Я понимаю, что перекомпозиция заключается в обмене жира на новые мышцы.
- Как это отличается от потери веса в качестве цели?
- Будет ли когда-нибудь рекомендовано сосредоточиться сначала на чисто потере веса, а затем на силе, а не на перекомпоновке с самого начала?
Ответы:
Перестановка действительно возможна или видна только тогда, когда ваше тело находится в определенных фазах своей жизни.
Новичок: новичок настолько не обучен, что любая регулярная тренировка будет иметь существенное влияние на их мышечную массу, даже когда вы едите из-за потери жира.
Ожирение: у человека, страдающего ожирением, так много жира, что любое серьезное изменение в рационе заставит его использовать свою жировую энергию во время регулярных тренировок.
Практически худой: когда человек получает менее 15% жира, он может приблизиться к еде и потере веса, в результате чего потеря веса будет очень медленной. Велосипедные калории - это эффективный способ получить от 15% жира до 10% жира, при этом увеличивая силу и / или мышечную массу.
Подвох: Вы только начинающий раз в своей жизни, поэтому большую часть времени святой Грааль восстановления тела является компромиссом. Стратегия относительно проста. Вы должны есть достаточно пищи и делать достаточно упражнений, чтобы нарастить мышечную массу, в дни тренировок, при этом есть меньше еды и выполнять некоторые подготовительные работы в выходные дни, чтобы сжигать жир. Вам понадобится больше дней отдыха, чем тренировок, чтобы справиться с этим.
Вам нужно будет поддерживать высокий уровень белка. По крайней мере, 1 г на фунт общей массы тела, может быть, больше. Ешьте больше углеводов в тренировочные дни, когда они вам нужны, и больше жира в дни отдыха, когда вам не нужны углеводы. Вам придется выяснить, сколько калорий вы поддерживаете, или сколько вам нужно съесть, чтобы не набирать и не терять вес при текущем уровне активности. Оттуда вы съедаете обслуживание + 20% в дни тренировок и обслуживание - 20% в дни отдыха. Если вы тренируетесь 4 дня в неделю, у вас будет чистый дефицит в пару сотен калорий.
Это означает, что потеря жира будет очень медленной, а прирост мышц также будет очень медленным. Если вы на 15% меньше жира, вы сможете увидеть изменения с течением времени и оставаться мотивированными. Тем не менее, если вы страдаете ожирением, это займет очень много времени, чтобы увидеть результаты.
Рекомендация: если у вас более 15% жира, забудьте о перекомпоновке. Поддерживайте мышечную массу, потребляя достаточное количество белка и занимаясь физическими упражнениями, но ешьте меньше, чем нужно для поддержания калорий, чтобы похудеть как можно быстрее и безопаснее. Вы не заметите перекомпоновки, и вы все равно сможете немного набраться сил, пока худеете.
Если вы между 10% и 15%, пойти на повторную композицию. Как только вы достигнете 10% или ниже, ваше тело будет в лучшем положении, чтобы набрать мышечную массу, не набирая жир почти так же легко. До тех пор вы хотите подход, который может дать вам некоторую выгоду, в то время как вы начинаете делать свой пресс все более и более заметным.
Если вы на уровне или ниже 10%, навалом. На данный момент в вашей жизни вы наиболее устойчивы к накоплению жира. Вы можете съесть намного выше обслуживания и все еще оставаться худыми. Углеводы будут твоим другом. Если вещи снова начинают выглядеть мягкими, немного урежьте. Если вы вернетесь к 13-15% жировой ткани, либо проведите повторную композицию, либо сделайте короткий путь, чтобы вернуться к 10%.
источник
Хотя я не могу сказать, что мой ответ с точки зрения авторитета, поскольку я на самом деле не авторитет, я могу поделиться тем, что я думаю о проблеме «потеря веса против перекомпоновки».
Большинство людей говорят, что хотят похудеть, хотя на самом деле они просто хотят хорошо выглядеть обнаженными. Для неопытного человека потеря веса = потеря жира = хорошо выглядеть голой. Поэтому они спрашивают: «Как мне похудеть?» вместо «Что я должен делать, чтобы хорошо выглядеть голым?». Это форма популярной проблемы XY .
Реконструкция тела заключается в снижении процентного содержания жира в организме при сохранении или даже наращивании мышечной массы. Трудно терять жир и набирать мышцы одновременно (обычно это возможно только для начинающих), поэтому большинство таких программ имеют фазы - так называемая фаза набухания (увеличение мышечной массы) и фаза резания (потеря жира). Этапы различаются по диете и программе тренировок.
Если вы хотите хорошо выглядеть голым, вам понадобятся эти мышцы. Если это так, зачем тратить те, что у вас уже есть, и терять их в процессе типичной программы по снижению веса (много кардиотренировок при остром ограничении калорий), если вы могли бы работать для достижения своей цели с самого начала?
С другой стороны, есть люди, которые хотят просто похудеть. Это были бы люди с патологическим ожирением - их цель - сбросить вес, потому что это нарушает их нормальное функционирование. Они просто хотят стать меньше, и им все равно, потеряют ли они мышечную массу в процессе. Вероятно, по пути они также будут терять соединительную ткань, поскольку, когда для поддержки остается меньше тела, они не нуждаются в такой большой части.
В обоих случаях основой является диета. На самом деле, хорошая диета для коррекции фигуры хорошо подойдет для цели похудения, поэтому я не думаю, что в этом ответе можно многое сказать: просто не забывайте есть достаточно белка и имейте в виду, что диета составляет 80%. вашего успеха. Мне лично нравятся низкоуглеводные диеты.
С диетой в стороне, мы можем перейти к программе обучения.
Типичная программа перекомпоновки тела будет включать в себя некоторую форму силовых тренировок, например, тяжелую атлетику, возможно, с элементами кардио (я не фанат кардио упражнений, и я лично рекомендую тяжелую атлетику и тренировки с высокой интенсивностью интервальных тренировок).
Учебная программа для человека, пытающегося просто похудеть, может быть почти всем, что ему нравится, но большинство инструкторов рекомендует много-много кардио.
Если вы просто пытаетесь сбросить вес, возможно, ваш собственный вес является достаточным испытанием для вас, и вы не должны обременять себя, свои суставы и мышцы дополнительным железом. Можете ли вы представить себе человека такого же роста, какой он / она высокий, который делает приседания со штангой весом 50 кг? Делать интервальные спринты, поднимаясь по лестнице, для них проблема? И я нет. В патологически страдающем ожирением разделе практически все упражнения помогут, особенно в том, что диета по-прежнему является наиболее важным фактором.
После некоторого времени и потери достаточного веса, человек, потерявший вес, вероятно, изменит свои цели и захочет изменить композицию тела, соответственно изменить свое питание и подобрать правильный график тренировок.
источник
Я могу рассказать вам о своем анекдотическом опыте с перекомпозицией, поскольку я обычно теряю несколько процентов жира и прибавляю около 10 фунтов каждое лето.
Зимой я делаю силовые тренировки, после чего следует короткая тренировка по обмену веществ. Пример тренировки будет:
Таким образом, мое время в тренажерном зале зимой обычно составляет полтора-два часа, 5-6 раз в неделю.
Так как я заядлый горный байкер, летом я переключаюсь на тренировки, чтобы уделять время велосипеду (не менее трех раз в неделю, чаще - особенно в начале сезона). Чтобы продолжить силовую тренировку, мои тренировки выполняются по схеме два-три раза в день (чтобы иметь достаточный отдых), где тренировочный день может выглядеть следующим образом:
Утро (силовая тренировка):
Обед (меткон):
Вечер (велосипедная сессия):
Теперь, что интересно, несмотря на значительное увеличение расхода энергии в течение лета, я, как правило, набираю не менее 10 фунтов веса, но теряю жир. Зимой я обычно колеблюсь около 190 фунтов и 12% BF - летом я обычно заканчиваю около 200 фунтов и 10% BF.
Зимой я как бы наблюдаю за тем, что ем. Я постараюсь получать около 2500-3000 калорий в день (путем ежедневного приблизительного подсчета калорий). Летом я ем намного больше и не считаю калории (оценка будет 5000-6000 калорий в день). Я постоянно голоден и наполняюсь большим количеством еды каждый раз, когда ем. Я также включаю спортивные напитки в свою диету, и я не особенно отказываюсь от каких-либо простых углеводов. Уровни белка остаются не менее 1 г / фунт сухой массы тела круглый год.
После того, как я набрал вес летом, я склонен выглядеть объемнее и стройнее. Я думаю, что увеличение веса может быть связано не только с саркоплазматической гипертрофией, но я не слишком научен в этом вопросе. Я предполагаю, что мое тело должно хранить больше гликогена для строгой кардио-тренировки, возможно, увеличить запас воды для продолжительного потоотделения (возможно ли это?), И я полагаю, что в моем желудочно-кишечном тракте может быть больше пищи в любой заданной точке.
Чтобы ответить на ваши вопросы:
Как это отличается от потери веса в качестве цели?
Лично для меня цель - не потеря веса, а повышение силы и уровня физической подготовки. Перекомпоновка просто побочный эффект.
Будет ли когда-нибудь рекомендовано сосредоточиться сначала на чисто потере веса, а затем на силе, а не на перекомпоновке с самого начала?
Это, конечно, субъективно. Лично моя сила всегда на первом месте, так как я получаю наибольшее удовольствие от того, как вижу увеличение веса на своих олимпийских подъемах, но я увлечен горным велосипедом до такой степени, что получаю много удовольствия от одной только деятельности (в отличие от иметь цели в отношении моих велосипедных способностей, как я делаю для своей тяжелой атлетики).
Кроме того, я попытался изменить свое телосложение с помощью строгого подсчета калорий, ежедневных планов питания и планов тренировок в Интернете, и у меня не было большого успеха. Я сделал очень грязную серию около 5 лет назад, затем потерял около 30 фунтов с намерением перекомпоновки, и это оказалось довольно плохо. Я потерял много мышечной массы вместе с жиром. Я немного отступил назад.
По моему опыту, тренировка органично, без намерения перекомпоновки оказалась более успешной, чем тренировка просто с намерением перекомпоновки.
источник