Как я могу перестать качаться на подтягиваниях?

Всякий раз, когда я делаю подтягивания, ладони обращены внутрь, мое тело качается вперед и назад. Я пытаюсь избежать этого, потому что мне сказали, что качание сделает подтягивание «легче» и снимет напряжение с мышц-мишеней. Стоит ли оставаться честным, чему я должен себя научить? Я делаю их неправильно?

Если вы будете скрещивать лодыжки во время подтягивания, это будет мешать вашим ногам двигаться вверх, что является основной причиной качания. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать только свои руки для подтягивания и стараться задействовать ядро ​​(пресс и наклон) настолько, насколько вы можете, чтобы удержать себя от колебаний. Если вы продолжаете качаться, замедлите темп, это не только удержит вас от качания, но и сделает подтягивания труднее, и это станет лучшей тренировкой для ваших рук. Это может помочь притвориться, что есть большая толстая стальная штанга, идущая от ваших ног через таз к кончику головы, которая не сгибается.

Вы абсолютно правы, что качание может облегчить подтягивание. (Это также может затруднить удержание за планку. Оба они не очень хороши.) Я использую два метода, чтобы избежать раскачивания во время подтягиваний и подбородков:

1. Согните мои колени под прямым углом, не пересекая мои лодыжки.

2. Вытяните мои ноги перед собой так высоко, как они идут. Вы можете сделать это как на картинке, но вам не обязательно держать их как можно выше, если вы просто хотите перестать качаться.

(Это несколько сложнее. Это может быть хорошо.)

Кроме того , полная остановка и пауза внизу помогают мне свести к минимуму колебания, а также подтягивают себя медленнее (что делает их тяжелее, что может быть хорошим или плохим в зависимости от обстоятельств).

Постарайтесь замедлить темп, пока вы не сможете делать полноценные подтягивания с хорошей формой и не качаться. Если вы чувствуете, что не можете делать подтягивания в хорошей форме, используйте альтернативные способы их выполнения, пока вы не станете достаточно сильными.

Альтернативные подтягивания могут быть с одной или двумя ногами на чем-то немного приподнятом над землей, чтобы вы могли помочь себе подняться. Вы также можете делать отрицательные повторения, чтобы укрепить силы там, где у вас есть стул или что-то подобное, и поднимите свое тело вверх, а затем медленно опускайтесь, не помогая, все еще в хорошей форме.

Когда вы делаете подтягивания или подбородки, вы будете естественно сгибаться в бедрах и коленях.
Просто выпрямите колени в верхней части движения, и вы будете противостоять колебаниям.

Если вы качаетесь, вы, скорее всего, пытаетесь двигаться слишком быстро, или вам не хватает силы, поэтому естественная реакция вашего тела - генерировать дополнительный импульс, чтобы вы могли завершить подтягивание.

Итак, вот что я предлагаю вам.

1. Найдите достаточно высокую планку, чтобы, когда вы ее повесили, ваши ноги не касались земли.
2. Удостоверьтесь, что все ваше тело прямое, как будто вы висит ниже штанги.
3. Вытяните ноги, согните их и держите их вместе. Я не советую вам скрестить ноги, это создаст привычку безобразно выполнять подтягивания.
4. Теперь попробуйте подтягивание CONTROLLED, где вы не генерируете дополнительный импульс и где все движение под контролем. Под «контролем» я подразумеваю способность останавливаться в любой точке во время подтягивания без дополнительных качаний.

Держите все тело прямо во время подтягивания, и таким образом вы получите максимальную отдачу от упражнения. Кроме того, я скажу, что это нормально, если ваши ноги слегка выступают перед вами, когда вы подтягиваетесь, чтобы ваше тело успокоилось. Так что не беспокойся об этом.

В настоящее время, когда я делаю подтягивания, я просто держу ноги прямо, я слегка оседлаю их, потому что это помогает мне уравновесить это, если я иду быстрее или делаю подтягивания и т. Д. И т. Д. И т. Д.

Нет ничего плохого в том, чтобы идти быстро. Звучит так, как будто вам понадобится машина для вытягивания широты или утяжелители во время подтягивания, если вы едете так быстро на штанге подтягивания, что вам мешают законы физики и гравитации. Подумайте о спринте или беге на длинные дистанции.