Каков наилучший комплекс упражнений с гантелями для полной тренировки предплечий?

6

Я хотел бы найти хороший набор упражнений с гантелями для «полной» тренировки на плечах - упражнения на бицепс, трицепс и плечевые мышцы * достаточно равномерно. Какая комбинация локонов или других упражнений позволит достичь этого наилучшим образом?


* В моем понимании плечевого это меньшая мышца, которая лежит на внешней стороне руки, немного больше к локтю, чем бицепс, и часто сгибается с бицепсом, но не всегда. Пожалуйста, поправьте меня, если я ошибаюсь!

Nicole
источник
На самом деле, кудри молотка могут также очень хорошо воздействовать на ваши бицепсы (особенно когда они сделаны с тяжелыми гантелями на наклонной скамье) - по крайней мере, мой скромный личный опыт говорит об этом.
mlvljr

Ответы:

9

Вы ограничиваете себя количеством упражнений, используя только гантели. Но если это все, что у вас есть, то это мои предложения гантелей для плеча:

Делать кудри для плечевого пояса. Это также работает предплечья в то же время.

hammer curl

Делайте нормальные кудри гантелей для бицепса. Используйте узкую ручку (гантели ближе друг к другу), чтобы сделать больший акцент на внешнем бицепсе. Широкая хватка (гантели отлетают от тела) придает больший акцент внутреннему бицепсу. Используйте нейтральную рукоятку, если хотите нацелиться на весь бицепс.

dumbbell curl

Делайте проповедники гантели кудри, чтобы нацелить нижний бицепс. Скамья проповедника помогает вам растянуть весь этот нижний бицепс.

preacher curl

Я обнаружил, что завитки гантелей наклона помогают нацелить верхний бицепс. Вы можете почувствовать, что верхний бицепс растягивается, когда веса находятся в самой низкой точке.

incline dumbbell curl

Расширение трицепса одной руки помогает тренировать мышцы-стабилизаторы, потому что при выполнении этого упражнения сложно сохранять равновесие

tricep extention

Удлинение над головой двумя руками позволяет вам набрать больший вес, чем вышеупомянутое упражнение, потому что его намного легче стабилизировать.

overhead extension

Откат трицепса помогает нацелиться на верхний трицепс. Удерживайте полностью выдвинутое положение на секунду или две, чтобы нацелиться на верхний трицепс.

tricep kickback

JoJo
источник
Отличный ответ, это больше, чем я надеялся на фотографии и все остальное. Поскольку вы упомянули, что использование только гантелей ограничивает упражнения, можете ли вы добавить краткий итог, почему / как?
Nicole
3
Однажды я посмотрел на Youtube видео с тренировкой Кевина Леврона. Он сказал, что локон штангой был массовым строителем номер один. Штанга более устойчива, чем гантели, поэтому вы можете поднимать тяжелее. Тяжелее лучше для массы. Тем не менее, не пренебрегайте гантелями. Без гантелей ваши меньшие мышцы-стабилизаторы будут слабыми, и вы будете более подвержены травмам.
JoJo
Декстер Джексон, г-н Олимпия 2008 года, говорит, что штанги лучше всего подходят для массы, а гантели хороши для формы: youtube.com/watch?v=1NZirzqE30A&feature=related
JoJo
Я бы добавил, что есть отличное упражнение по наращиванию рук, для которого не нужны ни штанги, ни гантели: подбородок. Вы можете прибавить вес на поясе, если вам это нужно, но даже только вес тела позволит построить довольно приличный бицепс.
HerrKaputt