Что является ключом, чтобы избежать травм при приседе с весом тела?

9

После просмотра предложений о спорте / упражнениях, которые менее напряжены или даже полезны для моих коленей, я выбрал приседание. Из предложений, это может быть сделано с минимальным пространством и оборудованием в моем доме, что также является плюсом. Особенно я бы попробовал сидеть на корточках с собственным весом, чтобы не оказывать дополнительного давления на колени. (Во всяком случае, у меня нет штанги.)

Но Райан Миллер заявил: «Если вы решите попробовать приседания, просто следите, чтобы колени не двигались вперед больше, чем пальцы ног в нижней части приседания».

Я пытался подражать приседаниям из некоторых видео, но когда я спустился, я могу держать только колени прямо над пальцами ног, это нормально? Колени имеют тенденцию двигаться вперед, но я могу удержать их назад, фокусируя и двигая вниз своим задом.

Есть ли какой-то ключевой момент, чтобы избежать травм и облегчить приседание?

lamwaiman1988
источник

Ответы:

13

Я рекомендую прочитать эту статью на тему " Приседания в третьем мире ". Общие указания по положению и т. Д. Хороши. По сути, это поможет вам получить гибкость, которая вам понадобится для того, чтобы сделать любой тип приседа в безопасности.

Теперь все в порядке, если колени немного вперед. Приемлемо до дюйма перед пальцами ног. Когда у вас есть штанга на спине (при условии, что вы в конечном итоге это сделаете), идея заключается в том, что штанга будет расположена так, чтобы она находилась выше середины стопы. Единственный способ сделать это правильно - это поднять колени на один дюйм перед пальцами ног.

Вы действительно хотите разорвать параллель с приседаниями с весом тела (или любым другим приседом в этом отношении). Параллель определяется как то, когда складка бедер ломает плоскость верха колена. Короче говоря, это когда верх вашей ноги параллелен земле, а не нижней части. Это улучшит вашу гибкость, а также увеличит нагрузку на заднюю цепь (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и т. Д.) И уменьшит количество коленей для подъема назад. На самом деле, если вы чувствуете это в коленях, вы, вероятно, переносите свой вес слишком далеко вперед.

У Марка Риппето есть видео, где он проводит занятия в классе для приседа. Важно обратить внимание на то, планируете ли вы использовать штангу или нет, это диаграмма на доске и положение тела во время приседа.

Берин Лорич
источник
2
Кроме того, в зависимости от длины конечностей, ваши колени, естественно, могут быть впереди ваших пальцев ног, чем другие люди. Если у вас длинные голени и бедра по сравнению с туловищем, ваши колени, вероятно, окажутся выше пальцев ног.
Что вы подразумеваете под «разрывом параллели»? Вы имеете в виду остановиться на параллели или пройти мимо параллели?
Casebash
1
Вы хотите, чтобы бедра сломали плоскость параллельности верхушкам коленей и полу. Вам не нужно спускаться до тех пор, пока ваш зад не коснется вашей обуви. Если все, что вы можете сделать на начальном этапе, это пройти параллельно, пусть будет так. Но вы хотите работать, чтобы пройти мимо, хотя бы на пару сантиметров (или около дюйма).
Берин Лорич
1

Совет, чтобы не дать коленям проскользнуть мимо пальцев ног, когда я это слышал, специально для приседаний с нагрузкой. В разряженных «воздушных» приседаниях, где у вас нет штанги или подобного орудия, я думаю, что можно позволить коленям проследить мимо пальцев ног.

Воздушные приседания довольно безопасны, если вы избегаете баллистического движения. Вы можете двигаться быстро, но не бросайте свое тело; оставаться под контролем. Не отскакивай от своих телят внизу. Не позволяйте коленям сгибаться внутрь. Встаньте как можно более прямо.

Дейв Липманн
источник