Могу ли я сделать программу 3х5 4х5 или 5х5, если смогу?

Если я много месяцев нахожусь в Начальной силе (которая предписывает 3 сета по 5 с рабочим весом), но я могу сделать 4 или 5 сессий, будет ли это целесообразно?

Я знаю, что могу просто попробовать, и если я начну останавливаться, это будет означать, что я не получаю достаточного восстановления от дополнительной нагрузки, но если я не остановлюсь, есть ли недостатки?

(Я предполагаю, что это может быть более полезным изменением в программе для абсолютного новичка, который не должен беспокоиться о слишком большом объеме при малых весах.)

Начав с StrongLifts (5x5), затем перейдя к Starting Strength (3x5), я также обнаружил, что хочу сделать больше.

Обычно в первых двух советах просто делать сеты и идти домой, вам не нужно убивать себя, набраться терпения, придет сила, вы скоро остановитесь ... Это, однако, не ослабило чувства не делаю большую часть тренировки - я предпочитаю чувствовать запах роз в природе, чем в спортзале.

Я перебрал дополнительный набор или два с помощью Starting Strength, но, конечно, вернулись некоторые из тех же проблем, которые у меня были с StrongLifts, а именно:

1. Тренировки занимают слишком много времени , иногда на полчаса больше, чем прямые 3х5.
2. Упражнения немного однообразны .
3. Имея партнера по обучению, мы чувствовали, что мы собираем одну стойку питания в течение неоправданно длительного периода времени.
4. Это было недостаточно конкретно . Я сделал бы дополнительный набор, и действительно ли я сделал бы другой набор, зависело от того, сколько я хотел отдохнуть.

Я быстро перешел на GreySkull LP (2x5, 1x5 +), потому что он решил много мелких проблем, которые у меня были с Starting Strength и StrongLifts.

Третья рабочая группа в GreySkull LP, являющаяся AMRAP, была ключевой для некоторых из этих проблем:

1. Я чувствовал себя удовлетворенным.
2. Тренировки увеличиваются на считанные минуты, оборудование не доминирует необоснованно.
3. 3 рабочих набора не становятся однообразными
4. Количество достигнутых повторений похоже на то, что вам сказали, что вы получили 90% на экзамене, а не просто сказали, что вы сдали. Это мотивация.
5. AMRAP проверяет мой реальный лимит, потому что я больше не могу. Это конкретно. Без AMRAP, хотел ли я сделать 4-е, 5-е или даже больше, зависело от того, как долго я хотел отдохнуть. Я вижу определенную прогрессию с AMRAP.
6. AMRAP дает мне большую морковку во время упражнения , зная, что я удваиваю прирост веса, если смогу достичь 10 повторений. С Starting Strength моркови действительно не было во время упражнения, так как удвоение приращения было более туманным и основывалось на том, можете ли вы справиться с этим.
7. В отличие от одного или двух дополнительных наборов, набор AMRAP позволяет мне оценить максимум 1 повторение и следить за моими успехами на графике стандартов прочности . Это было мотивирующим ударом по порогу новичка для тех упражнений с мышечными группами, в которых я знаю, что у меня слабость. Было захватывающе работать на промежуточном уровне для тяги, и хотя продвинутый игрок еще слишком далек, чтобы иметь это стимулирующее усилие, промежуточный присед находится здесь в любую неделю, если все идет хорошо (прикосновение к металлу), поэтому, как правило, у меня, кажется, есть какое-то упражнение, чтобы поднять меня в 6 утра и пойти в спортзал.

Чтобы эти тренировки были увлекательными, это было ключом к тому, чтобы я три раза в неделю получал три тренировки в неделю, начиная с трех месяцев назад. Мотивация ведет к последовательности. Согласованность приводит к большему прогрессу, чем твики в программировании.

Вопрос в том, сможете ли вы оправиться от лишней нагрузки в период отдыха. Если вы можете оправиться от дополнительной работы, то это здорово! Вы хотите сделать максимальный объем работы, который можно восстановить.

Это действительно процесс проб и ошибок, чтобы узнать, что вы можете восстановить. Я думаю, что развитие этой интуиции является частью спорта лифтинга и требует понимания тела. Также помните, что ваш потенциал восстановления меняется в зависимости от того, что происходит в остальной части вашей жизни, особенно от того, что вы едите и как вы спите.

Теперь, если вы заранее знаете, что можете восстановиться после 4х5 повторений определенного веса, тогда вы можете подумать об увеличении веса до тех пор, пока 3х5 не станет максимальным количеством подходов, из которых вы можете восстановиться. Я думаю, что изменение количества повторений, подходов и веса хорошо для тренировок. Я предлагаю сначала попытаться увеличить вес и перейти к большему количеству повторений или подходов, когда это не работает.

Что можно восстановить? Просто будешь ли ты готов поднять больший вес, используя тот же протокол в следующий раз, когда тебе это нужно? Например, для тренировки «Стартовая сила» вы восстановились после тренировки А, если сможете выполнять больше работы во время следующей тренировки А-типа. Имейте в виду, что если вы поднимаете 200 для 4 комплектов в этот раз, то вы не восстановитесь, пока не сможете поднять> 200 для 4 комплектов в следующий раз (даже если программа вызывает 3 комплекта: вы настраиваете программу, когда добавляете больше подходов, и в этом нет ничего плохого, но вы должны сравнить яблоки с яблоками, когда будете оценивать свое выздоровление).

Как полный новичок, на самом деле нет веской причины не делать этого. Это дает вам больше практики за счет энергии. Время отступать и просто делать 3х5 - это когда вы чувствуете себя подавленным, прежде чем начать. Вот как вы адаптируете нагрузку к тому, что вы можете сделать прямо сейчас.

Когда 3х5 заставляет вас все время падать, пора переключаться и идти на медленные увеличения.

Тем не менее, убедитесь, что практика, которую вы делаете, является хорошей практикой. Вы не хотите укреплять вредные привычки.

• Получите проверку формы (т.е. попросите тренера убедиться, что вы делаете это правильно или используете форум)
• Убедитесь, что ваша форма жесткая и повторяемая. Если ваша форма слегка меняется на повторение, это плохо. Если вы плохо себя чувствуете, вы лишаете себя силы.

«Гораздо лучше делать медленные, устойчивые увеличения во всех ваших упражнениях в течение нескольких месяцев, чем делать быстрые, неустойчивые увеличения в течение нескольких недель; посчитайте, и вы поймете, в чем суть. Позже будет много времени для дополнительных упражнений и более сложное программирование, но пока оно работает, сложное не является ни необходимым, ни желательным ». - Риппето

Лично, если вы действительно думаете, что в аквариуме больше, сохраните его для следующей тренировки после меньшего отдыха. Всегда приятно ломать новые пиары.