Когда необходимы электролитные / спортивные напитки?

Я пью много воды через обычный день, даже когда пассив - около 7-9 литров. В дни, когда я тренируюсь, я, вероятно, выпиваю около 1-3 лишних литров. Существует ли эмпирическое правило для приема дополнительных электролитов после употребления определенного количества воды?

1 литр = 0,25 галлона

Ответ на вопрос: когда нужны электролитные / спортивные напитки?

Мне кажется, что вы в основном задаете 2 вопроса:

1. При каких обстоятельствах большинству людей нужно пить спортивные напитки, чтобы зарядить свои электролиты?
2. При питье большого количества воды (кажется, что вы пьете до 3 галлонов в день), нужно ли человеку прилагать особые усилия для пополнения электролитов?

Я сделаю все возможное, чтобы ответить на оба эти вопроса на основе исследования, которое я сделал.

Прежде всего, важно понять, что такое «электролиты». По сути, электролит представляет собой заряженный минерал или соль . Электролиты, используемые организмом человека, включают натрий, калий, хлорид, кальций, магний и некоторые другие. Натрий и калий - это электролиты, которые мы обычно теряем больше всего при тренировках (в основном из-за пота).

Ваше тело требует определенного количества этих веществ для функционирования. Однако большинство людей потребляют более чем достаточно этих электролитов каждый день. В частности, натрий - это то, что большинство американцев получают в гораздо больших количествах, чем нужно их телу. Хотя вы теряете натрий, калий и другие электролиты, спортивные напитки содержат больше, чем просто электролиты. Они также содержат сахар и, конечно, воду. Общий совет, который я прочитал, заключается в том, что если вы выполняете упражнения менее 1 часа, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о пополнении электролитов. У тебя еще останется много. Если вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть, пить спортивный напиток после тренировки может помешать вашему прогрессу. Вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете,

С другой стороны, если вы собираетесь участвовать в гонке на длинные дистанции или выполнять какое-то другое длительное упражнение на выносливость, вам следует заботиться о пополнении электролитов и правильной регидратации. Вам также понадобятся углеводы, чтобы поддерживать ваше топливо. В этом случае спортивные напитки действительно могут быть полезны.

Для тех, кто участвует в марафоне или гонке на длинные дистанции, Livestrong дает следующие рекомендации :

Варианты замены Во время марафона вы должны создать стратегию замены электролита. Доступны различные варианты замены электролита. Примеры включают спортивные напитки, которые содержат как электролиты, так и воду для предотвращения обезвоживания. Гели также доступны в небольших пакетиках и содержат концентрированное количество электролитов. Желе-бобы, известные как спортивные бобы, также могут быть использованы для замены электролита. Вы можете есть питательные батончики и натрийсодержащие продукты, такие как крендели, бананы и крекеры для животных. Выбирая лучшую замену электролита для вас, подумайте о портативности и о том, что вам будет легче носить с собой в день гонки.

частота Марафонцы и тренеры по тренировкам Гэри и Эллен Блум рекомендуют пить одну чашку напитка, содержащего электролит, каждые 30 минут во время соревнований. Тренируйтесь с выбранным напитком для замены электролита, чтобы убедиться, что его будет достаточно, чтобы восполнить ваши потери. Если вы используете гелевые пакеты с электролитом или углеводами, Bloomes предлагает потреблять одну каждые четыре-шесть миль. Если вы используете продукты питания или батончики для замены электролитов, разбивайте их на маленькие кусочки и употребляйте каждые 20-30 минут.

Кроме того, Медицинское общество дикой природы говорит об упражнениях на выносливость:

Американский Колледж Спортивной Медицины в своем заявлении о позиции в настоящее время рекомендует потребление жидкости во время упражнений 600-1200 мл / час. Потребление жидкости в большинстве сообщенных случаев гипонатриемии, связанной с физической нагрузкой, находилось на среднем или верхнем конце этого диапазона, что ставит под вопрос адекватное потребление жидкости. Более реалистичное потребление может составить 500-750 мл / час. То, должна ли эта жидкость содержать соль, также остается недоказанным. Интуитивно кажется разумным использовать запатентованный спортивный напиток, содержащий 20-30 ммоль / л натрия, если он доступен, а не только воду.

Что касается вопроса питьевой воды. About.com имеет это сказать о водной интоксикации и электролитах :

Почки здорового взрослого человека могут обрабатывать пятнадцать литров воды в день! Вы вряд ли будете страдать от водной интоксикации, даже если вы пьете много воды, если вы пьете со временем, а не потребляете огромное количество за один раз. Как правило, большинству взрослых требуется около трех четвертей жидкости в день. Большая часть этой воды поступает из пищи, поэтому 8-12 стаканов по 8 унций в день - обычное рекомендуемое потребление. Вам может потребоваться больше воды, если погода очень теплая или очень сухая, если вы занимаетесь спортом или принимаете определенные лекарства. Суть заключается в следующем: можно пить слишком много воды, но если вы не участвуете в марафоне или младенце, водная интоксикация является очень редким заболеванием.

Тем не менее, Энциклопедия сестринского дела и здоровья союзников гласит:

Чрезмерное увлажнение - это избыток воды в организме, который возникает, когда потребление воды превышает выход. Питье большого количества воды обычно не приводит к чрезмерному увлажнению, если почки, сердце и гипофиз функционируют должным образом. Взрослый должен выпивать более 2 галлонов США в день (7,6 л в день), чтобы превышать способность организма выделять воду.

Похоже, вы пьете до 12 литров, что больше, чем та, что приведенная выше энциклопедия считает безопасной. Таким образом, вы можете сократить. Кроме того, кажется, что употребление более 1,5 литров за короткое время (менее часа) также может быть опасным , и вы должны быть более консервативными, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия.

Если вы пьете слишком много воды и у вас плохой электролитный баланс, некоторые ранние симптомы могут включать тошноту и рвоту, головную боль, усталость, мышечные спазмы, судороги и вздутие живота. Если вы начинаете испытывать эти вещи, прекратите заниматься спортом или делать то, что может вызвать потливость, и попытайтесь улучшить свой электролитный баланс. Еда банана может быть хорошей, если вы хотите избежать употребления большего количества жидкости. Обратите внимание, что симптомы обезвоживания похожи, однако. Кроме того, судороги, возникающие во время тренировок, не обязательно вызваны проблемами с гидратацией или электролитом.

Обратите внимание, что я не врач, диетолог или ученый. Вышесказанное не следует воспринимать как медицинский совет. Если вы чувствуете, что у вас может быть электролитный дисбаланс, не игнорируйте ваши симптомы из-за того, что вы читаете здесь. Если у вас есть дополнительные вопросы или проблемы, поговорите со своим врачом и / или проведите дальнейшее исследование, будет разумным.

• Что такое электролиты?
• Электролиты 101
• Водная интоксикация и гипонатриемия
• Упражнения и симптомы электролитного дисбаланса
• Это плохо, если вы пьете много воды?
• Баланс жидкости
• Замена электролита для марафона
• Баланс жидкости и электролитов и упражнения на выносливость

Ответ Джошуа Кармоди довольно хороший, но я бы хотел добавить точку зрения ультрараннера. Правильное увлажнение и питание - один из ключей к прохождению гонки и прохождению одного поста, поэтому мы достаточно хорошо знаем, что работает.

Количество, которое выпивает Хафазард, кажется мне огромным. Однако, пока они пьют от жажды, это, вероятно, будет в безопасности. У нас есть доказательства того, что при нормальных обстоятельствах рефлекс жажды очень точен. Я также рекомендовал бы использовать напиток электролита.

При выполнении упражнений на выносливость первостепенное значение имеет получение воды, электролитов и сахара. Мнения различаются в зависимости от того, следует ли вам точно заменить воду, потерянную во время тренировки, или же ее можно заменить. Количество воды, которое вы можете пить, ограничено скоростью, с которой ваш желудок может слить воду в ваш тонкий кишечник (скорость опорожнения желудка). Это зависит от человека, но где-то между 750 мл и 1,5 л.

Следующая проблема заключается в том, сколько углеводов (сахара) нужно ввести. То, что вы пьете, должно быть в концентрации 6-8%. Если концентрация слишком высока, организм извлекает воду из вашего кровотока, чтобы она составляла от 6 до 8%, а затем пропускает ее в тонкую кишку. Этот процесс очистки не хорош, потому что он обезвоживает вашу кровь, пока кишечник не вернет воду.

В результате вы можете получать только около 200-300 калорий в час в организм.

Следующая проблема - электролиты. Есть 4, которые вам нужны: натрий, калий, магний и кальций. Напиток из электролита или напиток из электролита / углевода будет иметь их примерно в правильной концентрации. Производители соревнуются в науке относительно того, что это за концентрация, но все они примерно правы.

При выполнении ультра-дистанции ваше тело начнет разрушать мышцы, чтобы удовлетворить потребности в калориях. Поэтому для расстояний более 50 км большинство экспертов рекомендуют, чтобы 1% концентрации составлял белок, чтобы замедлить этот процесс.

Кроме того, для упражнений, продолжающихся несколько часов, вам часто нужно дополнить прием электролита из вашего напитка солевыми таблетками.

Предотвращение обезвоживания и гипонатриемии / гиперволемии (слишком мало натрия / слишком много воды) является сложной задачей. У них очень похожие симптомы, и оба могут быть смертельными. Это столик от Карла Кинга Успеха! это лучший гид, которого я знаю (я включил его в мою информацию для моей гоночной команды).

Методические рекомендации:

• Для тренировки до 90 минут хорошо тренированному спортсмену не понадобится дополнительная вода.
• После этого, электролит и сахарный напиток должны быть использованы. - но в основном пьяный от жажды.
• Для упражнений в течение 4-5 часов в напитке должно быть немного меньше углеводов и около 1% белка. Для этого расстояния, вероятно, потребуются соляные таблетки. Это зависит от спортсмена и количества потерянной воды. (Жаркий день требует больше соли.)
• При выполнении упражнений следите за выходом мочи. Если вы не мочитесь или если моча имеет темный цвет чая со льдом, то вы, вероятно, обезвожены и нуждаетесь в большем количестве воды. Если вы начинаете судороги, то вам нужно больше соли. Если ваши пальцы рук или ног начинают пухнуть, значит, вы удерживаете воду и нуждаетесь в большем количестве соли. На самом деле, в этом случае вы должны взять немного соли и сесть в течение 30 минут, пока вы не сможете мочиться из воды.

Этот недавний пост о научном беге является актуальным. Приведенный выше ответ является исчерпывающим, но статья охватывает некоторые из тех же оснований с информацией из « Искусство бега» Тима Ноака . Автор поста также дает краткий анализ некоторых популярных спортивных напитков.