Набор пирамид состоит из следующих 1 схем, 2 повторений, 3 повторения, 2 повторения. Я видел, что это советуют тренировать подтягивания, если вам удается только очень немногие.
Я посмотрел на программу сотни отжиманий , здесь и в подобных программах есть своего рода набор пирамид (10, 12, 10, 8, ...).
Я не видел, чтобы это советовали с весами. Почему это рекомендуется для упражнений с собственным весом? Есть ли за этим научное обоснование?
Ответы:
Проблема с массой тела упражнений
В мире свободных весов у вас есть то, что называется максимумом в один повтор (ORM), который определяет максимальный вес, который вы можете поднять при своем текущем уровне силы. Используя ORM, вы можете рассчитать интенсивность любой тренировки по простой формуле, которая, если я правильно помню, такова
(reps * weight) / orm. Здесь следует отметить, что если вы хотите отрегулировать интенсивность тренировки, вы можете отрегулировать количество повторений или веса (или оба). Это делает настройку и тонкую настройку интенсивности тренировки довольно легкой, и, в результате, это значительно уменьшает потребность в программе пирамиды.Однако в мире упражнений с весом тела (BW) все совершенно иначе. Удаляя ORM и веса из уравнения, единственный способ увеличить интенсивность для любой конкретной тренировки - это увеличить количество повторений. Если я хочу улучшить свою силу и нарушить гомеостаз, мой единственный вариант - делать больше повторений, чем я делал на предыдущей тренировке. На этом этапе проблема должна быть прозрачной: вы можете увеличивать количество повторений только до того момента, пока не достигнете плато.
Вот почему пирамидальный подход существует и настолько эффективен для упражнений BW: потому что он позволяет вам увеличить общее количество повторений в упражнении и прорваться через плато. Конкретные факторы, которые способствуют эффективности этой программы:
Начинающий дружественный
BW упражнения могут быть чрезвычайно анти-новичками из-за их высокого стартового веса по сравнению с FW, где вы можете начать с веса всего 1 фунт. Новичок, выполняющий отжимания до изнеможения, может делать только 2-3 повторения в подходе, и в результате увеличение интенсивности становится экспоненциально сложнее на начальных этапах. В приведенном выше примере простое добавление 1 повторения приведет к увеличению интенсивности на 33-50%. Пирамида решает эту проблему путем распределения добавленных повторений по множеству подходов, например 4/1/3/2/2 вместо 4/4 / выхлопных и сдаться.
Увеличение интенсивности
Допустим, вы делаете 4 подхода по 5 отжиманий, где 5 - ваша точка истощения. Как вы увеличиваете интенсивность? Вы должны перейти к 6, но это будет увеличение интенсивности на 20%, довольно большой разрыв для прыжка. Возможно, этот разрыв настолько велик, что вы не можете прыгнуть через него, просто оставаясь на 4х5 для наращивания силы. Выполнения 4х5 может быть достаточно только для того, чтобы увеличить силу на 15%, а не на 20%, и теперь вы находитесь в точке, когда 4х5 уже недостаточно для нарушения гомеостаза и наращивания мышечной массы; вам нужно увеличить интенсивность, чтобы сделать это (уловка-22!). Вот почему существует программа пирамид, потому что она позволяет вам увеличивать интенсивность упражнений BW в более быстром, но более управляемом темпе и, таким образом, быстрее наращивать силу.
Меньше разочарований
Если вы застряли на определенном повторении достаточно долго, в игру могут вступить психологические барьеры, которые убедят ваше тело не проходить мимо этого представителя, независимо от того, способны ли вы. Принимая увеличение интенсивности в небольших и более управляемых кусках, вы будете поражать меньше стен и будете меньше разочарованы своим прогрессом. В результате психологические барьеры будут гораздо менее значимым фактором вашего развития.
источник