Советы по преодолению 18-минутного барьера на 5 км - я застрял!

16

Я изо всех сил пытаюсь преодолеть барьер 18 минут - 5 км. Еженедельная гонка во вторник, в которую я вхожу, заканчивается через несколько недель в сезоне, и я действительно хочу пробиться в этом сезоне.

Все мои тренировочные заезды - от 5 до 15 км. Я не делаю интервальных тренировок. Усилия в тренировочных заездах варьируются от 4: 10 / км до 5: 00 / км на более длинных трассах. В текущей недельной гонке я бью чуть меньше 3: 50 / км.

Я записываю большинство моих тренировочных заездов и гонок с помощью бегуна , что может быть полезно для выявления того, что я делаю неправильно. В Runkeeper вы можете углубиться в каждое действие, чтобы увидеть темп, высоту каждого пробега.

Мое еженедельное официальное время было: 18.48, 18.21, 18.15, пропущено , 18.09.18.08

Может кто-нибудь предложить советы; я должен бежать дольше и медленнее? Больше холмов? Короче, быстрее тренировка проходит?

Я пытался полностью избавиться от алкоголя в течение недели, руководя гонкой, и питаясь более разумно, потому что это начинало ощущаться как барьер, из-за которого больше тренировок не собиралось меня преодолевать - но не повезло, на прошлой неделе я потерял самообладание около 18:10.

У меня есть привязка к сердечному ритму Garmin, которую я прекратил использовать, но должен ли я вернуть это в свои тренировки, должен ли я дольше бегать при более высокой частоте сердечных сокращений?

У меня заканчиваются идеи, но время уходит, и идеи очень ценятся!

Обновлено с ответами на вопросы Кристофера. И привет! Пока что сайт очень положительный, большой поклонник компьютерных версий, кажется, что фитнес также полезен!

Ashley
источник
1
Можете ли вы рассказать нам больше о ваших тренировках? Помимо расстояния каждой тренировки, вы делаете интервалы? Какие усилия ваши тренировочные пробеги?
Csi
Так что ты решил сделать? Похоже, вы могли бы получить ОГРОМНЫЙ прорыв, если вы до сих пор отлично проводили время без интервальных тренировок. Удачи.
Csi

Ответы:

5

Из того, что я нашел до сих пор, все еще существует потребность в хорошо проработанном режиме тренировок. Другими словами, простое прохождение целевого расстояния (в данном случае 5 КБ) на постоянной основе не ускорит вас. Great 5K Run Runouts от Running Planet рекомендует следующее:

  • пробеги выносливости
  • силовые тренировки на холме
  • тренировка скорости VO2 max.

Примеры программ

  1. У Cool Runnings есть программа для продвинутых бегунов . (Определяется как: для мужчин время 5K - между 17:00 и 20:00, а 10K - между 34:00 и 40:00. Для женщин время 5K - между 19:00 и 22:00, а 10K - между 36:00 и 42:00)

  2. Продвинутая тренировка Хэла Хигдона 5-K , с которой вы можете начать на 7 или 8 неделе графика.

  3. В Cool Runnings есть еще одна статья, в которой подробно описывается, как вы можете адаптировать свою тренировку в зависимости от расстояния, скорости и отдыха.

Тони Р
источник
5

Как многие другие прямо или косвенно сказали, добавление некоторой интервальной работы определенно поможет. Они научат ваше тело приспосабливаться к более быстрому темпу, чем вы можете справиться сейчас. Мое предложение - запускать интервалы (в зависимости от расстояния) на 15–30 секунд быстрее, чем ваш целевой темп (17: 30-17: 45).

Если это не вариант, сконцентрируйтесь на пробежках fartlek (которые позволяют объединить интервальные тренировки с вашими обычными пробежками) и слегка неудобных пробежках - это пробежки, которые немного быстрее, чем те, которые вы можете легко пробежать.

Когда я писал это, я просматривал ваши журналы и заметил, что вы уже исполнили 18, так что поздравления и, надеюсь, подсказки здесь помогут вашей следующей цели.

Джонатан
источник
3

Я не знаком с RunKeeper, поэтому не могу получить необходимую информацию, но вы вообще используете интервалы? Расскажите нам больше, и я могу отредактировать свой ответ ...

Поскольку время имеет существенное значение, я рекомендую этот план на следующие 2 недели, если гонка состоится в воскресенье.

Вт на этой неделе - разминка, а затем сделать 12 х 400 м в 1:20 с бегом по 400 м между каждым. Если это слишком пугает, исходя из вашего текущего пробега, сократите его до 8 ИЛИ сделайте шаг 1:20 между ними. Идея состоит в том, чтобы бежать немного быстрее, чем 5k темпа (1:27 на 400), но не слишком быстро.

Четверг на этой неделе - разогрейтесь и затем сделайте 1 х 2400 м в темпе 8:30 или чуть быстрее. Пробежка 800 и затем "спринт-поплавок" 6 кругов. Спринт 100 м на спине, а затем бегать на другие 300 м для восстановления.

Суббота этой недели - разогреться, а затем пробежать 1600 метров. Отдых 3 минуты. Бегите 8 кругов по 200, 200 на 200 м в беговом темпе (около 43 секунд, поэтому не все), а затем бегайте 200 метров легко.

Воскресенье - без гонки

Вторник на следующей неделе - сделать легкий пробег 3к, а затем 6 кругов «спринт-поплавок».

Четверг на следующей неделе - сделать легкий пробег 3к, а затем 4 круга «200 м вкл., 200 м вкл.».

Пятница на следующей неделе - отдых

Воскресенье - пиар

Удачи.

ЦСИ
источник
Посмотрев на его тренировки в Runkeeper, я бы сказал нет: он не делает интервалы :-)
Ivo Flipse
2

Я не делаю интервальных тренировок.

Это проблема прямо здесь. Если вы не делаете интервалы, вы не можете научить свое тело двигаться быстрее. Направляйся по трассе, бегай с интервалами, дави сильно, скорость прибудет.

Райан Холл объясняет это здесь

epascarello
источник
0

Обязательно добавьте интервальные тренировки. В дополнение к силе тренировки, он тренирует движение ног.

Дольше и медленнее не поможет; ты уже бегаешь долго и медленно (и намного быстрее чем я :)

Холмы также тренируют силу и текучесть, как и фартлекс (плюс они веселые).

Учитывая, насколько вы близки, я сомневаюсь, что диета / алкоголь является ограничивающим фактором.

Редактировать О, очень старый вопрос; упс.

Дэйв Ньютон
источник