Какие тихие упражнения я должен вписать в короткую утреннюю тренировку для всестороннего фитнеса?

15

Я 40-летний мужчина, которому удается поддерживать базовый уровень физической подготовки. В большинстве дней я делаю несколько отжиманий, прохожу 10000 шагов и пробегаю пару миль. Но я не шучу, что я ничем иным, кроме как на шаг выше «совершенно непригодным».

За годы до детей я регулярно ходил в походы, карабкался и гулял. Это все ушло на второй план сейчас. Но я надеюсь, что через несколько лет, когда у меня будет больше свободного времени, это снова станет возможным. Но я боюсь, что если я не буду поддерживать минимальный уровень физической подготовки, я не смогу «переобучить» свое тело, когда мне исполнится 50 лет.

Я очень занят, и у меня не так много времени, чтобы посвятить себя фитнесу. О присоединении к спортзалу не может быть и речи, так как я посвящаю фитнесу на 10-15 минут больше.

То, что я хотел бы сделать, это встать раньше и заняться каким-нибудь упражнением, прежде чем все остальные в доме проснутся. Кажется, это подходящее время для этого: наполняйте кровью, пользуйтесь преимуществами повышенного обмена веществ, устраняйте боль. Но для этого нужно быть спокойным, чтобы не мешать спящим детям. Так что это не может включать в себя какие-либо активные действия, такие как прыжки со звездой или повышение.

У меня также нет специального оборудования - даже свободных весов - и в моем доме нет места для хранения чего-то большего, чем, возможно, вес наручного ремня. Так что, если кто-то не начинает делать веса из сердец нейтронных звезд, это только вес тела.

Поэтому мой вопрос заключается в следующем: если я делаю 10 минут тихих упражнений, основанных на весе тела, таких как отжимания, доски или сидения на стене утром, это будет полезно для моей силы и физической подготовки? И если да, то какие тихие упражнения я должен пытаться вписать в эти 10 минут для приличной тренировки вокруг тела?

Боб Твей
источник
Будет проще дать хороший ответ, если вы опишите более подробно, какую форму вы хотите улучшить. От каких проблем вы хотите избавиться в настоящее время?
Мартен
@ user1013159 Спасибо за поиск. У меня нет особых проблем, кроме того, что я немного худой в запястьях для мужчины. Я просто хочу увидеть некоторые небольшие улучшения в моей силе (особенно верхней части тела), гибкости и (если возможно) моей аэробной способности.
Боб Tway
1
У вас нет времени, места и не хотите шуметь? Это будет сложно. Я не понимаю, как ты можешь на самом деле напрягаться, не шумя со временем. Доски и отжимания только унесут вас. Вам определенно понадобятся подтягивания тоже. Подтягивающие планки можно повесить на любую дверь. И несколько приседаний, чтобы подготовить ваши ноги.
колени перед ЗОД
2
Что ж, вы можете купить съемную планку , прикрепить ее к любой двери и использовать ее в любое время, когда проходите мимо двери (метод, известный как смазывание канавки). Вы также можете удалить его и использовать для отжиманий, провалов и т. Д. Они бесшумны (кроме вашего ворчания :)). Вы также можете бегать на улице тоже. Это поможет вам поддерживать себя в форме; Помогают и бурпи, прыжки с колен, обратные хрусты, подбородки и т. д. У вас есть много вариантов: 0
Kneel-Before-ZOD
1
Я настоятельно рекомендую старую книгу Лоуренса Э. Морхауса, предназначенную для людей от «100% не в форме» до «нормальной формы»: « Полная физическая форма за 30 минут в неделю» . Он показывает, что важно, а также что достаточно, и как очень просто адаптировать свою тренировку к своей текущей форме. Базовая тренировка занимает несколько минут и включает в себя легкое растяжение, немного кардио и простое «дополнительное усилие», а также 2 часа стояния + 30 минут ходьбы в течение остальной части дня.
Оливье Дюлак

Ответы:

9

Я предлагаю вам взглянуть на научную 7-минутную тренировку . Это бесплатно (как и приложение NY Times для него), и оно эффективно (это результат исследования, опубликованного в ACSM'S Health & Fitness Journal ).

Он включает в себя подъемы на стулья, бег на высоком колене и прыжковые домкраты. Я не нашел ни одного из них, чтобы быть особенно громким, но если вы обеспокоены, коврик, помещенный под стулом и под себя при необходимости, вероятно, уменьшит громкость достаточно, чтобы не разбудить ваших детей.

Пара модификаций, которые я сделал, основываясь на других исследованиях фитнеса:

  1. Я меняю приседания и приседания в порядке, потому что приседания должны быть хорошими для запуска производства тестостерона, поэтому хорошо делать их в начале тренировки.
  2. Я заменяю хрусты мостами так, чтобы моя нижняя часть спины была тренирована и потому что хрусты жесткие на спине.
  3. Я использую два стула для погружения в трицепс и опускаюсь между ними, чтобы не слишком сильно напрягать спину на плечевых суставах.
  4. Я добавляю ряд рядов веса тела, чтобы тренировать верхнюю часть спины и бицепс. Мой подход - лежать под столом в столовой, поднимать и удерживать верхнюю поверхность и подтягивать к ней мою грудь. Подсказка: убедитесь, что стол выдерживает ваш вес, и, возможно, не пытайтесь делать это на столе с одним центральным пьедесталом. ;)
Greg
источник
отличная ссылка! Вы также можете улучшить приседания до приседаний с пистолетом (одноногие), они будут давать некоторые реальные проблемы: D
Thorst
Спасибо за это предложение. Я смотрел на это, но отказался от этого, потому что не думаю, что смог бы сделать некоторые из них спокойно. Есть также много фитнес-людей онлайн, которые говорят, что это обман, и не стоит. И так как это «научный», я думал, что замена этих кардио упражнений на более мышечные может уменьшить воздействие. Как вы думаете, стоит ли это делать, но, возможно, добавьте некоторые из ваших предложений, чтобы заменить более шумные упражнения?
Боб Tway
Я нашел эту процедуру полезной, так как могу сказать, что мои силы увеличиваются, а мышцы чуть более тонизированы (это примерно через полтора месяца). Я не собираюсь «становиться огромным» с этой тренировкой, и это нормально для меня. Учитывая ваши ограничения и желание поддерживать свою физическую форму, он также может быть вам подходящим. Что касается того, что это обман,
Грег
( конечно, не хватило времени на редактирование ) важно знать, что он предназначен для общей физической подготовки, а не для конкретных спортивных результатов, большой силы или значительной потери веса. Я думаю, что это может помочь поддерживать физическую форму или (как в моем случае) помочь создать базу, на которой можно проводить другие тренировки.
Грег
@ Soccerman, да, приседания с пистолетом отлично подходят для увеличения сложности. Фактически, некоторые из упражнений могут быть «улучшены» с течением времени - отжимания в виде бриллиантов, прыжки в боксе вместо подъемов, провалы с поднятыми ногами, дощечка с поднятой ногой или рукой (или обеими), ходьба или обратные выпады, и т.д. На самом деле, похоже, что в Convict Conditioning есть ряд последовательных упражнений, на которые я ссылаюсь (в другом ответе), поэтому я рассматриваю возможность «улучшения», поскольку я продолжаю совершенствоваться.
Грег
7

Да, это будет полезно. Особенно, если вы замедлите свою частоту (скорость повторения), вы получите хороший насос, и вы увидите большее увеличение своей физической силы, что является чем-то хорошим и позитивным.

Было бы здорово, если бы вы выполняли простые упражнения с массой тела, например:

  • Приседания
  • Отжимания
  • Подбородки, если это возможно
  • Планка
  • Список можно продолжать, вы можете делать их для раундов, для времени. Это твой звонок. Диапазон повторений может снова измениться, моя личная рекомендация - 10, с медленной скоростью.

    Кроме того, если вам интересно, Дрю Бэй - тренер по интенсивным тренировкам, у которого есть книга под названием «Кратос», посвященная тренировкам с собственным весом. Более подробную информацию вы можете найти на его сайте (baye.com); и там действительно очень полезная информация.

    Удачи. Оставайся сильным.

    Майкл С.
    источник
    1
    Любая информация о кругах / раундах против наборов для упражнений с весом тела? Просто любопытно.
    Myol
    1
    Есть бодибилдеры, которые делают кроссфиттеры, когда веса для них недоступны. Я специально не указал никакой схемы, потому что я считаю, что существует бесчисленное множество возможностей. Freeletics - это фитнес-программа для тела, хотя я не рекомендую ее лично, это пример.
    Майкл С.
    3

    Десять минут ежедневных медленных тихих упражнений с лишним весом сделают вас сильнее. Чтобы стать сильнее, вам нужно перейти к более сложным вариантам упражнения. Осуждение Кондиционированиеимеет большой набор процедур, использующих прогрессии веса тела, начиная от очень простых вариантов (то есть отжиманий, стоящих у стены), и заканчивая в конечном итоге нацеливанием на гораздо более сложные варианты (например, отжимание одной рукой) для шести основных семейств упражнений с собственным весом (подтягивание ups, Bridges, (настенный) отжимания на стойке на руках, подъем ноги, приседания, отжимания) - все это требует минимального снаряжения (например, подтягивающая штанга). Каждый день я выполняю соответствующие упражнения для одного из семейств упражнений (т.е. в понедельник я работаю над подтягиванием, вторник я работаю на мостах и ​​т. Д.), И обычно мне требуется от 5 до 15 минут, чтобы сделать несколько подходов. Я использую метроном, чтобы заставить каждое повторение длиться 5 секунд, и вы захотите начать делать множество повторений простых вариаций, чтобы укрепить суставы, прежде чем переходить к более сложным вариациям.

    Тревор
    источник
    3

    Я действительно думаю, что Утренняя Йога была бы отличной для этого временного интервала, и она, очевидно, довольно тихая. Это не должно длиться долго, чтобы быть полезным (если вы наберете любой период времени, с которым вы хотели бы работать в YouTube, например, «3-минутная йога» - «1-часовая йога»), есть видео, которые будут соответствовать вашему временному интервалу. если вы хотите использовать видео), и это поможет не только заставить кровь течь, но и обеспечит осознанный и спокойный вид на ваш день. Йога помогает с силой, осанкой, гибкостью и общим психическим и физическим здоровьем. Возможно, вы захотите проверить некоторые базовые позы йоги или посмотреть видео онлайн и найти то, что вам нравится. (Самая большая проблема на этом маршруте - просеять сквозь много терзающих голосов.)

    KatDreaming
    источник
    2

    Подтягивания отлично подходят для верхней части тела. Вы можете купить бар Pull-up для своей дверной коробки или использовать близлежащее дерево или игровую площадку по дороге на работу. Если у вас нет силы для полных подтягиваний, начните делать обратные (прыгайте вверх и сползайте как можно медленнее).

    Также короткие и длинные спринты (например, 100 м и 800 м) не занимают много времени и дают немного сил, чтобы дополнить ваши тренировки, основанные на выносливости. Вы даже не должны включать это в свою тренировку, просто бегите за трамваем или везде, куда вам нужно идти.

    Конрад Хеффнер
    источник
    2

    Упражнения с массой тела отлично подходят для занятий дома, в дороге, с ограниченным бюджетом, во время перерывов, поэтому они являются отличным выбором. Однако, чтобы поддерживать тело в форме, вам понадобятся различные типы движений. Примером этого является отличная инфографика, показывающая 6 основных движений, в которых задействованы практически все мышцы вашего тела.

    Инфографика взята из популярной книги Convict Conditioning Book , которая также содержит много полезной информации, описывающей правильную форму упражнений, вариаций, еженедельных распорядков, правильных прогрессий и в целом все, что нужно, чтобы прийти в форму с помощью гимнастики.

    Да, и все упражнения там абсолютно безмолвны - возможно, кроме скрипов подтягивающей штанги или вашего собственного ворчания. :-)

    Zaroth
    источник
    2

    Ленты сопротивления - отличная альтернатива свободным весам, если у вас мало места. И в отличие от весов, которые намного дороже и могут звенеть, полосы сопротивления бывают нескольких видов (простые плоские эластичные ленты обычно используются в физиотерапии, а шнуры с эластичным сердечником обычно входят в комплекты для тренировок дома). Вы можете изменить сопротивление, удвоив полосы или купив несколько сопротивлений.

    Для разминки с собственным весом медленные глубокие приседания хороши тем, что они активируют большие группы мышц (таким образом, они довольно эффективны для быстрого разогрева), и у вас уже есть большая часть массы тела для работы. Если вы делаете это медленно и не чокаетесь, они могут быть почти бесшумными. Основные упражнения хороши по тем же причинам; приседания / хрусты могут быть сделаны без веса. Если вы продолжаете делать это в течение нескольких минут, вы также можете получить приличную кардио.

    Люди часто сосредотачиваются только на прессе, но у вас есть основные мышцы, которые полностью окружают вас (думайте, хрустит, но повернули на 90 или 180 градусов), чтобы сделать это эффективно без веса, вам либо понадобится какой-то способ поддержать себя от ваши ноги, чтобы ваш торс был свободен, или использовать полосы сопротивления (один конец под вашей ногой, другой в вашей руке или руках).

    Для верхней части тела, если вы можете получить 6-12 дюймов (или больше, даже лучше) чего-либо твердого и поддерживающего под вашими руками, вы можете сидеть на полу с вытянутыми ногами и использовать руки, чтобы поднимать свое тело вверх и вниз. Отжимания тоже очевидны, но я добавлю их только ради избыточности.

    Вы можете сделать гораздо больше, вот лишь некоторые из них, которые, по опыту, я нашел очень полезными для разминки типа разминки, когда вы не хотите шуметь и / или не испытываете свободные веса доступны.

    Стив
    источник