Как я могу тренироваться бегать до 45 минут 10k?

16

Я присоединился к благотворительной гонке через полтора месяца. (У меня есть 7 недель до гонки)

Мой PB для 10k - 48:45.

С тех пор я бегал и выключался, но все равно смогу пробежать 26 минут 5k, если буду сильно толкать.

Является ли моя цель реалистичной и как лучше ее достичь? Какой график мне нужен?

running Никто
источник
Сколько миль в неделю вы пробегаете в настоящее время?
Рея
Около 10-15 миль
Никто
Хех - мое лучшее 10к время 77 минут :) Самая длинная неделя, 60км. Так держать, молодой человек!
Толстяк

Ответы:

7

Так как вы бежите всего 10-15 миль в неделю и ваша гонка проходит через 7 недель с целью менее 45 минут, это будет тяжело (если вы не невероятный спортсмен). Если бы вы следили за тренировочными заездами по расписанию Cool Running 10K , на этой неделе вы бы пробежали более 28 миль.

Чтобы работать на вашей скорости, вам нужно делать скоростные упражнения и повышать скорость бега. Это не совсем реалистичная цель ... ОДНАКО ...

График тренировок Cool Running несколько консервативный. Этот график рассчитан на 40-48 минут, и вы сказали, что уже можете сделать это за 48:45 минут. Вы можете опробовать тренировочный заезд, на котором вы должны быть, и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вам хорошо, продолжайте идти по графику!

Рея
источник
Ну, на этой неделе я пробежал около 20 миль в субботу, воскресенье и воскресенье. Я знаю, что рискую получить травму, но чувствую себя хорошо, поэтому думаю, что я просто продолжу график.
Никто,
Хорошо, вы удвоили свой пробег всего за выходные и чувствуете себя хорошо? Это многое говорит о вашем телосложении. Отсроченный продолжайте с графиком и просто слушайте свое тело. Не беспокойтесь о своем темпе для более длинных пробежек, лучше всего, чтобы получить пробег.
Рея
20 миль в неделю более чем достаточно для 10к. Что вам нужно, это скоростная тренировка. Помимо интервалов 400 и 800 м, мне нравится заканчивать все остальные тренировки с 8-10 спринтами на 50 м (85% от вашей максимальной скорости). Ваши ноги должны знать, как двигаться очень быстро, если вы хотите увеличить темп. 50-метровые спринты могут показаться несоответствующими для гонки на 10 км, но они, вероятно, более полезны, чем большая часть пробега, который вы делаете.
philgo20
2

Мне никогда не удавалось опустить 46 минут на 10к, потому что на самом деле с этими двумя минутами довольно большой разрыв в фитнесе и тренировках. Как указывает Рея, он уменьшается до миль в неделю, а затем поднимает темп с 4:36 км / мин до 4:30 (я думаю) или использует другую стратегию, такую ​​как увеличение темпа после 5k.

Увеличение еженедельного пробега облегчит бритье на несколько секунд в минуту, однако скоростная тренировка важна для гонок, поскольку вы редко можете поддерживать один последовательный темп со многими бегунами.

Я связывал это несколько раз на сайте, но World Smart Coach от Runner действительно может помочь, а также выполнять скоростные тренировки на беговой дорожке. Я понимаю, что как человек, который не пробежал менее 45 минут, мой совет на самом деле просто анекдотичный, однако я считаю, что достаточное количество миль в неделю превращает его в бриз.

Крис С
источник
Спасибо, Крис. Я увеличиваю свой пробег до 25-30 миль в неделю и смешиваюсь с большим количеством скоростной работы. И его 4:20 для суб 45 минут между прочим
Никто
2

Калькулятор бега Макмиллиана отлично справляется с оценкой гонок на разумной дистанции при соответствующей тренировке .

Предполагая, что вы можете сделать это 26 минут 5k, это переводится в 54:01 при условии правильной тренировки. Чтобы добраться до 48, вы должны были бы бежать приблизительно 40 секунд быстрее для каждой мили. Это кусок скорости, чтобы сбить.

Я бы проигнорировал ваше время PB, если оно не было более поздним, чем 26 минут 5k.

Увеличьте свою базу, и времена будут идти вниз.

RunSC
источник