ФОН
Уже около четырех месяцев я нахожусь на низкоуглеводной диете, и за это время я набрал от 93 до 78 кг. Я поднимал некоторые веса (несколько приседаний, толчки над головой, сгибался над рядами) с низким повторением (6-8) и устанавливал (1-2), один или два раза в неделю, только для поддержания существующей мышечной массы. Я совершенно уверен, что большая часть потерянного веса была жирной. Некоторые расчеты, сделанные с моими (немного неточными) напольными весами, в которых измеряется BF%, я пришел к выводу, что около 75% - 80% потерянного веса было жирным.
Поскольку моя диета была основана на изменении выбора / схемы питания, не считая граммов и калорий, и я хочу сохранить ее, я не могу точно контролировать свой расход калорий и белка. Тем не менее, я бы предположил, что я нахожусь в или около дефицита калорий. Основой диеты является удаление сладостей, хлеба, риса, картофеля, макаронных изделий и других подобных источников углеводов и строго ограничивающих фруктов. Время от времени (раз в неделю или две) я позволяю себе употреблять углеводы, ем практически все, что хочу, включая пиццу или шоколад, только для того, чтобы сохранить диету в долгосрочной перспективе.
Теперь я хотел начать план тренировок, состоящий примерно из 2 физических и 1 технической тренировки по фехтованию в неделю (пожалуйста, смотрите это: Составляя план тренировки для средневековых фехтовальщиков / вопрос о реконструкции , он мог бы использовать еще несколько хороших ответов). Я буду больше фокусироваться на адаптации к выносливости / интервалу между взрывами 90 сек, а не на силе во время тренировок с физической подготовкой.
Я боюсь, что мое потребление белка может быть слишком маленьким для такого плана тренировок. Скорее всего, у меня все еще дефицит калорий, так как мой вес еще не стабилен (колеблется + - 1 кг, с тенденцией к общему снижению, по крайней мере, до сих пор). Вот почему я подумывал о включении некоторых добавок белка, чтобы убедиться, что я получаю достаточно белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.
ВОПРОС
В то время как моя диета включает в себя довольно много яиц, молочных продуктов и различных форм мяса, я не могу быть уверен, что она пригодна для некоторых дополнительных тренировок по кондиционированию. Является ли добавление добавок «на всякий случай» хорошей идеей? Если так, сколько я должен добавить?
Кроме того (я не хочу повторять фоновый раздел в другом вопросе), может ли тренировка по кондиционированию мешать моей программе перекомпоновки тела, которая основана на изменениях схемы питания? Может ли эта программа помешать моим усилиям улучшить свою выносливость / состояние? Пожалуйста, обратите внимание, я не пытаюсь нарастить мышечную массу при похудении. Я хочу улучшить то, как долго я могу быть активным в 90-секундных всплесках высокой интенсивности, не уменьшая при этом мою способность к потере жира и разрушая мою существующую силу и мышечную массу.
Ответы:
Ответ на все эти вопросы ... да ! Чтобы понять почему, я отвечу на каждый вопрос начиная с 1 и заканчивая 3.
Q1. Добавление белка, как правило, является мудрым шагом для тех, кто использует силовые тренировки для достижения целей в фитнесе или физической форме. В то время как порошок сывороточного белка является одним из наиболее эффективных белков, которые вы можете использовать (в зависимости от биодоступности), можно избавиться от него, не добавляя его, если вы можете переваривать достаточно белка, чтобы покрыть его. Тем не менее, даже самому преданному человеку трудно будет съесть ЭТО БОЛЬШОЕ курицу (или любой другой источник пищи, богатый белками), вместо того, чтобы заменить вместо этого легкий коктейль. С точки зрения того, сколько не существует ответа типа «один размер подходит всем», так как он зависит от многих индивидуальных факторов. Такие факторы, как интенсивность тренировки и вес человека, являются примерами того, что у каждого человека разное, и это будет учитывать оптимальное количество белка, в котором нуждается человек. Хантингтонский колледж медицинских наук заявил, что 1,3-1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день - это диапазон, с которым согласны большинство авторитетов [1]. Тем не менее, эта статья из журнала спортивных наук рекомендует до 1,8-2,0 г на килограмм веса тела в день [2]. Попробуйте разные суммы в течение 2-3 недель и отметьте, как вы себя чувствуете и выглядите, если вы чувствуете себя хорошо и вам нравится прогресс, сохраняйте суммы одинаковыми и пересматривайте их еще через 2-3 недели, в противном случае увеличивайте сумму до тех пор, пока вы добраться до этого уровня.
Q2. Во втором источнике есть раздел под названием « Изменения в составе тела с питанием и физическими упражнениями », и я приведу несколько наиболее важных цитат из него.
«Появляющиеся данные свидетельствуют о том, что сокращение потребления диетических углеводов является критически важным шагом в содействии как большей потере веса, так и большей потере жира в организме»
«Тем не менее, после низкоуглеводной диеты с более низким ГИ может быть проблемой для спортсменов на выносливость, стремящихся участвовать в соревнованиях, так как рекомендуется употреблять больше диетических углеводов, чтобы обеспечить более быстрое и полное восстановление запасов эндогенного гликогена».
«Таким образом, за счет углеводов, более высокое потребление белка или жира, очевидно, может поставить под угрозу производительность»
Низкоуглеводная диета может быть очень эффективной при снижении уровня жира ** (я тоже могу за это лично позаботиться) **, но есть вероятность, что она отрицательно скажется на производительности.
Что приводит к вопросу 3 ...
Q3. Высокая интенсивность 90-секундных всплесков активности означала выносливость. Гликоген является важным источником для создания АТФ, который является особенно важным источником энергии для тренировок длительностью 60-90 секунд [3]. И если вы удаляете источники углеводов, как вы сказали, это будет трудно выполнить на самом высоком уровне, возможном в ваших усилиях по фитнесу. В ваши выходные я лично считаю, что переход на диету, основанную на жирах, - это хороший способ повысить чувствительность к инсулину, который может стать мощным фактором предотвращения увеличения веса.
Надеюсь, это все прояснит, и это поможет вам стать одним из дурных средневековых мечников.
источники
источник