Должен ли я заблокировать мои плечи в нижней части подтягивания?

9

Когда я делаю подтягивания, я стараюсь опускаться до тех пор, пока руки не станут прямыми, но я не закрываю плечи. Недавно я подумал, что для того, чтобы получить больше ROM, было бы неплохо полностью заблокировать мои плечи внизу. После тренировки я почувствовал легкую боль в плече.

Есть ли реальная выгода в блокировании плеч? Или это просто плохо для моих плеч, и я должен избегать этого?

делитель нуля
источник
1
Плечи являются наиболее плавными, наименее структурированными суставами в организме. Они не «запираются», как локти или колено. Они в основном идут в ваше естественное ПЗУ, и если вы заставите их пройти (например, свисать с них), то вы рискуете растянуть / разорвать мышцы, сухожилия или связки.
JohnP
@JohnP То есть, вы говорите, что висеть на тросу двумя руками может привести к травме? Это распространено?
Дейв Лиепманн
1
@DaveLiepmann - Не само по себе, нет. Но если у человека, который делает это, ПЗУ ограничено из-за естественной морфологии, травмы в прошлом, общего недостатка подвижности, то полное зависание может ухудшить ситуацию. Также возможно, что, «блокируя» плечи, плакат ставит их плечи в неестественное положение. Без непосредственного наблюдения невозможно сказать, я просто пытался указать на возможность того, что у них может не быть необходимой подвижности. (пример: из-за истории плавания я не могу опустить руки ниже параллели на военных жимах из-за боли)
JohnP
@DaveLiepmann - я не знаю, является ли это обычным явлением, но я не могу заблокировать (или «зависнуть») в нижней части подтягивания - это вызывает немедленную, серьезную боль в моих плечах. Мои плечи чувствуют, как будто их вытащили из розетки. Я могу сделать дюжину или около того подтягиваний без боли, при условии, что я держу свои плечи туго и мои руки слегка согнуты (то есть, не делайте последние 2 или 3 дюйма внизу). Может быть, это исправимая проблема с подвижностью, может быть, есть какая-то проблема с формой моих суставов. Копать слишком глубоко, казалось немного большим риском, поэтому я просто избегаю полной блокировки.
DavidR
FWIW, я единственный человек, которого я знаю с этой проблемой. Или, по крайней мере, единственный человек , который в противном случае возможности регулярно делать подтягивание.
DavidR

Ответы:

6

Считается, что плечо является шарнирно-шарнирным соединением, как и бедро. Основное различие заключается в том, что в тазобедренном суставе на самом деле есть тазобедренный сустав на тазе (называемый вертлужной впадиной), в который входит головка бедренной кости. В плече такой структуры действительно нет, «розетка» в плече состоит из сухожильных и хрящевых структур.

В результате получается подвижное подвижное соединение, способное двигаться во многих направлениях. Большинство других суставов имеют ограниченный диапазон движения, потому что костные части, которые составляют сустав, не позволят дальнейшее движение в направлении. Когда вы доберетесь до конца этого диапазона, это то, что называется «заблокирован».

Вы не можете сделать это в плечо. Если вы достигаете определенной точки и не можете двигаться дальше, или это вызывает боль, то происходит то, что вы достигли предела диапазона сухожилийного / мышечного комплекса или связки. Принудительное их растяжение, особенно под нагрузкой, может привести к травме.

Есть несколько разных вещей, которые могут вызывать ограниченный диапазон движений в плече, например, высокоразвитые мышцы без одновременного растяжения, естественная морфология, травмы. Я тренировал спортсмена, который не мог «висеть» в подтягивающем положении без вывиха его плеча из-за многих вывихов в его истории. Также возможно, что, заставляя себя полностью повеситься, вы прикладываете к плечу высокое напряжение, когда этого не должно быть.

Если вы чувствуете, что подвижность вашего плеча мешает вам, тогда вы можете попробовать безопасные плавательные растяжки, и есть некоторые приемы боевых искусств, которые безопасно растягивают плечо, но маловероятно, что у вас такой ограниченный диапазон движения, который мешает вашим спортивным целям , Если это действительно так, то я бы получил с профессионалом для оценки.

JohnP
источник
5

Я бы сказал, что ваше подозрение, что блокировка ваших плеч может быть вредной для ваших плеч, является правильным предположением.

Наши плечи являются одним из суставов, которые, я думаю, наиболее подвержены травмам из-за неправильной техники в широком спектре упражнений, поэтому я бы сказал, что вы всегда должны пытаться найти правильную технику заранее, а также выслушать ваши тело и остановиться, если что-то болит.

Когда вы делаете подбородок или подтягивание, вы всегда должны стараться удерживать плечо вниз и не позволять им подниматься к ушам, поскольку дополнительный диапазон движений не стоит повышенного риска получения травмы.

Это статья с 7-минутным видео, посвященным позиционированию плеча и т. Д. При подтягивании.

Markus-IPSE
источник
3
  • Плечевой сустав предназначен для гибкости и движения, а не для стабильности. Его стабильность в значительной степени обусловлена ​​скоординированным мышечным контролем, а не костной структурой.

    Лопатка или лопатка является основой комплекса плеча. Когда лопатки хорошо стабилизированы к стенке грудной клетки, вращающая манжета и другие мышцы плеча имеют устойчивое основание, из которого они могут вращаться, сгибаться / разгибаться, отводить / отводить и окружать руку. Однако, когда лопатки не стабилизированы, это все равно что пытаться выполнять точные движения на неустойчивой поверхности, где могут быть допущены ошибки (и травмы).

    Как сказал @JohnP, плечо не «блокируется» в смысле локтя, потому что нет «костной структуры», которую можно «заблокировать». Когда вы делаете подтягивание или подбородок и позволяете себе болтаться внизу, вес вашего тела поддерживается мышцами и «мягкой» соединительной тканью, а не костной структурой. Если вы будете болтаться, позволяя мышцам, которые стабилизируют ваши лопатки, расслабиться, то масса вашего тела тянет за собой более мелкие, более тонкие сухожилия, капсулы, связки и т. Д. - структуры, которые вы не хотите разрывать.

  • Правильная форма подтягивания

    @Hummlas дал вам хорошую ссылку о стабилизации лопатки при подтягивании. Стабилизируя лопатку, вы укрепляете лопаточные мышцы, а также другие мышцы плеча во время подтягивания. Это более защищает плечо и предохраняет ротаторную манжету от защемления. Несмотря на то, что в этой форме вы полностью вытягиваете руки, она делает это, когда лопатки находятся в устойчивом положении, опускаются к стенке грудной клетки, а не позволяют лопаткам двигаться вверх и / или наружу.

    Stronglifts описывает исходную позицию:

    Начинайте каждый повтор с мертвой точки с прямыми локтями.

    Но они также включают в себя:

    Грудь вверх. Не позволяйте вашим плечам идти вперед: это вредно для ваших плеч. Ведите с поднятой грудью и держите плечи назад.

    - Укрепление против гибкости

    Поскольку вы сказали, что хотите большего диапазона, вам будет безопаснее выполнять определенные упражнения на растяжку, не увеличивая диапазон с весом вашего тела. (Примечание. Перед тренировкой используйте динамические упражнения, а не статические растяжки.) Целью подтягиваний и подбородков является укрепление, а не гибкость.

Итог - если болтаться или болтаться, это не подходит для ваших плеч.

BackInShapeBuddy
источник
Могут ли какие-либо упражнения или упражнения на подвижность помочь людям, у которых есть серьезные проблемы с «заблокированной» позицией? Я спрашиваю, потому что я понял, что моя верхняя часть спины относительно негибкая, и у меня больше проблем, чем у большинства с «блокировкой» при подтягивании. Я не пытаюсь блокировать больше, просто хочу построить большую зону безопасности, чтобы у меня был меньший шанс что-то изменить.
DavidR
1
Хорошее наблюдение об ограничениях верхней части спины, вызывающих ограничения плеча Если вы сядете и попытаетесь поднять руки, вы заметите, что вы ограничены в том, как далеко вы можете зайти. Теперь позвольте своему позвоночнику расширяться и обратите внимание на увеличение плечевого диапазона над головой. Вот ссылка на некоторые упражнения на подвижность грудной клетки с использованием шарикового и пенного валика, которые могут помочь. Эти упражнения нацелены на большую часть миофасции, которая должна двигаться, чтобы поднять руки над головой.
BackInShapeBuddy
2

Я полностью расслабляюсь в нижней части подтягивания. Это гарантирует, что я работаю с максимальным количеством мышц. Марк Риппето предлагает такой же подход:

Если вы расслабляете руки внизу и опускаете плечи, мышцами, которые должны подтянуть вас назад из этого положения, являются мышцы латы и верхней части спины. Поскольку мы хотим работать с ними, используйте полное ПЗУ в упражнении.

Однако это не вызывает у меня дискомфорта или боли. У вас может быть проблема с мобильностью, которую вы должны решить перед выполнением полной загрузки ПЗУ. Я сделать чувствовать дискомфорт , когда я полностью расслабиться в нижней части подбородка-вверх, поэтому я осторожно , чтобы не бессмысленное отдохнуть с теми, и я работаю над этим в качестве отдельного вопроса мобильности.

Дейв Липманн
источник
Ты уверен насчет этого? Большинство ссылок на подтягивания, которые я видел, рекомендуют держать плечи «пожимающими плечами» внизу. [готовится к публикации]
VPeric
@VPeric Я очень хочу увидеть эту цитату. Обратите внимание, если это вызывает боль, как для ОП, то это, очевидно, проблема.
Дейв Лиепманн
@VPeric Очень хотелось бы увидеть и эту цитату. Как и Дэйв, я иду до конца, и мне тоже не причиняет боль. Не закрывать плечи - это все равно, что обманывать, как будто качать штангу, делая кудри со штангой. Если это причиняет боль, не делайте этого.
Я также полностью опускаюсь на дно, но только за мгновение до следующего восходящего движения; Я ненадолго «отдыхаю» немного выше этой позиции, поэтому весь цикл равен 1) отдыхаю на короткое время почти полностью, 2) слегка опускаюсь до полного разгибания примерно на полсекунды, 3) подтягиваюсь к подбородку, перебирая резко в это положение покоя (1). Таким образом, дело в том, что я не болтаюсь там на дне очень много времени вообще.
Chelonian