунд. Когда я делаю это быстрее, я не могу так сильно концентрироваться на своих руках. Что лучше?
Как мне организовать тренировку? Должен ли я считать повторений, или идти на время, или гибрид или что? В любом случае, я не могу гарантировать, что все повторения будут одинаковыми, как во время сета, так и от сета к сету, мои руки / спина становятся слабее, а ноги - больше.
Как я могу отслеживать прогресс? У меня сильные отношения «включено-выключено» с тренировками, поэтому я хочу что-то, что позволит мне отслеживать прогресс, чтобы сохранять свою мотивацию, а также я хочу быть уверенным, что не остановлюсь.
Ответы:
Чем сильнее вы становитесь, тем быстрее вы сможете двигаться. Если вы дойдете до того момента, когда сможете выполнять подтягивание одной рукой или когда у вас свисает половина веса тела в пластинах, регулярное подтягивание веса нужно будет принудительно замедлять, чтобы удержать себя от удара.
Я бы не стал концентрироваться на каких-то конкретных областях. Одна из замечательных вещей с такими сложными движениями - это то, что они довольно естественны, поэтому ваше тело в конечном итоге сделает это с соответствующей активацией мышц. Ваши большие мышцы (в частности, латы) справятся с большей частью нагрузки, а ваши меньшие мышцы займут заднее сиденье, что именно так и должно работать.
Идите как можно быстрее на пути вверх, но особенно на нисходящей (эксцентричной) стороне, следите за тем, чтобы не упасть, как камень. Вы хотите контролируемое освобождение, чтобы не шокировать нагрузку на руки.
Если у вас нет какой-либо довольно конкретной причины поступить иначе, я бы порекомендовал стрелять по 3 сета по 12. Как с провалами, так и с подтягиванием, я видел хорошие результаты, позволяющие делать много повторений (10-12). Если вы хотите конкретно нацелиться на силу, вы можете уменьшить ее до 5 повторений.
В промежуточной программе мне повезло, я выполнял 3x12 в один день (понедельник), а затем 3x6 взвешивал в другой день (пятница).
Я никогда не делал подтягиваний, но я полагаю, что толкание ног вперед немного уменьшит их силу. Точно так же, если одна нога немного обмякнет и не напрягается, это уменьшит силу ваших ног.
Самое важное, что я постараюсь сделать, и что вы должны использовать в качестве индикатора прогресса, это то, насколько вы способны вывести свои ноги из уравнения. Чем меньше вы от них зависите, тем сильнее становитесь.
Еще одна вещь, которую я бы порекомендовал, и которую вы могли бы включить в то, что вы делаете сейчас, - это негативные подтяжки .
источник