Я бегаю через день, и я бегаю довольно сильно. Я ищу лучший способ повысить выносливость, чтобы я мог бегать дольше, не изнашиваясь, но мне также нравится количество калорий, которое я сжигаю во время моих пробежек. Было бы более полезно замедлить мой темп, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, или я должен продолжать усиленно бегать? Согласно моему miCoach Pacer, почти все мои интервалы бега находятся в «желтой» зоне.
На этом уровне дыхание затруднено, и я могу сказать только несколько слов, но я никак не мог продолжать разговор. Я занимаюсь этим уже почти 4 полных недели, и я определенно улучшаюсь, но улучшу ли я больше, если замедляюсь (в зеленую зону) для своих интервалов бега?
running
muscle-endurance
anaerobic
aerobic
Натан Уилер
источник
источник
Ответы:
Для тренировки на выносливость расстояние важнее темпа . Вы обнаружите, что многие программы попросят вас работать медленнее дольше и работать с определенным% вашего анаэробного порога.
«Например, если вы тренируетесь на 10 км (6,2 мили), ваша выносливость должна быть от четырех до пяти миль, а длиннее - от семи до девяти миль».
Если целью является выносливость, вы не должны использовать интервалы высокой интенсивности, как это выглядит при учащении и снижении вашего сердечного ритма. Для выносливости вы бегаете одним шагом в течение длительного времени. Так что да, если вы хотите улучшить выносливость, вы должны замедлить и выйти из интервалов.
На этом веб-сайте есть таблицы, в которых указывается, какой% анаэробного порога (на основе 3 скоростей) вы можете использовать, и сколько времени вы должны провести на этом пороге в отношении вашего тренировочного заезда.
* Я подключил анаэробный порог 150 (случайный # только для объяснения скриншота сайта ниже) и время гонки, чтобы заполнить числа
Вот как сайт генерирует свои цифры:
Так, например, из приведенной ниже таблицы, если ваш пробег составляет 10 миль, и вы тренируетесь на скорости 1, вы будете бегать в течение часа и 28 минут при 75-80% от вашего анаэробного порога. Поддерживайте ваш HR около 128-136.
Этот сайт также имеет его в километрах для тех, кто предпочитает метрическую систему.
источник
Некоторые исследования показывают, что интервалы высокой интенсивности увеличивают как аэробные, так и анаэробные способности.
По моему собственному опыту, интервалы улучшают скорость и помогают моей подготовке, но дистанционная работа все еще необходима раз в неделю, или мои суставы не выдерживают длинные гонки, как полумарафон.
источник
Из моего (ограниченного) опыта я бы порекомендовал использовать Smart Coach, чтобы поставить себе цели в скорости. Инструмент мягко ускоряет вас в течение 12-16 недель (или меньше, если вы испытываете трудности). Это дает вам бег с препятствиями, плавный бег и скоростные тренировки каждую неделю.
Я использую его только для бега на 10 км, так что я не могу говорить на беге на половину или полный марафон, но это действительно значительно улучшило мой темп - примерно до 46 минут с 50+ минут.
источник