Почему наборы пирамид часто рекомендуются для упражнений с собственным весом?

11

Набор пирамид состоит из следующих 1 схем, 2 повторений, 3 повторения, 2 повторения. Я видел, что это советуют тренировать подтягивания, если вам удается только очень немногие.

Я посмотрел на программу сотни отжиманий , здесь и в подобных программах есть своего рода набор пирамид (10, 12, 10, 8, ...).

Я не видел, чтобы это советовали с весами. Почему это рекомендуется для упражнений с собственным весом? Есть ли за этим научное обоснование?

рынок
источник
Возможно, это потому, что тяжело измерить вес тела и легко уменьшить вес на штанге. С весами мы масштабируем вес. С BW мы иногда масштабируем, используя вариацию упражнения, а иногда масштабируем громкость, используя несколько наборов с низким повторением.
Дейв Лиепманн
1
Это делается с весами все время.
Дэйв Ньютон,
3
@ Санчо и Робин Эш, давай теперь будем честными. Учитывая ограничения в упражнениях с массой тела, программа пирамид может быть идеальным способом структурировать тренировки для людей, которые не имеют хорошей базовой силы (и, следовательно, не могут делать много повторений), а также для людей, пытающихся прорваться через плато.
Моисей
1
@ Moses Это совершенно верно, но я не думаю, что у него есть преимущества перед несколькими подходами к провалу. Это всего лишь предположение.
1
@JohnP - большинство упражнений, которые они выполняли, были либо пирамидальными, либо, как вы их называете, «стриптиз», использовали гантели. Когда вы пытаетесь работать на грани провала, гантели чертовски безопаснее ...
Натан Уилер

Ответы:

13

Проблема с массой тела упражнений

В мире свободных весов у вас есть то, что называется максимумом в один повтор (ORM), который определяет максимальный вес, который вы можете поднять при своем текущем уровне силы. Используя ORM, вы можете рассчитать интенсивность любой тренировки по простой формуле, которая, если я правильно помню, такова (reps * weight) / orm. Здесь следует отметить, что если вы хотите отрегулировать интенсивность тренировки, вы можете отрегулировать количество повторений или веса (или оба). Это делает настройку и тонкую настройку интенсивности тренировки довольно легкой, и, в результате, это значительно уменьшает потребность в программе пирамиды.

Однако в мире упражнений с весом тела (BW) все совершенно иначе. Удаляя ORM и веса из уравнения, единственный способ увеличить интенсивность для любой конкретной тренировки - это увеличить количество повторений. Если я хочу улучшить свою силу и нарушить гомеостаз, мой единственный вариант - делать больше повторений, чем я делал на предыдущей тренировке. На этом этапе проблема должна быть прозрачной: вы можете увеличивать количество повторений только до того момента, пока не достигнете плато.

Вот почему пирамидальный подход существует и настолько эффективен для упражнений BW: потому что он позволяет вам увеличить общее количество повторений в упражнении и прорваться через плато. Конкретные факторы, которые способствуют эффективности этой программы:

Начинающий дружественный

BW упражнения могут быть чрезвычайно анти-новичками из-за их высокого стартового веса по сравнению с FW, где вы можете начать с веса всего 1 фунт. Новичок, выполняющий отжимания до изнеможения, может делать только 2-3 повторения в подходе, и в результате увеличение интенсивности становится экспоненциально сложнее на начальных этапах. В приведенном выше примере простое добавление 1 повторения приведет к увеличению интенсивности на 33-50%. Пирамида решает эту проблему путем распределения добавленных повторений по множеству подходов, например 4/1/3/2/2 вместо 4/4 / выхлопных и сдаться.

Увеличение интенсивности

Допустим, вы делаете 4 подхода по 5 отжиманий, где 5 - ваша точка истощения. Как вы увеличиваете интенсивность? Вы должны перейти к 6, но это будет увеличение интенсивности на 20%, довольно большой разрыв для прыжка. Возможно, этот разрыв настолько велик, что вы не можете прыгнуть через него, просто оставаясь на 4х5 для наращивания силы. Выполнения 4х5 может быть достаточно только для того, чтобы увеличить силу на 15%, а не на 20%, и теперь вы находитесь в точке, когда 4х5 уже недостаточно для нарушения гомеостаза и наращивания мышечной массы; вам нужно увеличить интенсивность, чтобы сделать это (уловка-22!). Вот почему существует программа пирамид, потому что она позволяет вам увеличивать интенсивность упражнений BW в более быстром, но более управляемом темпе и, таким образом, быстрее наращивать силу.

Меньше разочарований

Если вы застряли на определенном повторении достаточно долго, в игру могут вступить психологические барьеры, которые убедят ваше тело не проходить мимо этого представителя, независимо от того, способны ли вы. Принимая увеличение интенсивности в небольших и более управляемых кусках, вы будете поражать меньше стен и будете меньше разочарованы своим прогрессом. В результате психологические барьеры будут гораздо менее значимым фактором вашего развития.

Моисей
источник
Отлично, отличная экспликация.
Дейв Лиепманн
да, это хорошо!
Март
1
«Единственный способ увеличить интенсивность для каждой конкретной тренировки - это увеличить количество повторений» - я не думаю, что это совершенно точно, то есть если вы не имеете в виду «особенное» в очень строгом смысле. Например, есть длинный путь от отжиманий с руками на стене до стойки на руках. (Там нет формулы, это, безусловно, правда.)
Рафаэль
1
@ Рафаэль Я оставил вариации упражнений на БО за рамками моего ответа, так как этот вопрос больше интересовал причину полезности пирамиды. Но да, для некоторых (хотя и не для всех) упражнений вы можете сделать их более интенсивными, прибавив вес (взвешенные падения против падений) или используя другой вариант упражнения (1 подъем руки вверх против стандартного)
Моисей