Сначала жим или приседаешь?

10

По общему мнению, порядок выполнения упражнений вначале должен быть больше мышечных групп, а меньших - мышечных. Таким образом, приседания или тяга будут предшествовать жимам и подтягиваниям. Я начал этим заниматься, и все прошло хорошо.

Брукс Кубик занимает другую позицию, думает он, потому что прессу - которая поднимает штангу над головой, стоя - требует сильного торса, что утомлять его при помощи приседаний или тяги - плохая идея. Я пытался сделать это для моих последних двух тренировок, и это тоже выглядело хорошо.

Итак, кто-нибудь провел исследование, сравнивающее эти два метода, основанные на их достоинствах (в отличие от простого тестирования одной гипотезы и ее подтверждения)?

Робин Эш
источник
1
Сначала я попробовал делать жим, когда они застряли, и мои приседания жестоко влияли на мой уровень энергии до конца тренировки. Насколько я помню, все получилось - я проверю свои записи.
Дейв Липманн
2
Я всегда делаю приседания в первую очередь, по той причине, что вы заявили. Но я делаю тяги последними, потому что они обычно оставляют меня настолько истощенным, что другие мои лифы сосут. Я полагаю, что это последовательность, которую предлагает Rippetoe в SS. В конце концов, найдите то, что работает для вас.
Уэйн Ин Як
2
@WayneInML Это (SQ, BP, DL) также порядок событий в соревнованиях по пауэрлифтингу - не уверен, что это причина, но это имеет смысл.
G__

Ответы:

9

Вы ставите самое важное на первое место. Если вы работаете над своей силой пресса, сначала поставьте ее. Совет ставить приседания на первое место для людей, которые являются новыми для подъема. Приседания - это единственное упражнение, которое требует много усилий, чтобы получить правильные результаты, но имеет наибольшую награду в плане силы и развития мышц. Если вы работали в течение более двух месяцев, вы можете добраться до точки, в которой вам нужно сначала поставить пресс, чтобы он продолжал двигаться.

Берин Лорич
источник
очень простой ответ, который касается этого вопроса точно по голове ...
DribblzAroundU82
Я согласен, что суть проблемы действительно сводится к этому единственному пункту.
Моисей
3

Первое, на что нужно обратить внимание, - это то, что вы увидите улучшение результатов в любом упражнении, которое выберете для начала. Вы меньше всего устали в начале тренировки, поэтому интуитивно понятно, что вы увидите лучшие результаты во всем, что вы решите делать в первую очередь. Как ни странно, недавно я поместил пресс в начале своей тренировки (StrongLifts), и это помогло мне прорваться через огромное плато.

Второе, что нужно учитывать, это разогрев. Я заметил, что когда я перешел к структуре «Пресс-> Приседания», я не чувствовал себя должным образом «разогретым», когда приступил к упражнению №2. Тем не менее, это довольно анекдотично, и ваш пробег может отличаться.

Последнее, что нужно учитывать, - это влияние, которое вы окажете на ваши последующие упражнения. Если вы не выполняете надмножества, обычно рекомендуется выполнить буферное упражнение, разделяющее два похожих упражнения. Например, приседания и тяга очень похожи и нацелены на одни и те же группы мышц; поэтому было бы плохой идеей выполнять тренировку пресса / приседания / тяга, потому что у вас не будет достаточно времени на восстановление между приседаниями и тягами.

В качестве решения этой проблемы вы можете использовать жим в качестве буферного упражнения между приседом и становой тягой, или в качестве альтернативы вы можете заменить тягу малой ударной нагрузкой, такой как жим лежа или ряды (жим / присед / жим). Любой из них является приемлемым и зависит от того, насколько гибкой является ваша программа тренировок.

В целом, окончательный ответ зависит от ваших конкретных целей и от того, какие другие упражнения вы делаете.

Моисей
источник
1
+1 за личный опыт. Рад слышать, что ты сломал это пресс-плато. Ваше мнение о разминке также отлично. Тем не менее, я хочу встать за то, чтобы поставить приседания и тягу рядом друг с другом - я обнаружил, что, пока они выполняют первые два упражнения, у меня нет проблем. Нажатие / Squat / DL и Chins / DL / Squat доставляют мне неприятности, но Squat / Deadlift / что-либо еще в целом хорошо (хотя и уменьшает прогресс во всем остальном).
Дейв Лиепманн
@DaveLiepmann Я согласен с этим дополнением на 100%, так как я видел точно такие же результаты.
Моисей
В настоящий момент тяга не доставляет мне никаких проблем, поэтому я могу без проблем поставить ее рядом с приседом, но, если это не продлится долго, как ты думаешь, бросить подбородок между ними можно?
Робин Эш
1

Givanse, я считаю ваш ответ не полезным. Хотя тяга является большим упражнением, чем пресс, здравый смысл подсказывает мне, что тягу легче «вытащить» из пресса. Если вы сталкиваетесь с прессой, вы более подвержены травмам. В случае становой тяги, просто урони планку, и ты в порядке. В заключение нажмите сначала до становой тяги, при условии, что оба имеют по крайней мере промежуточный вес относительно вашего веса тела.

nseb
источник
Я думаю, что есть намного больше травм тяги тяги прессы.
Эрик
0

потому что жим (а не жим лежа) требует сильного туловища, поэтому утомлять его приседаниями или тягами - плохая идея

Приседания и подъёмники требуют более сильного торса, поэтому вы делаете их в первую очередь. В прессе вся ваша спина поддерживается всегда; Кроме того, ваши мышцы баланса легче, чем стоять на ногах со штангой на спине.

Обычно ребята изгибают спину в последние несколько повторений приседа; это потому, что их туловище, в основном нижняя часть спины, устало перед его ногами. Это может привести к травме спины. С другой стороны, если вы устали в последние несколько повторений жим ногами; Вы все еще можете изогнуть спину, но это будет намного легче исправить.

Сначала приседания и подъёмы, потому что это более опасные упражнения; Во время выполнения движения вам необходимо постоянно сохранять равновесие, и ваша спина не имеет никакой поддержки.

givanse
источник
любые исследования. поддерживая это? это действительно просто гипотеза, как вы ее представили, не более или менее заслуживающая доверия, чем Кубик, но я бы хотел больше, поскольку личный опыт подсказал мне, что оба в порядке
Робин Эш
1
@RobinAshe Какое исследование было бы даже уместно? Исследования травматизма между различными видами тяжелой атлетики действительно довольно редки.
Дейв Липманн
@DaveLiepmann Может быть, исследование, сравнивающее уровни мышечной усталости с различным порядком выполнения упражнений?
Робин Эш
Я понял это. Это в цитате, которую я добавил к моему ответу; Также я указываю «жим ногами» во втором абзаце.
givanse
Что касается учебы, я сомневаюсь, что вы найдете какой-либо. Я не знаю ни одного культуриста или штангиста, который делал бы жим перед приседом. Большинство людей согласятся, что приседания требуют больше усилий, поэтому сначала делайте их. Обычно лучшие доказательства, которые вы можете получить, это посмотреть, что делают профессионалы. Пройдите тренировку по ветке Уоррена и проверьте, что он делает первым. Сделайте то же самое для других громких имен.
givanse