Когда я отрываюсь, мои ноги растягиваются наружу

Я довольно опытный бегун в передней части стопы (10K в 41:30), но я действительно расстроен своей формой. Когда я отрываюсь, мои ноги не совпадают с моим коленом. Это то, что можно исправить?

Вот недавняя фотография моей расы:

Я предполагаю, что ваши колени также двигаются внутрь, когда вы приседаете. Это тот же базовый механизм.

Почему ноги расширяются наружу, а колени уходят внутрь?

Основным сгибателем бедра является подвздошная мышца, расположенная глубоко в бедре. Это сгибает ваше бедро к вашей груди. Или, как при беге, двигает коленями вперед после отрыва. Когда эта мышца ослабевает, активируются другие вспомогательные сгибатели бедра, чтобы вы могли выполнять эту функцию. Одним из основных в этом отношении является поздняя тензорная фасция (TFL). Эта мышца неудобно расположена по бокам бедер, что делает ее неэффективным сгибателем бедра.

TFL на самом деле является первичным отводом ноги (он перемещает ногу в поперечном направлении). Что происходит, когда он сжимается во время бега, так это то, что ваши колени слегка двигаются внутрь во время движения вперед (возможно, также во время отталкивания, как в случае приседания). Это вызывает боковое вращение голени; голени вращаются наружу. Так как ступни выровнены с большой берцовой костью, вращение голени наружу также приводит к тому, что ваши ноги расправляются наружу.

Что это значит для тебя?

Чтобы исправить дисбаланс и неправильное вращение, возникающие на бедре, лучше всего укрепить илиопсоас.

Как это может быть сделано?

Вот одно из основных упражнений: сядьте на край стула, согнув бедра и согнув колени примерно на 90 °. Согните нижнюю часть спины (это важно для всех упражнений, в которых задействована эта мышца, поскольку она прикрепляется к ней и, таким образом, обеспечивает устойчивую основу для ее сокращения). Затем поднимите одну ногу за раз как можно выше. Это самое близкое, что вы можете сделать для выделения илиопсоаза.

Делайте сокращения или статические упражнения в этом положении. В конце концов добавьте веса на лодыжки или поставьте их на колени.

Я профессиональный спринтер, и по окончании медицинского обучения могу сказать, что эти мышцы очень важны для бега. Это значительно улучшило мое ускорение (что не является для вас интересной информацией), но также и восстановление моей ноги (что должно быть очень захватывающей новостью). Это позволило мне увеличить мою максимальную скорость еще больше, позволив моим коленам подниматься выше, шаг должен быть длиннее и быстрее. Это также устранило мою проблему с того момента, когда я начал заниматься легкой атлетикой, а именно то, что мои колени во время приседа вошли внутрь.

Изменить: я только что прочитал в одном из ваших комментариев, что ваши ноги указывают наружу, даже когда стоит на месте, поэтому я добавлю небольшой комментарий к моему ответу.

Илиопсоас поможет исправить эту проблему во время бега, но поскольку он не активен, когда стоит на месте, это указывает на другую причину. Это правда, что некоторые здесь сказали, что у каждого человека есть свой индивидуальный тип телосложения, но они также могут меняться (например, улучшая осанку, изменяя относительные силы сгибателей и разгибателей).

Есть еще две группы упражнений / мышц, которые могут вам помочь: медиальные ротаторы и полутендинозные / полумембранозные мышцы.

1) Медиальные ротаторы - это мышцы, которые вращают бедро внутрь бедренной кости. Укрепляя эти мышцы, вы можете увеличить создаваемое ими напряжение, чтобы поддерживать ноги и, следовательно, ступни под немного более внутренним углом.

2) Semitendinosus и semimembranosus являются двумя основными сгибателями колена, помимо двуглавой мышцы бедра. Эти три мышцы берут свое начало в одном и том же месте на бедре, но их дистальные привязки различны, и, как таковые, их действия также. Бицепс бедра прикрепляется к боковой части голени (голени). Когда он сжимается, он сгибает колено, вызывая боковое вращение голени над коленным суставом. В основном, ноги расправляются наружу. Тем не менее, две другие мышцы прикрепляются к внутренней части голени и, как таковые, заставляют ее вращаться внутрь во время бега. Ваша проблема может быть связана с тем, что ваш бицепс бедра сильнее, чем полумышца, что заставляет ваши ноги принимать естественное положение, направленное наружу.

Тренировка этих трех мышц / групп мышц - единственный способ физиологически и биомеханически исправить вашу проблему. Либо попробуй их по одному, либо все сразу; включите их в свой обычный силовой режим, и вы можете увидеть некоторый прогресс.

Мои ноги делают то же самое, но гораздо больше, чем ваши. Я также бегу немного дальше, чем большинство людей (хотя и очень медленно), и это не проблема.

Гари Моллер (NZ спортивный советник и натуропат) советует некоторые упражнения, чтобы исправить это. Я попробовал их какое-то время и увидел небольшой эффект - возможно, это был только я.

Много говорится о походке, но очень мало науки - что мало там оспаривается. Если у вас нет симптомов проблемы, я бы пришел к выводу, что вы в порядке. Однако, если это не так, то я бы посоветовался с кинезиологом, чтобы получить некоторые конкретные упражнения.

Рядом со мной работает магазин Runner Lane, который проводит анализ походки. Они в основном смотрят вашу форму на беговой дорожке в течение нескольких минут. Затем, в зависимости от вашей походки и размера стопы, они выбирают туфлю и «ортопедическую» подошву, которые помогают продвигать правильную походку. Я не уверен, насколько это исследовано или насколько это работает для других, но с тех пор это улучшило мою походку, хотя у меня не было такой боковой формы, как у вас.

Я обнаружил, что действительно могу улучшить свою форму, сознательно думая о своем положении и время от времени наблюдая за моими ногами. Тем не менее, я никогда не пробежал больше 10 Кб, и на таком расстоянии или больше вы, возможно, слишком устали, чтобы обращать внимание на форму.

Если вы серьезный бегун, это большое дело. Не позволяйте другим говорить вам, что это то, что есть. Вы добавляете дополнительное напряжение и износ на свои подколенные сухожилия и пах.

Исходя из прошлого опыта, растяжение связано с напряженными бедрами, проблемами с походкой или мышечным дисбалансом. Часто я видел, как "сплай" ухудшался, когда бегун устал.

Я бы предложил несколько вещей

• Сосредоточиться на растяжение бедер
• Убедитесь, что ваша обувь подходит для ваших ног
• Фокусируйтесь больше, пока вы тренируетесь. Тот факт, что вы знаете, что растопырите ноги, должен быть преимуществом. Можете ли вы пробежать милю, не делая этого, если на этом вы сосредоточены? Я часто видел, как люди выходили из окна, когда они уставали. Независимо от того, как вы себя чувствуете, от этого становится хуже, а не лучше. Не принимайте, что ваше тело менее эффективно, чем тело другого человека.
• Если у вас все еще есть проблемы, попробуйте выполнить спринт, чтобы сосредоточиться на форме. Запишите на пленку себя и выясните, что вызывает всплеск. Я знаю, что это всего лишь одно изображение, но я заметил, что ваши руки были широко расставлены, вызывая небольшое вращение - это помогает растяжке (или разворот вызывает вращение руки) ??

Вы знаете, что если бы вы были на 3% эффективнее, вы бы на 40 минут 10к.