Я делаю столько, сколько возможно до отказа?
Или я придерживаюсь еженедельного плана или нескольких подходов с низким числом повторений?
upper-body-workout
pull-ups
Zachary
источник
источник
Ответы:
Хотя есть небольшое разногласие, что вес должен быть добавлен после того, как будет достигнуто определенное количество повторений (обычно 15), на самом деле достижение этого - другой вопрос. Один подход, первоначально популяризированный Павлом Цацулином (см. Эту статью для получения дополнительной информации), называется «смазывание канавки». Павел утверждает, что «специфичность + частая практика = успех», означая, что нужно тренироваться «как можно чаще, оставаясь как можно более свежим». Хотя это можно интерпретировать по-разному, оно сводится к тому, что в каждом сете не происходит сбоев, а ежедневно выполняется несколько подходов. Конечно, для этого вам нужно иметь легко доступную панель подтягивания.
Я лично следовал этому подходу, работая от 2 подтягиваний до ~ 12 довольно быстро - у меня был бар по пути в ванную, и моим правилом было прыгать и делать несколько подтягиваний каждый раз, когда я проходил под ним. Конечно, в начале я обманывал, прыгал больше, не спускаясь вниз, но я довольно быстро улучшился. Позже я попытался изменить свою хватку и сделать их более строго. Самое главное, я никогда полностью не терпел неудачу, просто делал столько, сколько мог, пока чувствовал себя «сильным».
В статье, на которую я ссылался выше, далее упоминается, что это может быть применено для других упражнений, хотя, вероятно, это не очень хорошая идея (из-за боязни перетренироваться), хотя и делается вывод, что выполнение этого с провалами может быть хорошим соответствием (которое соответствует моим собственным мыслям и опыту, за исключением того, что у меня нет под рукой параллельных брусьев, поэтому я не смог это проверить).
источник
Что ж, лучший способ увеличить количество повторений - это увеличить абсолютную силу, а не возвращаться к силовой выносливости, что приведет к большему количеству повторений.
Пример этого метода
НФЛ комбинат тест
Один из тестов, которые проводят потенциальные игроки, - это жим лежа 225 фунтов, чтобы узнать как можно больше повторений, чтобы увидеть, сколько у них сил. Так как же этим ребятам удается сделать до 50 повторений с 225 фунтами? Сначала они строят абсолютную силу, которая является максимальной силой, которую может создать спортсмен. Они должны построить там один максимум повторений, поэтому 225 фунтов считается легким, чем 2-3 недели после теста комбайна, который они работают над переносом его на прочность, которая является максимальным повторением.
Таким образом, чтобы увеличить количество повторений, вам нужно увеличить абсолютную силу при подтягивании.
источник
Эта статья довольно хорошая. Это делает четыре основных пункта, включая увеличенную частоту, негативы и вспомогательные подтягивания:
В основном, продолжайте делать это - попробуйте разные положения рук, добавьте вес и сделайте это игрой, например, делайте сет перед каждым приемом пищи, когда вы просыпаетесь или когда проходите мимо подтягивающего бара (возьмите один в своем доме на дверная рама). Есть некоторые базовые упражнения с весом тела, которые вы можете (и должны) выполнять, когда можете: подтягивания, отжимания, приседания ......
источник
Сделайте три подхода к провалу, используя некоторую помощь, если это необходимо. Сделайте подбородки один день, отдохните день, затем сделайте подтягивания на следующий день, а затем отдохните. Это должен быть твой цикл.
Это может означать, что ваш первый день выглядит так:
Это нормально. В следующий раз (через 4 дня) вы можете получить:
И так далее ... Ваши подтягивания будут слабее, чем ваши подбородки, наверное.
В конце концов, когда вы получаете до 15 повторений, вы должны прибавить в весе, подвешивая пластины на подъемном ремне и цепи.
источник