Так что я ростом около 6 футов (183 см) и весом около 180 фунтов (75 кг). Я хочу получить более упругий живот и получить больше сил в моих руках.
Я не хочу огромных мышц, я просто хочу достичь более базового уровня силы, так как поняла, что я намного слабее, чем мои сверстники.
Задав другие вопросы о том, как лучше набраться сил, не набирая много массы, я начал заниматься каждый день.
Утром делаю 10 situps. Это просто, чтобы попытаться привести мой живот / живот в лучшую форму и удалить очень слабый вихрь, который я развил.
Позже я делаю 3 подхода, 10 раз поднимая гантели весом 15 фунтов на каждую руку. У меня есть примерно 20-минутный перерыв между каждым подходом 10 раз (каждый повтор?).
Это хорошая отправная точка для достижения моих целей? Должен ли я включать дополнительные упражнения? Должен ли я делать больше или меньше повторений? Или пока все нормально, пока я начинаю?
источник
This is just to try and get my stomach/abdomen in a better shape and remove the ever so slight flab I have developed.
Нет такого понятия, как целевое удаление жира. Приседания нарастят мышцы живота, но они ничего не сделают для удаления того жира, который у вас есть. Для этого вам нужна кардио и правильная диета.Ответы:
Я поддерживаю оба других ответа, которые были даны до сих пор, но, учитывая ваши разъяснения, я добавлю свой собственный ответ.
Чтобы ответить на вопрос «Является ли ваша текущая силовая тренировка хорошей для начала», ответ «нет».
Вы говорите, что вашей целью является силовая тренировка, а не наращивание огромных мышц. К счастью, вы можете сделать это. Диапазон повторений, с которым вам нужно потренироваться, чтобы набрать силу, составляет 3-5 повторений при относительно высоком весе. Диапазон повторений, с которым вам нужно потренироваться, чтобы получить большие мышцы, находится в диапазоне 10-15 повторений. Ваш текущий план тренировок даст вам большие мышцы и не так много сил, тем более, что вы работаете только на бицепс, относительно незначительную мышцу.
Я делал программу в течение трех месяцев (очень похоже на ту, которую предлагает Берин), фокусируясь на приседаниях, тяге, жиме лежа и жиме лежа. За эти три месяца я набрал 15-20 фунтов веса, увеличил свою силу в этих упражнениях на 25-80%, в зависимости от подъема. И мои мышцы совсем не заметно больше. Люди не заметят, что я поднимался. Хотя я намного сильнее. Вы можете сделать то же самое.
Даже если все, что у вас есть, это гантели, по крайней мере, сосредоточьтесь на подъемах, которые имеют значение для силы. Верхний пресс. Жим лежа. Приседания (посмотрите на версию кубка). Подобная тяге вещь. Я бы также предложил инвестировать в подбородочный бар. Они супер дешевые.
Вот что такое функциональная силовая тренировка. Дело не в размере. Речь идет не о бицепсах (хотя они станут сильнее). Речь идет о многосуставных, много-мышечных движениях, которые позволяют вам переместить большой вес, и переместить больше веса в следующий раз. Выполнение всего рутины тела, как это также уменьшит ваш жир, в конечном итоге похвастаться.
Вы упоминали о армрестлинге несколько раз ... Я гарантирую, что если вы просто сделаете свою текущую тренировку, вы не будете побеждать в армрестлинге. Вам понадобится сила в груди. Вам понадобится сила плеча. Вам понадобится сила верхней части спины. Чтобы избежать травм, вам понадобится сильная поддерживающая мускулатура в плечах, а также крепкие связки и сухожилия. Вам понадобится сильная поясница и пресс, чтобы ваше ядро могло стать для вас стабильной базой.
Это будет верно почти для всего, для чего вам нужна сила. Это не сводится к одной мышце.
источник
Давайте начнем с некоторых основных принципов, касающихся силовых тренировок:
Твой титул говорит о том, что ты хочешь тренироваться для силы, а не обязательно быть большим. Это наводит меня на мысль, что вы менее заинтересованы в бодибилдинге (лифтинг для эстетики) и больше в функциональных тренировках.
С этой целью я рекомендую сосредоточить вашу программу на четырех больших составных подъемах: приседания, жим лежа, тяга и жим лежа сверху. Если вы работаете в наклонах и подбородке / подтягивании, у вас будет почти все ваши основания. Если использование гантелей вам не подходит, тогда я рекомендую делать упражнения с отягощениями.
Примером программы для начинающих может быть программа Average F'n , которая имеет преимущество, заключающееся в том, что она не занимает много времени и помогает вам стать сильным.
То, что вы сейчас делаете, лучше, чем ничего, но его полезность ограничена. Бицепс используется, когда вы пытаетесь держать свое тело близко к объекту (например, скалолазание) или носите что-то перед собой. Однако, если вы никогда не тренируете остальную часть своего тела, даже это будет ограничено силой вашей задней цепи (спина, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры). То же самое с силой сцепления.
Если вы хотите получить большие мускулы, вместо того, чтобы сосредоточиться на силе, вы должны очень усердно работать над этим и делать упор на тренировку до отказа, и увеличивая время под напряжением. Обычно это означает работать в диапазоне от 10 до 15 повторений или просто использовать полный набор AMRAP (как можно больше повторений). Наряду с этим типом тренировок вы также должны сделать свою диету как можно более анаболической, что включает в себя выбор времени приема углеводов после тренировки и т. Д. Программы, связанные с этим, очень отличаются от того, что я описал выше.
источник
Здорово, что вы начинаете с вашего пресса, большинство людей не осознают, но работа над вашим прессом также прорабатывает ваше ядро, которое вы должны делать, если хотите прогрессировать в большем весе.
Тем не менее, делать упражнение на изоляцию для своих бицепсов довольно бессмысленно, если только все, к чему вы стремитесь - тщеславие. Я очень рекомендую начать с нескольких сложных упражнений с некоторыми весами REALY LIGHT : жим лежа, согнутый над штангой и приседания для начинающих. Объедините это с некоторыми упражнениями с гантелями для ваших плеч и простыми упражнениями для ног, чтобы дать вашему телу отличную основу для ускорения и запуска вашего метаболизма.
Удачи!
СОВЕТ: Не тратьте время на руки. Сложные упражнения, такие как подтягивание, тяга, дадут вам гораздо большую силу, чем вы могли бы получить в изоляции.
источник