Калории потреблять в дни тренировок

Я сделал калькулятор калорий, чтобы увидеть, сколько калорий я должен потреблять в день. Я получаю от 1300 до 1500 в день. Так, в дни, когда я тренируюсь, как сегодня, я сжигал около 500-600 калорий. Должен ли я сократить это из моих 1300 калорий и потреблять больше еды в те дни? Или мне просто остаться в 13:00, не снимая лишних калорий, которые я сжег этим утром?

Это действительно зависит от ваших целей. Если вы пытаетесь сбросить вес, то дефицит калорий - это хорошо. Но если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы на самом деле хотите набрать вес (хотя и на мышечную массу), поэтому вы хотите потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Вы сказали, что пытаетесь сбросить вес, поэтому я уточню немного подробнее. Из того, что я прочитал, да, вы можете потреблять больше калорий в те дни, когда вы тренируетесь, и все же худеете. Причиной этого является то, что преимущества упражнений не ограничиваются только калориями, которые вы сжигаете во время тренировки. Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, поэтому, если вы делаете упражнения, которые наращивают мышцы, вы можете и должны есть больше.

Вы также получаете «после ожога» после некоторых упражнений. По данным этого источника

Упражнения после ожога, или израсходованные калории (выше значений покоя) после тренировки, называются «избыточным потреблением кислорода после тренировки» или EPOC. Это отражает потребление кислорода выше уровня покоя, которое организм использует, чтобы вернуться в свое состояние перед тренировкой ... Интенсивность занятий аэробикой оказывает наибольшее влияние на ЭПОК. По мере увеличения интенсивности упражнений величина и продолжительность EPOC увеличивается. Следовательно, чем выше интенсивность, тем больше EPOC и тем больше калорийных расходов после тренировки.

Это не означает, что вы должны использовать физические упражнения в качестве предлога, чтобы есть больше, чем нужно. Как вы читали выше, после ожога зависит от типа и интенсивности упражнения, которое вы делаете. Однако, по моему опыту, ограничение калорий не очень устойчиво (то есть, какой бы вес вы ни теряли при ограничении, вы вернетесь, если когда-нибудь вернетесь к употреблению своего нормального количества).

Да, вы можете есть калории, чтобы заменить калории, которые вы сжигали в упражнении, и при этом терять вес .

Если вы придерживаетесь диеты с ограниченным количеством калорий, самое важное в течение дня - это чистые калории, которые вы употребляете в течение этого дня, которые можно определить как количество потребляемых вами калорий по сравнению с количеством сжигаемых калорий . (Это наивный подход, но он работает для большинства людей, если они могут его придерживаться ). Когда вы худеете, вы хотите, чтобы число было отрицательным. Исходя из вашей текущей цели по калорийности, вы, вероятно, уже находитесь на отрицательной стороне этого уравнения, просто используя калькулятор базальной метаболической нормы - который будет иметь предположение, основанное на уровне вашей активности.

Любые калории, превышающие то, что вы обычно делаете для жизни, добавляются к калориям, которые вы сжигаете, так что вы можете сохранить чистые калории на том же уровне, потребляя в те дни больше. Как сказала Лорен, у вас могут быть и другие преимущества, такие как эффект «после сжигания», но обычно я их не считаю или предполагаю, что оборудование / калькуляторы, которые я использую для расчета сжигания калорий, включают их.

Также возможно выполнять слишком много упражнений и переходить в состояние голодания, но обычно это происходит только в течение многих дней при очень низком потреблении калорий, менее 1000 калорий нетто.