Какие упражнения будут в полной, но минималистской, общей фитнес-тренировке? Это будет включать в себя силу , кондиционирование и мобильность . Ищу для быстрейшего тренировки , используя наименьшее количество , простейшие упражнения.
Я ожидаю, что это будет сосредоточено на упражнениях, которые активируют много разных мышц.
Любое необходимое оборудование должно быть минимальным, но все - гири, штанги, упражнения с собственным весом - действует.
Ответы:
Что минимально? Мы можем минимизировать оборудование, мы можем минимизировать время, но для определения минимальных упражнений нам нужно знать больше о том, кто задает вопрос. Тот, кто страдает ожирением и страдает эмфиземой, должен иметь минимальную тренировку «каждый день идти до конца дороги». У олимпийского атлета может быть десять тренировок в неделю, чтобы избежать регресса. Моя точка зрения: физическая форма связана с конкретной задачей для конкретного человека, поэтому минимальные потребности сильно различаются.
Итак, вот несколько вариаций на тему минимализма.
Луддитская тренировка
Когда мы говорим о минимальном программировании упражнений, первое, что нужно сделать, это все оборудование. Может быть не оптимальным избегать гантелей, штанг, приседаний, бамперов, гирь, скамей, колец, подтяжек и всего остального, но это, безусловно, возможно . Большинство преданных людей могут стать совершенно здоровыми и сильными только с собственным телом. Так что из окна выходит оборудование, если мы ищем «минимальное». Мы предполагаем только использование вашего собственного тела и окружающего вас мира.
Так какие же самые полезные упражнения нужно делать только с обнаженным телом и гравитацией? Ну, я бы не пропустил бег и спринт, прогрессивные отжимания (от негативов на коленях до взрывных отжиманий с тройным хлопом и отжиманий с одной рукой), отжимания и подбородки если вы можете найти ветку дерева или удобный уступ, стойки на руках и сальто и другие гимнастические упражнения, приседания в приседаниях (от удержания на шесте до выполнения приседания в третьем мире вплоть до прыжков на приседаниях на одной ноге по высоте и расстоянию) и провалы, если Вы считаете целесообразным, чтобы пара крепких стульев попала в ваш арсенал.
Из этого списка я бы сказал, что «обязательных» упражнений нет. Если вы хотите выполнить все упражнения на выносливость верхней части тела и оставить все бега и приседания, это может сработать. Если вы хотите просто запустить, это тоже будет работать. Но оптимально я бы сделал по крайней мере следующее:
Обратите внимание, что большинство списков упражнений с собственным весом очень быстро начинают использовать хотя бы некоторое оборудование. Но технически вам не нужен подъемный бар или стулья для провалов; это просто очень помогает.
Ресурсы для тренировок с собственным весом : я неравнодушен к книге тренера Соммера « Построение гимнастического тела» (вот краткая статья ), хотя я слышал, что плодотворный и изобретательный « Никогда в тренажерном зале» Росса Энамейта хорош, а условность осужденных довольно хороша ( книга , резюме изображение ).
Лучший возврат инвестиций
Для достижения наилучших результатов за минимальное количество времени штанги нельзя бить, особенно в отношении силы. Пользователь в MetaFilter развивает силовые тренировки до этой минимальной программы :
Как описано, для этого требуется штанга, несколько тарелок, скамья и, предпочтительно, присед для сидения. (Технически, можно убрать вес до приседания спереди, но для этого требуется хотя бы один дополнительный навык.) Лично я бы заменил подтягивания или провалы на жим лежа, что позволило бы использовать более легкодоступные стулья или подтягивающие поднимите штангу вместо силовой скамьи и устраните опасность выполнения жима лежа без корректировщика. На самом деле, для моегоТело в определенные моменты в моей тренировке, я обнаружил, что только три упражнения (со случайным баловством с дополнительным вспомогательным упражнением) обеспечивают мою минимальную тренировку: приседания, жим над головой, тяга. Нет необходимости в жиме лежа или подтягивании, так как (время от времени) я обнаруживаю, что мои тяговые потребности удовлетворяются отводом лопатки, необходимым в этих трех упражнениях. Только 1 тяжелый набор из 5 повторений с этими упражнениями, а также разминочные наборы, оказывается моим минимумом. Иногда.
Минимальная программа штанги может принимать различные формы, такие как:
Это наносит удар по тем же основным движениям: приседание на корточках при восстановлении чистоты, надавливание (наверху), «тяга» в толчке и подтягивание подбородков.
Я бы сказал, что такой программы было бы достаточно для базового уровня силы. Чтобы заняться фитнесом, я бы добавил немного бега (скажем, полмили или меньше, как можно быстрее) или другую форму кардио, или выполнял чистку и пресс как комплекс. Устраните любые проблемы с мобильностью или гибкостью, возникающие в результате тренировочной программы, как описано. Вот и все. Сила, обусловленность, мобильность.
Ресурсы по тренировке со штангой: лучшее введение в силовую тренировку со штангой, которую я до сих пор читал, - это «Начальная сила Риппето и Килгора» ( книга , независимое и в основном правильное резюме вики ).
Минимальное оборудование (но не только вес тела)
Если получение штанги и стойки для приседаний кажется слишком дорогостоящим, но вам нужна быстрая окупаемость, которую внешние нагрузки обеспечивают для упражнений с отягощениями, я бы купил одну гирю, такую тяжелую, с которой вы можете безопасно справиться. Это должно быть между двадцать пять и пятьдесят фунтов для неподготовленных взрослых мужчин и женщин. Это плюс подтягивающая штанга или гимнастические кольца обеспечивают огромное внешнее сопротивление (хотя и не так сильно, как у штанги).
С помощью этой установки «гири плюс подтягивающий аппарат» можно выполнять подтягивания, приседания в бокалах, качели в стиле гири, чистку и рывки, а также надземные прессы, турецкие подтяжки и, при некоторой практике, одиночные легкие (пистолетные) приседания, в конце концов с гирей. Это чертовски много сил и кондиционирующего потенциала.
Основными элементами этого списка были бы какая-то форма приседания (кубок или пистолет), а также некоторая форма нажатия (над головой или турецкая выпуклость), плюс качели, чистка или рывки. Их можно комбинировать с упорами для максимальной прочности или в качестве комплекса для силы и подготовки.
источник
Я думаю, что вашим лучшим выбором для такого рода мероприятий будет установка, похожая на многие из «фитнес-трасс», которые доступны во многих общественных парках.
Это дорожки для упражнений / фитнеса, которые можно пройти при ходьбе в беговом темпе, с различными станциями с заданными интервалами для нацеливания на различные группы мышц и тренировки на ловкость / силу, а также на баланс и растяжку. Если вы заинтересованы в том, чтобы сделать это самостоятельно, это можно легко сделать, заменив различные вещи.
Некоторые из упражнений, которые я бы обязательно включил:
Упражнения для наращивания мышечной массы
Упражнения на выносливость / ловкость
Другие упражнения, которые вы можете включить, - это ходьба с равновесием, упражнения / упражнения на одной ноге, различные упражнения на растяжку для увеличения диапазона движений (статическое растяжение следует выполнять только после окончания тренировки), а также другие упражнения на ловкость / движение, которые вы хотите или которые соответствуют выбранный вами вид спорта Для многих других идей по этому поводу, просто поищите в Интернете «Health Trail», «Fitness Trail» и тому подобное.
Подобную настройку можно очень легко выполнить на дорожке, трассах или других беговых дорожках. За исключением нескольких упражнений, отмеченных *, снаряжение не требуется, и если у вас есть фитнес-маршрут рядом с вами, то он уже настроен. В качестве альтернативы, вы могли бы даже установить несколько станций в своем гараже и расставить петли на 1/4 мили в вашем районе, чтобы вы возвращались в свой гараж, чтобы выполнять упражнения.
Это затронет довольно много областей. Прямое наращивание мышц с выпадами и т. Д., Подвижность и маневренность с высокими коленями и другими подвижными упражнениями, диапазон движений, гибкость и бег / пробежка по курсу также затронут сердечно-сосудистую систему. В зависимости от того, насколько сильно вы выполняете упражнения на движение, это также включает в себя стиль обучения HIIT.
источник
На мой взгляд, вам нужно минимум три упражнения. Упражнение для ног, упражнение на толчок и упражнение на тягу. Например, вы можете сделать Deadlift + Push-ups + Pull-ups или Squats + Bench-Press + Rows.
Я не думаю, что какое-либо упражнение настолько важно, что ЛЮБАЯ тренировка должна включать его. Например, Deadlift - очень хорошее упражнение для вашей задней цепи, но есть множество успешных программ, которые его не используют. То же самое для приседаний, подбородок, жим лежа и т. Д.
Пример только для веса тела:
А) приседания с пистолетом (начните с выпадов, если пистолеты слишком жесткие), отжимания, отжимания
Б) Приседания с пистолетом (такие же, как указано выше), провалы, подбородки
Если у вас есть гантели, вы можете использовать выпады (или вариант, например, ходьба выпады), которые обеспечивают достойную тренировку для ваших ног. Вы также можете делать жим гантелей, хотя я не рекомендую их без споттера. Например:
А) выпады, отжимания, подтягивания
Б) выпады, провалы, подбородки
Если у вас есть штанга (которую я рекомендую), вы можете пойти в тренажерный зал или попросить кого-нибудь с опытом научить вас выполнять тягу, а также можете выполнить «Стартовая сила» или, если у вас нет стойки и скамьи, а у вас нет хотите заплатить за тренажерный зал, используйте следующие замены:
Приседания -> выпад или вариант выпада
Жим лежа -> отжимания (до 15 повторений), отжимания с рюкзаком с книгами, провалы и т. Д.
Они не так эффективны, как сама программа SS, но они дадут вам приличный прогресс, особенно на начальных этапах.
источник
Предполагая, что «минимальный» означает минимальное количество упражнений, проще всего посмотреть на все «начинающие» тренировки и посмотреть, что у них общего. Тренировки для начинающих, как правило, направлены на достижение наилучших результатов с минимумом, чтобы учиться или делать.
Почти каждый план тренировок для начинающих, который я видел, включает тягу, приседания и жим лежа. Большинство также включают Жим от плеч, но не все. Эти четыре упражнения будут работать с самыми большими группами мышц верхней и нижней части тела, а также с туловищем.
Можно привести аргумент, что олимпийские подъемы также задействуют многие из тех же групп мышц в одном упражнении, но я бы определенно не решился назвать их «минимальными».
Если вы хотите тренироваться с использованием минимального оборудования, рекомендации в основном те же: приседания с отягощениями, отжимания и доски для укрепления мышц живота. Если у вас есть доступ к панели подтягивания, я бы также добавил в этот список подтягивания и подбородки. Недостатком выполнения только упражнений с собственным весом является то, что, поскольку вы не можете прибавить в весе, вам нужно будет делать больше повторений, чтобы улучшиться. Чтобы узнать больше об этом, ищите книги типа «Ты - свой спортзал» или «Осуждение осужденных».
источник
Тренировочный набор с интенсивным интервалом тренировок выполнит эту работу. Ты трубка -> Body Rock TV . Бывший мягкий порнозвезда и ее муженек начал это и не является чем - то вроде новых явлений. Это выглядит как легкое упражнение для женщин, но поверьте мне, они требуют выносливости, силы и выносливости. Интервал тренировочной цели гуру считает, что эффект от тренировки длится 2-3 часа после тренировки.
источник