Ценность силовых тренировок в сравнении с затратами времени / усилий

Я работал со смесью силовых тренировок и упражнений для сердечно-сосудистой системы (и некоторых упражнений на растяжку) и хотел лучше оценить, в какой степени силовые тренировки стоят времени и усилий.

Мои цели упражнения цели в порядке важности (1 является наиболее важным):

1. Жить долго и с высоким качеством жизни (включает когнитивные преимущества, способность эффективно использовать свое тело в течение длительного времени, избегая медицинских проблем и т. Д.)
2. Чтобы чувствовать себя здоровым и иметь лучшую энергию, настроение, мышление, комфорт тела.
3. Чтобы я мог есть ближе к тому количеству, которое мне нравится, не набирая лишнего жира
4. Иметь достаточно хорошее мужское телосложение.

Допустим, что (1) это более 50% моей мотивации - поэтому я явно хочу сердечно-сосудистую составляющую. Учитывая эти приоритеты, стоит ли силовая тренировка (подтягивания, жим лежа, кудри проповедника, в большинстве случаев отжимания на трицепс) действительно лишнего времени и усилий, поскольку они могут вносить небольшой вклад в (3) и в основном в (4)?

Или люди заявили бы, что силовая тренировка важна также для (1) и (2), и, следовательно, стоит каждой дополнительной тренировки, возможно, 30-40 минут? Или они сказали бы, что они в основном нацелены на (3) и (4), но на самом деле не так много времени для получения выгод от (3) и (4), и поэтому оно действительно того стоит?

1. Чтобы жить долго и с высоким качеством жизни (включает когнитивные преимущества, способность эффективно использовать свое тело в течение длительного времени, избегая медицинских проблем и т. Д.)

Дополнительное время для силовых тренировок определенно стоит всех ваших целей, но особенно. для # 1. С возрастом мы теряем мускулы, если не работаем над этим. Посмотрите, сколько усилий требуется пожилому человеку, когда он встает со стула, поднимается по лестнице или поднимается и опускается с пола по сравнению с вашей легкостью передвижения. Разница в мышечной силе, нервно-мышечном контроле, балансе и гибкости. Мышечная сила обеспечивает лучшую функцию и защиту суставов.

Как предполагает @Berin, сложные движения могут помочь повысить эффективность и функциональные преимущества ваших силовых тренировок. Вы также можете комбинировать упражнения с отягощениями с помощью HIIT, выполняя круговые тренировки .

Кроме того, не забывайте об аспекте гибкости или баланса вашей общей программы обучения. Джозеф Вайсберг PT, доктор философии имеет быстрый 3-минутный распорядок дня, который учитывает общую гибкость. Вам по-прежнему нужны определенные растяжки для конкретных задач, но это хорошая процедура составных растяжений (например, поза ребенка, кобра и т. Д.). И поддержание хорошего баланса очень важно для долгой, качественной жизни.

Если вы хотите улучшить качество своей жизни и сократить время на тренировки, то вам нужно сосредоточиться на сложных движениях, а не на изоляционных движениях. Сложные движения объединяют целые группы мышц в пропорциях, которые они предназначены для работы. Они более эффективны для наращивания силы. Движение изоляции больше для бодибилдинга или реабилитации. Да, есть причина изолировать себя от попыток сформировать свои мышцы.

Хорошая программа будет иметь следующие компоненты:

• Сила (низкая репутация / большой вес)
• Гипертрофия (высокий повтор / низкий вес)
• кондиционирование
• мобильность

Теперь все это можно сделать, тренируясь 3-4 дня в неделю, около часа в день. Ключ должен иметь основу силы, основанную на следующих четырех составных упражнениях:

• Приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Постоянный пресс

Вам нужно всего лишь добавить около 2 дополнительных вспомогательных упражнений в упражнение для вашей части гипертрофии, а затем работать над подготовкой и мобильностью. Подъемная часть может быть завершена за 30-45 минут. Если вы используете ту или иную форму тренировки с высокой интенсивностью (HIIT), часть подготовки займет не более 15 минут. Остальное - растяжка и подвижная работа. Вы можете проверить:

• Вендлер 531
• Или же программа адаптирована для начинающих

Есть несколько других программ, которые помогут вам стать сильнее. Тем не менее, это лучшее, что я видел для долгосрочного здоровья и улучшения. Ваша худоба имеет отношение к тому, как вы едите. Я могу сказать, что после года подъема вы можете сказать разницу. Это относится как к производительности, так и к телосложению, хотя я никогда не тренировался для телосложения.

Заблуждением является то, что здоровье лучше всего достигается только при длительных медленных сердечно-сосудистых упражнениях. Бег трусцой не имеет патента на здоровье.

Силовые тренировки дают вам здоровье путем:

1. Сила, которая полезна во всех сферах жизни, включая пригодность для любых задач
2. Улучшение плотности костей, что особенно важно с возрастом
3. Улучшенная защитная сила в мышцах, связках, сухожилиях и других тканях, окружающих наши суставы, что позволяет нам более безопасно заниматься спортом
4. Независимая и обратная связь «со смертностью от всех причин и раком у мужчин, даже после поправки на кардиореспираторную подготовленность и другие потенциальные проблемы» ( BMJ ; аналогичное исследование с почти идентичными выводами в JPAH ).

Тем не менее, я не знаю, почему вы должны дурачиться вокруг завитков проповедника и отжиманий трицепса. Получить тяжелую штангу на спину и приседать . Силовые тренировки - это не бодибилдинг. Силовые тренировки - это не бодибилдинг. Силовые тренировки - это не бодибилдинг.

Мой личный опыт показывает, что силовая тренировка, благодаря своей прямо продуктивной и измеримой природе, была самым плодотворным методом нематериальной физической активности в моей жизни. Силовая тренировка неизбежно ведет к мобильности, высокоинтенсивному метаболизму и ко всем прочим бесчисленным аспектам оздоровительного фитнеса. Бег просто приводит меня к бегу.

У меня нет разногласий с Берином и Бакиншапедди, но, поскольку вы упоминаете о добавлении 30-40 минут к каждой тренировке, и вы ссылаетесь на соотношение цена / качество по отношению к определенным целям, этот пост является ответом с немного другим акцентом. Вы перечисляете упражнения («подтягивания, жим лежа, локоны проповедника, отжимания трицепсов»), которые сосредоточены на небольших изолированных группах мышц - «пляжные мышцы». Как отмечалось в других ответах, выгода была бы намного больше, если бы вы выполняли функциональные движения с использованием больших мышц.

Но я хотел бы добавить, что по сравнению с кем-то, кто выполняет тренировки с нулевой силой, добавление этих упражнений даже при низкой дозе все равно принесет вам довольно значительную пользу для ваших целей (1) и (2). Силовая тренировка больших мышц может быть выполнена менее чем за час. Я бы порекомендовал одно функциональное движение для приседа (спина или впереди или над головой), жим (отжимание или скамья или над головой) и тяга (подтягивание или тяга или чистка). Три комплекта из пяти хорошо мне подходят.

Это регулярная тренировка, к которой я всегда возвращаюсь, даже когда занят и не в отличной форме для других дел. Поднятие тяжестей даже несколько раз в месяц дает вашему организму гормональное напоминание о том, что полезно поддерживать эти мышечные волокна и плотные кости.