Какие упражнения составляют минимальную, полную, общую фитнес-тренировку?

17

Какие упражнения будут в полной, но минималистской, общей фитнес-тренировке? Это будет включать в себя силу , кондиционирование и мобильность . Ищу для быстрейшего тренировки , используя наименьшее количество , простейшие упражнения.

Я ожидаю, что это будет сосредоточено на упражнениях, которые активируют много разных мышц.

Любое необходимое оборудование должно быть минимальным, но все - гири, штанги, упражнения с собственным весом - действует.

Juano
источник
5
Мы говорим наименьшее количество оборудования или наименьшее количество движений. Штанга имеет большое значение.
Масонк
Судя по этому вопросу, кажется, что он предназначен только для упражнений с весом тела, но я не уверен, какие минималистские ограничения накладывают на тренировки. Я думаю, что в конце концов вопрос слишком расплывчат, чтобы на него можно было дать разумный ответ.
Баарн
@Informaficker: согласен. Я имею в виду, что подтягивания и отжимания в какой-то степени воздействуют на все основные мышцы верхней части тела, но, возможно, их недостаточно, чтобы вызвать определенные приспособления. Если единственная целью OP является работа всех мышц так или иначе , я пошел бы для подтягивания, отжимания и приседания.
делитель нуля
@ делитель нуля Но тогда вы можете спросить, почему отжимания, а не провалы? , Конечно, я только преувеличиваю, но я пытаюсь сказать, что нет способа надежно ответить на этот вопрос в его нынешнем виде.
Baarn
1
Как сказал @DaveLiepmann: на данный момент он закрыт, но если вы можете добавить больше информации, чтобы она не была слишком широкой, ее легко открыть
Ivo Flipse

Ответы:

14

Что минимально? Мы можем минимизировать оборудование, мы можем минимизировать время, но для определения минимальных упражнений нам нужно знать больше о том, кто задает вопрос. Тот, кто страдает ожирением и страдает эмфиземой, должен иметь минимальную тренировку «каждый день идти до конца дороги». У олимпийского атлета может быть десять тренировок в неделю, чтобы избежать регресса. Моя точка зрения: физическая форма связана с конкретной задачей для конкретного человека, поэтому минимальные потребности сильно различаются.

Итак, вот несколько вариаций на тему минимализма.

Луддитская тренировка

Когда мы говорим о минимальном программировании упражнений, первое, что нужно сделать, это все оборудование. Может быть не оптимальным избегать гантелей, штанг, приседаний, бамперов, гирь, скамей, колец, подтяжек и всего остального, но это, безусловно, возможно . Большинство преданных людей могут стать совершенно здоровыми и сильными только с собственным телом. Так что из окна выходит оборудование, если мы ищем «минимальное». Мы предполагаем только использование вашего собственного тела и окружающего вас мира.

Так какие же самые полезные упражнения нужно делать только с обнаженным телом и гравитацией? Ну, я бы не пропустил бег и спринт, прогрессивные отжимания (от негативов на коленях до взрывных отжиманий с тройным хлопом и отжиманий с одной рукой), отжимания и подбородки если вы можете найти ветку дерева или удобный уступ, стойки на руках и сальто и другие гимнастические упражнения, приседания в приседаниях (от удержания на шесте до выполнения приседания в третьем мире вплоть до прыжков на приседаниях на одной ноге по высоте и расстоянию) и провалы, если Вы считаете целесообразным, чтобы пара крепких стульев попала в ваш арсенал.

Из этого списка я бы сказал, что «обязательных» упражнений нет. Если вы хотите выполнить все упражнения на выносливость верхней части тела и оставить все бега и приседания, это может сработать. Если вы хотите просто запустить, это тоже будет работать. Но оптимально я бы сделал по крайней мере следующее:

  • что-то быстрое, что заставляет вас вздрогнуть, например, спринт, подъем или перенос случайных тяжелых вещей (например, шин или бревен)
  • что-то, чтобы сделать ваши ноги сильными, как приседания на одной ноге (пистолет) и прыжки
  • некоторые подтяжки верхней части тела, как подбородки
  • некоторые подталкивания верхней части тела, такие как отжимания на руках или падения

Обратите внимание, что большинство списков упражнений с собственным весом очень быстро начинают использовать хотя бы некоторое оборудование. Но технически вам не нужен подъемный бар или стулья для провалов; это просто очень помогает.

Ресурсы для тренировок с собственным весом : я неравнодушен к книге тренера Соммера « Построение гимнастического тела» (вот краткая статья ), хотя я слышал, что плодотворный и изобретательный « Никогда в тренажерном зале» Росса Энамейта хорош, а условность осужденных довольно хороша ( книга , резюме изображение ).

Лучший возврат инвестиций

Для достижения наилучших результатов за минимальное количество времени штанги нельзя бить, особенно в отношении силы. Пользователь в MetaFilter развивает силовые тренировки до этой минимальной программы :

A: Приседания 3х5, (над головой) жим 3х5

B: Становая тяга 1x5, скамья (жим) 3x5

Вероятно, это самая простая, самая минимальная процедура для всего тела, которую вы можете сделать, и при этом охватить все основы. Вы должны быть в состоянии сделать это за 30 минут или меньше. Делайте это 3 раза в неделю, чередуя А и В каждую тренировку. Сначала сделайте несколько более легких разминочных наборов, а затем все рабочие наборы с одинаковым весом. Отдыхайте 3-5 минут между рабочими сетами. Начните с веса, который, как вы знаете, вы можете выполнить, и добавляйте немного каждый раз.

Как описано, для этого требуется штанга, несколько тарелок, скамья и, предпочтительно, присед для сидения. (Технически, можно убрать вес до приседания спереди, но для этого требуется хотя бы один дополнительный навык.) Лично я бы заменил подтягивания или провалы на жим лежа, что позволило бы использовать более легкодоступные стулья или подтягивающие поднимите штангу вместо силовой скамьи и устраните опасность выполнения жима лежа без корректировщика. На самом деле, для моегоТело в определенные моменты в моей тренировке, я обнаружил, что только три упражнения (со случайным баловством с дополнительным вспомогательным упражнением) обеспечивают мою минимальную тренировку: приседания, жим над головой, тяга. Нет необходимости в жиме лежа или подтягивании, так как (время от времени) я обнаруживаю, что мои тяговые потребности удовлетворяются отводом лопатки, необходимым в этих трех упражнениях. Только 1 тяжелый набор из 5 повторений с этими упражнениями, а также разминочные наборы, оказывается моим минимумом. Иногда.

Минимальная программа штанги может принимать различные формы, такие как:

Это наносит удар по тем же основным движениям: приседание на корточках при восстановлении чистоты, надавливание (наверху), «тяга» в толчке и подтягивание подбородков.

Я бы сказал, что такой программы было бы достаточно для базового уровня силы. Чтобы заняться фитнесом, я бы добавил немного бега (скажем, полмили или меньше, как можно быстрее) или другую форму кардио, или выполнял чистку и пресс как комплекс. Устраните любые проблемы с мобильностью или гибкостью, возникающие в результате тренировочной программы, как описано. Вот и все. Сила, обусловленность, мобильность.

Ресурсы по тренировке со штангой: лучшее введение в силовую тренировку со штангой, которую я до сих пор читал, - это «Начальная сила Риппето и Килгора» ( книга , независимое и в основном правильное резюме вики ).

Минимальное оборудование (но не только вес тела)

Если получение штанги и стойки для приседаний кажется слишком дорогостоящим, но вам нужна быстрая окупаемость, которую внешние нагрузки обеспечивают для упражнений с отягощениями, я бы купил одну гирю, такую ​​тяжелую, с которой вы можете безопасно справиться. Это должно быть между двадцать пять и пятьдесят фунтов для неподготовленных взрослых мужчин и женщин. Это плюс подтягивающая штанга или гимнастические кольца обеспечивают огромное внешнее сопротивление (хотя и не так сильно, как у штанги).

С помощью этой установки «гири плюс подтягивающий аппарат» можно выполнять подтягивания, приседания в бокалах, качели в стиле гири, чистку и рывки, а также надземные прессы, турецкие подтяжки и, при некоторой практике, одиночные легкие (пистолетные) приседания, в конце концов с гирей. Это чертовски много сил и кондиционирующего потенциала.

Основными элементами этого списка были бы какая-то форма приседания (кубок или пистолет), а также некоторая форма нажатия (над головой или турецкая выпуклость), плюс качели, чистка или рывки. Их можно комбинировать с упорами для максимальной прочности или в качестве комплекса для силы и подготовки.

Дейв Липманн
источник
Считаете ли вы, что просто кольца будет достаточно? Подтягивания / мускулы для подтягивания, отжимания / провалы для нажатия и пистолеты для ног? V-ups могут быть добавлены для дополнительной основной работы. (Кольца вместо просто бара, поскольку они допускают стоящее нажатие)
VPeric
@VPeric Как говорит HerrKaput, ничто не является незаменимым. Я думаю, что нижняя часть тела, особенно задняя цепь, нуждается во внешней нагрузке для создания значимого сопротивления. Расширение тазобедренного сустава с помощью KB swings / cleans / snatches обеспечивает его. Я также обнаружил, что невзвешенные пистолеты очень быстро становятся отжиманиями: крепкими, но и выносливыми. Но, как показывают гимнастки и шоу BarStarzz, можно стать впечатляюще сильным и способным (особенно в верхней части тела) с помощью только подтягивающей штанги и не более.
Дейв Лиепманн
Мне действительно нравится этот. Для тренировки Luddite я хотел бы упомянуть несколько вещей конкретно. Протокол Табата для спринтов доказал свою эффективность для гипертрофии и подготовки (8 повторений спринта 20 с, отдых 10 секунд). Великолепная тренировка с высокой интенсивностью - AMRAP (как можно больше повторений) - от 5 до 15 минут. Наконец, есть несколько балансиров от пола, которые могут повысить прочность верхней части тела и общую гибкость тела без веса. "Поза вороны", "поза в масштабе" и "поза светлячка" - хорошие.
масон
@masonk Ваш комментарий составляет около 75% достойного ответа :) Я рекомендую его создать!
Дейв Лиепманн
1
@DaveLiepmann Да, я склонен согласиться с пистолетами на самом деле. Как только вы «получите это», они больше не будут проблемой (источник: я был в состоянии сделать пистолет в течение прошлых 5 лет или около того, и я не считаю себя очень сильным).
VPeric
10

Я думаю, что вашим лучшим выбором для такого рода мероприятий будет установка, похожая на многие из «фитнес-трасс», которые доступны во многих общественных парках.

Это дорожки для упражнений / фитнеса, которые можно пройти при ходьбе в беговом темпе, с различными станциями с заданными интервалами для нацеливания на различные группы мышц и тренировки на ловкость / силу, а также на баланс и растяжку. Если вы заинтересованы в том, чтобы сделать это самостоятельно, это можно легко сделать, заменив различные вещи.

Некоторые из упражнений, которые я бы обязательно включил:

Упражнения для наращивания мышечной массы

  • Приседания с приседаниями - Присядьте, прыгайте как можно выше. Вы можете добавить подтяжку ног в верхней части прыжка в качестве расширенного варианта.
  • Прогулки / выпады
  • Отжимания / супермены (Супермен - лежит на животе, руки вытянуты, как супермен. Сгибайте назад, пока на животе не окажется только желудок. Пена, промыть, повторить.)
  • Приседания / завитки
  • Теленок поднимает
  • Соусы *
  • Подтягивания / * подтягивания до уровня подбородка
  • Обратный жим лежа / подтягивание *

Упражнения на выносливость / ловкость

  • Боковые прыжки - Положите палку или что-то подобное на землю, встаньте на бок сбоку, ноги вместе. Прыгайте с одной стороны на другую, удерживая ноги вместе. Когда вы приземлитесь, вернитесь к исходной стороне. Сделайте это для: 30-1: 00, 2-3 комплекта. Вы также можете сделать это вперед и назад. Поднимите высоту препятствия для более сложной задачи.
  • Высокие колени - бегите на месте, поднимая колени как можно выше на каждом «шаге»
  • Виноградная лоза - Боковой пробег на 50-100 ярдов, одна нога пересекается спереди, затем сзади. Очень сложно описать, я бы порекомендовал youtube или кого-то показать вам. Делать повторяющиеся наборы
  • Бег назад - также 50-100 ярдов, повторяющиеся подходы.
  • Шаги к ловкости - нарисуйте коробку на земле. Начиная снаружи одного края, шагните одной ногой, затем другой. Выйдите на другую сторону с оригинальной ногой, а затем с другой ногой. Когда вы привыкнете к движению, ускорьте его и соедините с немного высокими коленями. Вы можете сделать это вперед / назад или в сторону / в сторону. Если вы хорошо тренированы, вы можете нарисовать лестницу на земле и сделать это по диагонали, перемещаясь вверх / вниз по лестнице.

Другие упражнения, которые вы можете включить, - это ходьба с равновесием, упражнения / упражнения на одной ноге, различные упражнения на растяжку для увеличения диапазона движений (статическое растяжение следует выполнять только после окончания тренировки), а также другие упражнения на ловкость / движение, которые вы хотите или которые соответствуют выбранный вами вид спорта Для многих других идей по этому поводу, просто поищите в Интернете «Health Trail», «Fitness Trail» и тому подобное.

Подобную настройку можно очень легко выполнить на дорожке, трассах или других беговых дорожках. За исключением нескольких упражнений, отмеченных *, снаряжение не требуется, и если у вас есть фитнес-маршрут рядом с вами, то он уже настроен. В качестве альтернативы, вы могли бы даже установить несколько станций в своем гараже и расставить петли на 1/4 мили в вашем районе, чтобы вы возвращались в свой гараж, чтобы выполнять упражнения.

Это затронет довольно много областей. Прямое наращивание мышц с выпадами и т. Д., Подвижность и маневренность с высокими коленями и другими подвижными упражнениями, диапазон движений, гибкость и бег / пробежка по курсу также затронут сердечно-сосудистую систему. В зависимости от того, насколько сильно вы выполняете упражнения на движение, это также включает в себя стиль обучения HIIT.

JohnP
источник
5

На мой взгляд, вам нужно минимум три упражнения. Упражнение для ног, упражнение на толчок и упражнение на тягу. Например, вы можете сделать Deadlift + Push-ups + Pull-ups или Squats + Bench-Press + Rows.

Я не думаю, что какое-либо упражнение настолько важно, что ЛЮБАЯ тренировка должна включать его. Например, Deadlift - очень хорошее упражнение для вашей задней цепи, но есть множество успешных программ, которые его не используют. То же самое для приседаний, подбородок, жим лежа и т. Д.

Пример только для веса тела:

А) приседания с пистолетом (начните с выпадов, если пистолеты слишком жесткие), отжимания, отжимания

Б) Приседания с пистолетом (такие же, как указано выше), провалы, подбородки

Если у вас есть гантели, вы можете использовать выпады (или вариант, например, ходьба выпады), которые обеспечивают достойную тренировку для ваших ног. Вы также можете делать жим гантелей, хотя я не рекомендую их без споттера. Например:

А) выпады, отжимания, подтягивания

Б) выпады, провалы, подбородки

Если у вас есть штанга (которую я рекомендую), вы можете пойти в тренажерный зал или попросить кого-нибудь с опытом научить вас выполнять тягу, а также можете выполнить «Стартовая сила» или, если у вас нет стойки и скамьи, а у вас нет хотите заплатить за тренажерный зал, используйте следующие замены:

Приседания -> выпад или вариант выпада

Жим лежа -> отжимания (до 15 повторений), отжимания с рюкзаком с книгами, провалы и т. Д.

Они не так эффективны, как сама программа SS, но они дадут вам приличный прогресс, особенно на начальных этапах.

HerrKaputt
источник
Подойдут ли 3 упражнения? Может ли моя «минимальная полная тренировка» состоять из хрустов, боковых подъёмов и подъёма икры?
Док Фауст
@DocFaustus "Ноги, толкай и тяни", а не только 3.
Дейв Лиепманн
Пропустил это, и мальчик я чувствую себя смущенным сейчас. Вероятно, неплохая формула, учитывая все обстоятельства.
Док Фауст
Я мало что объяснил, но мое собственное (полностью любительское) мнение, что слишком большой объем на ногах - ошибка многих "программ для начинающих". ИМО, главная цель программы для начинающих - убедиться, что стажер не уходит, поэтому вам следует начать с чего-то, сделав несколько упражнений. Стартовая Сила - хороший пример. Я думаю, что ему не хватает тягового движения (подтягивания и / или ряды), но это все еще довольно хорошо.
HerrKaputt
2
Отличное замечание о «нет незаменимых упражнений» во 2-м абзаце.
Дейв Лиепманн
3

Предполагая, что «минимальный» означает минимальное количество упражнений, проще всего посмотреть на все «начинающие» тренировки и посмотреть, что у них общего. Тренировки для начинающих, как правило, направлены на достижение наилучших результатов с минимумом, чтобы учиться или делать.

Почти каждый план тренировок для начинающих, который я видел, включает тягу, приседания и жим лежа. Большинство также включают Жим от плеч, но не все. Эти четыре упражнения будут работать с самыми большими группами мышц верхней и нижней части тела, а также с туловищем.

Можно привести аргумент, что олимпийские подъемы также задействуют многие из тех же групп мышц в одном упражнении, но я бы определенно не решился назвать их «минимальными».

Если вы хотите тренироваться с использованием минимального оборудования, рекомендации в основном те же: приседания с отягощениями, отжимания и доски для укрепления мышц живота. Если у вас есть доступ к панели подтягивания, я бы также добавил в этот список подтягивания и подбородки. Недостатком выполнения только упражнений с собственным весом является то, что, поскольку вы не можете прибавить в весе, вам нужно будет делать больше повторений, чтобы улучшиться. Чтобы узнать больше об этом, ищите книги типа «Ты - свой спортзал» или «Осуждение осужденных».

Док Фауст
источник
0

Тренировочный набор с интенсивным интервалом тренировок выполнит эту работу. Ты трубка -> Body Rock TV . Бывший мягкий порнозвезда и ее муженек начал это и не является чем - то вроде новых явлений. Это выглядит как легкое упражнение для женщин, но поверьте мне, они требуют выносливости, силы и выносливости. Интервал тренировочной цели гуру считает, что эффект от тренировки длится 2-3 часа после тренировки.

Спиди Гонзалес
источник
Можете ли вы описать, почему эта тренировка минимальна ?
Баарн
Это 10-15 минут и с основным домашним оборудованием.
speedyGonzales