Хорошо ли начинать с моей текущей тренировки по наращиванию сил?

1

Так что я ростом около 6 футов (183 см) и весом около 180 фунтов (75 кг). Я хочу получить более упругий живот и получить больше сил в моих руках.

Я не хочу огромных мышц, я просто хочу достичь более базового уровня силы, так как поняла, что я намного слабее, чем мои сверстники.

Задав другие вопросы о том, как лучше набраться сил, не набирая много массы, я начал заниматься каждый день.

Утром делаю 10 situps. Это просто, чтобы попытаться привести мой живот / живот в лучшую форму и удалить очень слабый вихрь, который я развил.

Позже я делаю 3 подхода, 10 раз поднимая гантели весом 15 фунтов на каждую руку. У меня есть примерно 20-минутный перерыв между каждым подходом 10 раз (каждый повтор?).

Это хорошая отправная точка для достижения моих целей? Должен ли я включать дополнительные упражнения? Должен ли я делать больше или меньше повторений? Или пока все нормально, пока я начинаю?

Мэтт Бронсон
источник
2
Я соберу ответ, но сначала пару вопросов ... Почему вы решили сосредоточиться на животе и бицепсе? А как насчет спины, ног, груди, плеч?
3
This is just to try and get my stomach/abdomen in a better shape and remove the ever so slight flab I have developed.Нет такого понятия, как целевое удаление жира. Приседания нарастят мышцы живота, но они ничего не сделают для удаления того жира, который у вас есть. Для этого вам нужна кардио и правильная диета.
Моисей
@ Санчо, потому что я не смотрю на то, чтобы набрать много сил. Я просто понимаю, что без упражнений я намного слабее среднего. Я просто хочу поднять свою силу на более базовый уровень .... Я хочу иметь шанс в армрестлинге, а не иметь большие мускулы или иметь больше силы в целом.
Мэтт Бронсон
@ Санчо Пожалуйста, помните, что из-за бюджетных ограничений у меня есть доступ только к регулируемому набору гантелей.
Мэтт Бронсон

Ответы:

5

Я поддерживаю оба других ответа, которые были даны до сих пор, но, учитывая ваши разъяснения, я добавлю свой собственный ответ.

Чтобы ответить на вопрос «Является ли ваша текущая силовая тренировка хорошей для начала», ответ «нет».

Вы говорите, что вашей целью является силовая тренировка, а не наращивание огромных мышц. К счастью, вы можете сделать это. Диапазон повторений, с которым вам нужно потренироваться, чтобы набрать силу, составляет 3-5 повторений при относительно высоком весе. Диапазон повторений, с которым вам нужно потренироваться, чтобы получить большие мышцы, находится в диапазоне 10-15 повторений. Ваш текущий план тренировок даст вам большие мышцы и не так много сил, тем более, что вы работаете только на бицепс, относительно незначительную мышцу.

Я делал программу в течение трех месяцев (очень похоже на ту, которую предлагает Берин), фокусируясь на приседаниях, тяге, жиме лежа и жиме лежа. За эти три месяца я набрал 15-20 фунтов веса, увеличил свою силу в этих упражнениях на 25-80%, в зависимости от подъема. И мои мышцы совсем не заметно больше. Люди не заметят, что я поднимался. Хотя я намного сильнее. Вы можете сделать то же самое.

Даже если все, что у вас есть, это гантели, по крайней мере, сосредоточьтесь на подъемах, которые имеют значение для силы. Верхний пресс. Жим лежа. Приседания (посмотрите на версию кубка). Подобная тяге вещь. Я бы также предложил инвестировать в подбородочный бар. Они супер дешевые.

  • Верхний пресс укрепит всю плечевую мускулатуру и трицепс.
  • Жим лежа укрепит грудь, плечи и трицепс.
  • Приседания укрепят поясницу, пресс, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четверки и икры.
  • Становые тяги будут делать то же самое, что и приседания, но вы можете делать их с более тяжелым весом, и они больше фокусируются на спине.
  • Подбородки укрепят верхнюю часть спины и бицепс.

Вот что такое функциональная силовая тренировка. Дело не в размере. Речь идет не о бицепсах (хотя они станут сильнее). Речь идет о многосуставных, много-мышечных движениях, которые позволяют вам переместить большой вес, и переместить больше веса в следующий раз. Выполнение всего рутины тела, как это также уменьшит ваш жир, в конечном итоге похвастаться.

Вы упоминали о армрестлинге несколько раз ... Я гарантирую, что если вы просто сделаете свою текущую тренировку, вы не будете побеждать в армрестлинге. Вам понадобится сила в груди. Вам понадобится сила плеча. Вам понадобится сила верхней части спины. Чтобы избежать травм, вам понадобится сильная поддерживающая мускулатура в плечах, а также крепкие связки и сухожилия. Вам понадобится сильная поясница и пресс, чтобы ваше ядро ​​могло стать для вас стабильной базой.

Это будет верно почти для всего, для чего вам нужна сила. Это не сводится к одной мышце.


источник
4

Давайте начнем с некоторых основных принципов, касающихся силовых тренировок:

  • Размер, который вы получаете, зависит от того, как вы тренируетесь и что вы едите
  • Сила, которую вы получаете, зависит от того, как вы тренируетесь
  • Несбалансированная тренировка приводит к несбалансированной силе, что, в свою очередь, приводит к травме
  • Отдых так же важен, как и тренировки.

Твой титул говорит о том, что ты хочешь тренироваться для силы, а не обязательно быть большим. Это наводит меня на мысль, что вы менее заинтересованы в бодибилдинге (лифтинг для эстетики) и больше в функциональных тренировках.

С этой целью я рекомендую сосредоточить вашу программу на четырех больших составных подъемах: приседания, жим лежа, тяга и жим лежа сверху. Если вы работаете в наклонах и подбородке / подтягивании, у вас будет почти все ваши основания. Если использование гантелей вам не подходит, тогда я рекомендую делать упражнения с отягощениями.

  • Чтобы подчеркнуть силу над размером, держите диапазон повторений низким - в диапазоне 3-5 повторений.
  • Чтобы убедиться, что у вас достаточно громкости, чтобы вызвать адаптацию, используйте где-нибудь между 3-5 подходами.
  • Если ты не будешь есть большой, ты не будешь большой.

Примером программы для начинающих может быть программа Average F'n , которая имеет преимущество, заключающееся в том, что она не занимает много времени и помогает вам стать сильным.

То, что вы сейчас делаете, лучше, чем ничего, но его полезность ограничена. Бицепс используется, когда вы пытаетесь держать свое тело близко к объекту (например, скалолазание) или носите что-то перед собой. Однако, если вы никогда не тренируете остальную часть своего тела, даже это будет ограничено силой вашей задней цепи (спина, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры). То же самое с силой сцепления.

Если вы хотите получить большие мускулы, вместо того, чтобы сосредоточиться на силе, вы должны очень усердно работать над этим и делать упор на тренировку до отказа, и увеличивая время под напряжением. Обычно это означает работать в диапазоне от 10 до 15 повторений или просто использовать полный набор AMRAP (как можно больше повторений). Наряду с этим типом тренировок вы также должны сделать свою диету как можно более анаболической, что включает в себя выбор времени приема углеводов после тренировки и т. Д. Программы, связанные с этим, очень отличаются от того, что я описал выше.

Берин Лорич
источник
Привет Берин, спасибо за твой ответ. Меня не интересуют большие мускулы как таковые, я просто понял, что у меня очень мало сил, гораздо меньше, чем у моих сверстников, потому что я никогда не тренируюсь. Я просто пытаюсь получить более высокий уровень силы .... так достаточно ли того, что я делаю сейчас? Я поднимаю свою 15-фунтовую гантель 10 раз в 1 подходе, жду немного и делаю это снова, затем еще раз, и повторяю для другой руки. Через несколько месяцев мне должен показаться какой-то прогресс?
Мэтт Бронсон
Кроме того, я ограничен в том, что у меня есть доступ из-за моего бюджета. Я купил регулируемый набор гантелей, и это все, что у меня есть на данный момент.
Мэтт Бронсон
4
Я не говорю о больших мышцах. Я говорю о силе. Вы должны изучить упражнения с весом тела, приседания в
бокалах, жим
2

Здорово, что вы начинаете с вашего пресса, большинство людей не осознают, но работа над вашим прессом также прорабатывает ваше ядро, которое вы должны делать, если хотите прогрессировать в большем весе.

Тем не менее, делать упражнение на изоляцию для своих бицепсов довольно бессмысленно, если только все, к чему вы стремитесь - тщеславие. Я очень рекомендую начать с нескольких сложных упражнений с некоторыми весами REALY LIGHT : жим лежа, согнутый над штангой и приседания для начинающих. Объедините это с некоторыми упражнениями с гантелями для ваших плеч и простыми упражнениями для ног, чтобы дать вашему телу отличную основу для ускорения и запуска вашего метаболизма.

Удачи!

СОВЕТ: Не тратьте время на руки. Сложные упражнения, такие как подтягивание, тяга, дадут вам гораздо большую силу, чем вы могли бы получить в изоляции.

Виктор Пармар
источник
2
Я не согласен, что подтягивания бессмысленны. Прежде всего, они не являются изолированным упражнением, и они тренируют немного другие группы мышц, чем тяга. Конечно, вы, скорее всего, увидите наибольшую выгоду от тяги, потому что они просто используют много мышц, но это не значит, что нет места для других упражнений. (это почти то же самое, что сказать: «Почему приседания? тяга уже немного работает»)
VPeric,
Я читаю это как «Не трать время на занятия руками. Сложные упражнения ...». @Victor Parmar, вы можете отредактировать свой ответ, чтобы сделать СОВЕТ менее двусмысленным.
Берин Лорич
Я не собираюсь заниматься тщеславием или даже наращивать мускулы, я просто понимаю, что у меня почти силы, потому что я никогда не выполняю никаких упражнений или тяжелой работы. Я в основном хочу иметь шанс в армрестлинге против обычного парня, а не быть в хорошей форме или измотан. У меня также есть доступ к набору гантелей только из-за бюджетных ограничений.
Мэтт Бронсон
@MattBronson Хорошо! Вы можете использовать регулируемые гантели, чтобы выполнять ряды, приседания, тягу и скамью, которые он упоминает.
Дейв Липманн