Принимая во внимание множество формул, доступных для прогнозирования вашего 1RM (максимальное количество повторений), лучший способ узнать, что вам ближе , - это проверить его хотя бы один раз. У многих программ средней силы есть день для тестирования вашего 1RM, встроенного как часть программы, и вы будете тестировать его один или два раза за цикл программы (в среднем примерно 12 недель).
Когда вы дойдете до того, что хотите знать наверняка, какой у вас текущий 1RM, вам нужно будет его безопасно проверить. Даже если у вас есть три наблюдателя, упавшая штанга может случиться так быстро, что они не смогут вовремя ее поймать. Итак, правильное оборудование необходимо:
- Силовая стойка : это клетка с предохранительными рельсами.
- Рейки безопасности : рейки безопасности должны быть установлены достаточно низко, чтобы они не мешали штанге во время подъема, но достаточно высоко, чтобы не повредить травму при падении штанги.
- Плоская скамья : если вы тестируете жим лежа, вам нужна плоская скамья, которая может поместиться в клетке.
Теперь остальное о тестировании фактического 1RM. Вы захотите, чтобы несколько повторений подходов постепенно увеличивались в весе. Мое предложение, и не стесняйтесь настраивать так, как вы хотите работать, это:
- Начните с максимального веса, который вы подняли до сих пор. Если это ваш 5RM, это стартовый вес. (Вы хотите один хороший лифт)
- Используйте самый низкий рассчитанный 1RM из приведенных выше уравнений. (Формула Бжицкого: 337,5 в вашем случае)
- Используйте самый высокий рассчитанный 1RM из приведенных выше уравнений. (Формула Epley: 350 в вашем случае)
- Используя ваш прошлый опыт того, как вы себя чувствуете, добавьте наборы, увеличивая то, что вы думаете, вы можете выше этого.
По сути, у вас будет минимум 3 комплекта. После второго сета вы можете решить, что вам может понадобиться еще один или около того. Например, если вы чувствуете, что 337,5 выдвигает себя к своим пределам, вы можете попробовать немного увеличить 2,5 фунта и посмотреть, сможете ли вы сделать 340. Суть в том, что вы продолжаете идти, пока просто не можете больше.