Мой бег должен быть аэробным или анаэробным?

8

Я бегаю через день, и я бегаю довольно сильно. Я ищу лучший способ повысить выносливость, чтобы я мог бегать дольше, не изнашиваясь, но мне также нравится количество калорий, которое я сжигаю во время моих пробежек. Было бы более полезно замедлить мой темп, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, или я должен продолжать усиленно бегать? Согласно моему miCoach Pacer, почти все мои интервалы бега находятся в «желтой» зоне.

введите описание изображения здесь

На этом уровне дыхание затруднено, и я могу сказать только несколько слов, но я никак не мог продолжать разговор. Я занимаюсь этим уже почти 4 полных недели, и я определенно улучшаюсь, но улучшу ли я больше, если замедляюсь (в зеленую зону) для своих интервалов бега?

Натан Уилер
источник
Я задаюсь вопросом, полезно ли вообще заниматься анаэробной тренировкой, когда ты еще не в хорошей форме. Тем более, что вы бы подготовили свое тело к неправильной интенсивности. С другой стороны, если вы можете поддерживать его ...: \
Ivo Flipse
Если целью является выносливость, вы не должны использовать интервалы высокой интенсивности, как это выглядит при учащении и снижении вашего сердечного ритма. Для выносливости вы бегаете одним шагом в течение длительного времени. Так что да, если вы хотите улучшить выносливость, вы должны замедлить и выйти из интервалов.
Рея
Выглядит как интересное приложение, более полезное, чем часы pos garmin
Chris S

Ответы:

6

Для тренировки на выносливость расстояние важнее темпа . Вы обнаружите, что многие программы попросят вас работать медленнее дольше и работать с определенным% вашего анаэробного порога.

«Например, если вы тренируетесь на 10 км (6,2 мили), ваша выносливость должна быть от четырех до пяти миль, а длиннее - от семи до девяти миль».

Если целью является выносливость, вы не должны использовать интервалы высокой интенсивности, как это выглядит при учащении и снижении вашего сердечного ритма. Для выносливости вы бегаете одним шагом в течение длительного времени. Так что да, если вы хотите улучшить выносливость, вы должны замедлить и выйти из интервалов.

На этом веб-сайте есть таблицы, в которых указывается, какой% анаэробного порога (на основе 3 скоростей) вы можете использовать, и сколько времени вы должны провести на этом пороге в отношении вашего тренировочного заезда.

* Я подключил анаэробный порог 150 (случайный # только для объяснения скриншота сайта ниже) и время гонки, чтобы заполнить числа

Вот как сайт генерирует свои цифры:

· Тренируясь на выносливость, вы бежите с одинаковой скоростью, поэтому без прерываний и изменений скорости.

· Указанные% являются процентами от анаэробного порога.

· Анаэробный порог приблизительно равен 220, возраст 15 лет. Другой метод: принимать от 80% (для начинающих) до 90% (для продвинутых) от максимальной частоты сердечных сокращений.

Скорость движения

· Скорость 1: длительная тихая тренировка на выносливость: 75% и 80%

Тренировка выздоровления: под 75%

· Скорость 2: средняя тренировка на выносливость: 85% и 90%

· Скорость 3: интенсивная тренировка на выносливость: 93% и 95%, предназначенная только для продвинутого бегуна в период подготовки.

Так, например, из приведенной ниже таблицы, если ваш пробег составляет 10 миль, и вы тренируетесь на скорости 1, вы будете бегать в течение часа и 28 минут при 75-80% от вашего анаэробного порога. Поддерживайте ваш HR около 128-136.

введите описание изображения здесь

Этот сайт также имеет его в километрах для тех, кто предпочитает метрическую систему.

Рея
источник
1
Но ... Вы никогда не увеличите свой анаэробный порог, если никогда не увеличите его. Это значит, что если вы столкнетесь с холмом во время бега на длинные дистанции, это измотает вас. Ваш анаэробный порог не является фиксированной величиной, он может значительно возрасти, если вы будете тренироваться правильно. И максимальная частота сердечных сокращений 136 даже не приближается к анаэробной. Если вы здоровый молодой человек, который даже не достигает аэробной зоны.
Эван Плейс
«И максимальная частота сердечных сокращений 136 даже не приближается к анаэробной». - @EvanPlaice Я вставил случайное число, чтобы поля автоматически генерировались только для объяснения сайта. Я добавлю примечание рядом с ним, чтобы избежать путаницы. Спасибо.
Рея
8

Некоторые исследования показывают, что интервалы высокой интенсивности увеличивают как аэробные, так и анаэробные способности.

По моему собственному опыту, интервалы улучшают скорость и помогают моей подготовке, но дистанционная работа все еще необходима раз в неделю, или мои суставы не выдерживают длинные гонки, как полумарафон.

Майкл
источник
Причина, по которой мне не нравятся «слишком большие» интервалы высокой интенсивности, заключается в том, что мои ноги болят намного сильнее в эти интервалы. Поэтому я думаю, что совет также может зависеть от вашего состояния. Если вы еще не в достаточной форме, эти высокие интенсивности могут быть слишком тяжелыми для мышц или мягких тканей.
Иво Флипс
2

Из моего (ограниченного) опыта я бы порекомендовал использовать Smart Coach, чтобы поставить себе цели в скорости. Инструмент мягко ускоряет вас в течение 12-16 недель (или меньше, если вы испытываете трудности). Это дает вам бег с препятствиями, плавный бег и скоростные тренировки каждую неделю.

Я использую его только для бега на 10 км, так что я не могу говорить на беге на половину или полный марафон, но это действительно значительно улучшило мой темп - примерно до 46 минут с 50+ минут.

Крис С
источник