Я тренировался почти 8 месяцев без перерыва, но, к сожалению, я был вынужден сделать перерыв на 3 месяца. На прошлой неделе я начал ходить в спортзал, делать кардио. Что касается силовых тренировок, я не понимаю, с чего начать. Поэтому, пожалуйста, помогите мне с планом тренировки, чтобы восстановить силы.
Раньше я делал приседания с 60 кг с обеих сторон и выпады с 20-25 кг с обеих сторон, тяга почти 90 кг. Однажды я поднял 120 кг.
Мне также нужен план диеты с добавками. Раньше я принимал GNC Wheybolic и такие добавки, как мультивитаминные вкладки и liv5s.
Ответы:
Когда дело доходит до выбора плана после такого длительного перерыва, хорошим подходом будет относиться к себе, как к новичку. Это означает, что начинать с полной тренировки тела примерно 3 раза в неделю. Причина этого заключается в том, чтобы ваше тело приспособилось к «новому» стрессу, через который оно проходит.
Не избегайте сложных и тяжелых упражнений, таких как тяга и присед, но не делайте слишком тяжелые упражнения слишком рано: в этот период «возвращения» поддерживайте относительно высокий диапазон повторений для таких упражнений (8 ± за подход), начните с легкий вес и увеличивать его быстро изо дня в день.
Примерно через 4-6 недель самое время перейти к следующему плану, исходя из ваших целей.
источник
Это не имеет значения, что вы делали раньше. Вы можете начать с поднятия тяжестей, но если вы некоторое время не занимались, вы, вероятно, потеряли много сил. В любом случае выберите программу для поднятия тяжестей для начинающих, такую как начальная сила или 5х5 сильных подъемов, и она поможет вам правильно и безопасно развиваться. Это поможет вам также выбрать свой начальный вес. На этом этапе нет необходимости делать полную тренировку тела. Вам не нужно никаких добавок. Если вы не получаете достаточно питательных веществ, вы можете принять поливитамины
источник