Я занимаюсь спящим положением «Чакрасана» (поза колеса) в течение 5 минут. Он генерирует силу в руках и гибкость во всем теле.
Есть два типа - «Спящая позиция» а также «положение стоя» в чакрасане, как указано ниже (см. рисунок 1 и рисунок 2)
1) Sleeping Chakrasana 2) Standing Chakrasana
Figure-1 Figure-2
Я достиг следующей позиции (рисунок 3), следуя «Спящая чакрасана» (Рисунок 1). 
Figure -3
Теперь я хочу добиться следующего (рисунок 4) 
Figure -4
Здесь, пожалуйста, посмотрите на рисунок 4, Высота увеличена, то есть расстояние в направлении вверх, а также уменьшено расстояние между ногами и руками в этом положении
Итак, чтобы легко и в короткие сроки достичь идеальной чакрасаны (рис. 4), за кем мне следует следовать, то есть спать или стоять чакрасана?
Ответы:
Как обычно, я здесь укажу, что у меня нет профессионального опыта, но я с самого детства занимался бриджем, поэтому могу сказать по личному опыту.
Если я правильно понимаю, ваша цель - увеличить гибкость в обратном направлении, чтобы учесть более серьезную арку. Во-первых, гибкость в целом в некоторой степени присуща. Возможно, вам придется согласиться с тем, что может быть верхний предел того, что вы можете достичь там. Во-вторых, хотя это движение всего тела, есть три основных момента гибкости, над которыми нужно работать, и каждый человек прогрессирует по-своему. Две картинки, которые вы предоставили, на самом деле являются хорошим ориентиром.
Прежде всего, у нас есть как самая очевидная область гибкости, так и, к сожалению, одна из самых ограниченных, спина. Вы заметите, что на изображениях спина имеет довольно похожую арку. Это потому, что есть некоторые довольно присущие аспекты гибкости спины человека. Есть некоторые люди, у которых больше гибкости, но большинство из нас могут продвинуться далеко вперед, пока мы не ограничены структурой магистрали. Основная область, где вы сможете улучшиться, на самом деле находится на другой стороне, живот. Удержание правильного моста требует силы ядра, и поначалу одним из ваших ограничителей, особенно для стоячей чакрасаны, будет динамическая гибкость живота и способность замедлять движение, используя эту силу ядра.
Во-вторых, есть гибкость бедра. В первую очередь это видно по тому, как близко бедра доходят до положения «стоя». На втором изображении вы можете видеть, где ноги выглядят почти так же, как стоит человек. Это вопрос подталкивания бедер вперед к лодыжкам.
В-третьих, и тот, где многие люди наиболее ограничены, это гибкость плеча. Обратите внимание, как на первом изображении плечи выталкиваются за грудную клетку. Для сравнения, на втором изображении руки, плечи и грудная клетка расположены в одну линию.
TL; DR
И вот здесь я прошу прощения, потому что я отвечал на все, кроме вашего вопроса, потому что я чувствовал, что вам нужен фон. Для создания гибкости вы будете в первую очередь выполнять «спящую» чакрасану, сосредоточив внимание на том, чтобы руки были ближе к ногам, сохраняя при этом твердость вашей основной фигуры. Как я уже говорил ранее, две основные области гибкости - это плечо и бедра. Чтобы конкретно работать с ними, вы будете в основном чередовать сгибания плеч и бедер, сначала подталкивая бедра к ступням, как если бы вы собирались обратить вспять «стоящее» движение, садясь, и надавливая грудной клеткой на плечи и плечи на руки, как вы собирались бить вверх и снова. Исходя из личного опыта, это хорошо, когда вам поможет друг, держа одну руку под поясницей для поддержки. Движение прикладывает больше усилий, чем вы могли бы подумать, и вы особенно не хотите терять силу руки и опускаться на голову.
Итак, это приводит к вопросу о том, где «постоянная» чакрасана поможет вам с вашей гибкостью? Прежде всего, потому что вам нужно контролировать спуск, это полезно для наращивания динамической прочности и гибкости ядра. Во-вторых, поскольку вес вашего тела несет вас, иногда бывает полезно прорваться через небольшое плато в вашей гибкости. Я лично рекомендую «постоянную» версию для общих упражнений, потому что это скорее движение всего тела, которое требует всестороннего противоположного движения, и потому что легче «начать» с руками и ногами близко друг к другу, чем «спящим». где он полностью выдвигается в арку, и трудно начать с рук и ног близко друг к другу, так как вы начинаете летать на спине.
источник