Я 15-летний подросток, я ужасно недооценен из-за того факта, что когда я был маленьким, у меня были проблемы с питанием (пропускал завтрак в большинстве дней, не ел постоянную пищу, ел нездоровую пищу и т. Д.). С прошлого года я начал выздоравливать и пытался восстановить хорошие привычки в питании. Я начал завтракать каждый день в определенные часы (это относится и к обеду, и к обеду), и иногда перекусывал между ними. Я ем очень последовательно. Например, одно из моих дневных меню выглядит так: 2 ломтика тоста с маслом и кружкой молока, несколько орехов через час, тарелка жареной картошки со стейком на обед, кукурузная мука с творогом на ужин и всегда есть что-нибудь на хлеб после обеда.
Я также люблю кататься на велосипедах, у меня есть велосипед, на котором я катаюсь каждый день в течение летних утра около 30 минут или час. Я делаю отжимания утром после того, как я просыпаюсь, но все это не сильно помогает.
Мой текущий вес довольно радикальный, я признаю, это действительно ужасно: 50 кг на 1,84 м ростом в 15 лет. Да, это ужасный вес, и я должен иметь около 65-73 кг в этом росте и возрасте.
Однако со всей этой тренировкой, школа, отжимания, правильное питание в правильное время каждый день только помогли мне набрать 3 кг. Я начал с 46-47 килограммов, а теперь у меня 50. Мне так страшно быть таким худым, и все говорят мне, чтобы я «свелся».
Мой вопрос, какие советы вы можете дать мне? Я делаю что-то неправильно? Моя цель - 60 кг. 70 килограммов было бы идеально. Что я должен делать? Должен ли я есть больше? Должен ли я заниматься спортом меньше? Должен ли я есть более последовательно?
Пожалуйста, поделитесь своими советами о том, как я могу набрать вес и как я могу набрать немного мышечной массы.
источник
Отжиманий недостаточно, чтобы стимулировать крупномасштабный рост, поскольку они просто не обеспечивают достаточного сопротивления. Ваша диета недостаточна для того, чтобы поддерживать масштабный рост, из-за того, что вы остаетесь недостаточно развитым. Исправление этих двух проблем должно решить проблему.
1. стимулировать рост
Либо купите штангу и силовую стойку, либо присоединитесь к спортзалу, в котором она есть. Получите копию Starting Strength и начните поднимать тяжестей. Вам не нужно полностью отказываться от велосипеда, но это будет контрпродуктивно для вашей цели стать больше.
Комплексные упражнения стимулируют рост. Приседания, подбородки и тяги скажут вашему телу, что оно должно стать больше.
2. Обеспечить топливо для роста
Ешь тонну еды. Настоящая еда намного превосходит обработанную хрень, но вам нужно много есть. Ваши лучшие ставки - это продукты с высоким содержанием животного белка, такие как мясо, яйца, молоко и рыба. Вы также преуспеете, если будете употреблять большое количество овощей и хороших масел, таких как кокосовое и оливковое. Еда большого количества пищи обеспечит сырье, необходимое вашему телу, чтобы сделать вас больше.
Если кто-то другой готовит для вас, у вас есть выбор: 1) набраться сил и научиться готовить, 2) попытаться объяснить и убедить этого человека изменить свою кулинарию для вас, или 3) остаться низкорослым.
источник
Здорово, что вы проявляете интерес к своему здоровью и питанию.
Чтобы ответить на ваш вопрос, просто: ешьте больше, ешьте регулярно, продолжайте заниматься спортом, начинайте тяжелую атлетику и высыпайтесь.
Теперь несколько более подробных советов.
Потратьте некоторое время, чтобы узнать, как калории, которые вы потребляете, влияют на ваш прирост веса, и попробуйте подсчитать, сколько калорий вы потребляете за пару дней. Не нужно сходить с ума, отслеживая вещи каждый божий день, но вы можете быть удивлены тем количеством пищи, которое вам нужно съесть, чтобы получить необходимое количество калорий.
Узнайте о важности и источниках белков, углеводов и жиров, чтобы вы могли получить правильный баланс в продуктах, которые вы едите. Думайте о еде как о питании вашего тела для той работы, которую вы хотите. В ответе Ксе он предлагает диету Палео, но есть и другие варианты, и люди не соглашаются с тем, что лучше.
Продолжай делать то, что делаешь. Велосипед. Повеселись. Если вы едите достаточно пищи, на велосипеде вы не похудеете.
Если вы хотите набрать массу и стать сильнее, вам нужно добавить немного тяжелой атлетики. Езда на велосипеде сделает сильными только ваши велосипедные мышцы. Не ваши подъёмные мышцы, не ваши бегущие мышцы, не ваши прыгающие мышцы. Отжимания - хорошее начало, и вы уже добавили 3 кг. Представьте, сколько бы вы добавили, если бы вы получили столько за целый год.
Так как вы довольно маленькие, любой подъем поднимает силы и увеличивает мышечную массу. Сосредоточьтесь на подъемах или движениях, которые используют много мышц одновременно. Не делайте подъемы икр, или подколенные сухожилия, или разгибания ног. Вместо этого делайте приседания (используя только свой вес, гантели или даже штангу, если у вас есть доступ к этому оборудованию и наставнику). Не делайте растяжек трицепсов, вместо этого делайте отжимания или жим лежа. Это всего лишь пара примеров. Но вам не нужно беспокоиться о деталях здесь прямо сейчас, если вы не заинтересованы в получении максимально быстрой выгоды. На вашем уровне все, что вы делаете, сделает вас больше и сильнее, если вы едите достаточно.
Если вы начинаете беспокоиться о том, как быстро / медленно вы набираете мышцы, или хотите начать отслеживать свой прирост силы, вам нужно переключиться на более организованную программу с соответствующим оборудованием.
источник