По общему мнению, порядок выполнения упражнений вначале должен быть больше мышечных групп, а меньших - мышечных. Таким образом, приседания или тяга будут предшествовать жимам и подтягиваниям. Я начал этим заниматься, и все прошло хорошо.
Брукс Кубик занимает другую позицию, думает он, потому что прессу - которая поднимает штангу над головой, стоя - требует сильного торса, что утомлять его при помощи приседаний или тяги - плохая идея. Я пытался сделать это для моих последних двух тренировок, и это тоже выглядело хорошо.
Итак, кто-нибудь провел исследование, сравнивающее эти два метода, основанные на их достоинствах (в отличие от простого тестирования одной гипотезы и ее подтверждения)?
squats
deadlifts
programming
Робин Эш
источник
источник
Ответы:
Вы ставите самое важное на первое место. Если вы работаете над своей силой пресса, сначала поставьте ее. Совет ставить приседания на первое место для людей, которые являются новыми для подъема. Приседания - это единственное упражнение, которое требует много усилий, чтобы получить правильные результаты, но имеет наибольшую награду в плане силы и развития мышц. Если вы работали в течение более двух месяцев, вы можете добраться до точки, в которой вам нужно сначала поставить пресс, чтобы он продолжал двигаться.
источник
Первое, на что нужно обратить внимание, - это то, что вы увидите улучшение результатов в любом упражнении, которое выберете для начала. Вы меньше всего устали в начале тренировки, поэтому интуитивно понятно, что вы увидите лучшие результаты во всем, что вы решите делать в первую очередь. Как ни странно, недавно я поместил пресс в начале своей тренировки (StrongLifts), и это помогло мне прорваться через огромное плато.
Второе, что нужно учитывать, это разогрев. Я заметил, что когда я перешел к структуре «Пресс-> Приседания», я не чувствовал себя должным образом «разогретым», когда приступил к упражнению №2. Тем не менее, это довольно анекдотично, и ваш пробег может отличаться.
Последнее, что нужно учитывать, - это влияние, которое вы окажете на ваши последующие упражнения. Если вы не выполняете надмножества, обычно рекомендуется выполнить буферное упражнение, разделяющее два похожих упражнения. Например, приседания и тяга очень похожи и нацелены на одни и те же группы мышц; поэтому было бы плохой идеей выполнять тренировку пресса / приседания / тяга, потому что у вас не будет достаточно времени на восстановление между приседаниями и тягами.
В качестве решения этой проблемы вы можете использовать жим в качестве буферного упражнения между приседом и становой тягой, или в качестве альтернативы вы можете заменить тягу малой ударной нагрузкой, такой как жим лежа или ряды (жим / присед / жим). Любой из них является приемлемым и зависит от того, насколько гибкой является ваша программа тренировок.
В целом, окончательный ответ зависит от ваших конкретных целей и от того, какие другие упражнения вы делаете.
источник
Givanse, я считаю ваш ответ не полезным. Хотя тяга является большим упражнением, чем пресс, здравый смысл подсказывает мне, что тягу легче «вытащить» из пресса. Если вы сталкиваетесь с прессой, вы более подвержены травмам. В случае становой тяги, просто урони планку, и ты в порядке. В заключение нажмите сначала до становой тяги, при условии, что оба имеют по крайней мере промежуточный вес относительно вашего веса тела.
источник
Приседания и подъёмники требуют более сильного торса, поэтому вы делаете их в первую очередь. В прессе вся ваша спина поддерживается всегда; Кроме того, ваши мышцы баланса легче, чем стоять на ногах со штангой на спине.
Обычно ребята изгибают спину в последние несколько повторений приседа; это потому, что их туловище, в основном нижняя часть спины, устало перед его ногами. Это может привести к травме спины. С другой стороны, если вы устали в последние несколько повторений жим ногами; Вы все еще можете изогнуть спину, но это будет намного легче исправить.
Сначала приседания и подъёмы, потому что это более опасные упражнения; Во время выполнения движения вам необходимо постоянно сохранять равновесие, и ваша спина не имеет никакой поддержки.
источник