Хорошо ли поднимать тяжести и делать интервалы для мышц?

Я хотел бы поменять свою программу (поднятие тяжестей два раза в неделю) на поднятие тяжестей один раз (по понедельникам) и выполнение интервальных тренировок (по четвергам). Под интервальной тренировкой я подразумеваю бег 1 минуту на максимальной скорости и 2 минуты на низкой скорости взаимозаменяемо (до 15-20 минут). Плюс, конечно, несколько минут разминки заранее и остывания после.

Прав ли я, что этот подход все еще позволит мне наращивать мышечную массу наряду с потерей жира?

Мне немного скучно ходить в тренажерный зал и хотеть совмещать его с какой-то другой деятельностью, но я все равно получаю те же результаты (набираю больше мышц). Я также знаю, что я должен избегать сердечно-сосудистых заболеваний, так как это сжигает мышцы.

Чтобы увеличить мышечную массу, ваше тело должно быть вынуждено адаптироваться. Состояние равновесия называется гомеостазом. Сущность для стимулирования увеличения силы и / или гипертрофии требует нарушения гомеостаза. То, как мы делаем это с помощью силовых тренировок, - это поднятие тяжестей таким образом, который превышает то, к чему приспособлено наше тело. Есть несколько способов сделать это. Вы можете увеличить вес на штанге, увеличить количество повторений, увеличить количество подходов или их комбинации. Если вы каким-либо образом не изменяете переменные, чтобы создать нагрузку на организм, которая нарушает гомеостаз, импульс для его адаптации не предоставляется.

После этого нарушения организм будет готовиться к повторению этого стресса в виде изменения мышечной ткани, плотности костей, васкуляризации и многого другого. Это происходит в период от 48 до 72 часов после тренировки для начинающего спортсмена. Это означает, что любая группа мышц идеально тренируется каждые 48-72 часа, чтобы максимизировать эффективность как новичок. После адаптации наступает период, когда производительность человека несколько увеличивается, что позволяет увеличить рабочую нагрузку, изменяя один или несколько параметров (вес, количество повторений, подходы, время отдыха). Регулярное выполнение этого таким образом, чтобы оно не превышало вашу способность к восстановлению, - это то, что со временем увеличивает базовый уровень. Однако после тренировки, если новый стресс не вызван, вы постепенно вернетесь к своей прежней базовой линии. Когда вы перестанете тренироваться, организм больше не будет чувствовать необходимость поддерживать метаболически более дорогую мышечную ткань и возвращаться к своему старому гомеостазу.

Если вы занимаетесь спортом только один раз в неделю, вы начнете движение по этому нисходящему уклону до следующей тренировки. Даже если в этот день вы выполняете интенсивную тренировку для всего тела, эта частота очень неоптимальна для естественного стажера (читай: тот, кто не использует стероиды). Возможно, вы все равно сможете добиться прогресса, но это будет гораздо медленнее, чем тренировка каждой группы мышц два раза в неделю. В худшем случае вы не увидите прогресса.

Кроме того, попытка создать стресс, достаточный для того, чтобы стимулировать адаптацию, чтобы избежать возврата к исходному уровню до окончания недели, будет сложной только с одной тренировкой. Общий объем за неделю также важен. Вы не можете взять объем, который вы обычно делали бы за две тренировки, и попытаться втиснуть его в одну тренировку, потому что вы бы значительно превысили свои возможности восстановления, что может привести к травмам или даже к отрицательному возврату инвестиций ».

Поэтому я настоятельно рекомендую вам придерживаться двух тренировок в неделю. Это оставляет нас с интервальной тренировкой. HIIT - это кардиотренировка, которая в основном приносит пользу выносливости, сжиганию жира, адаптации к окислительному стрессу и т. Д. Она не заменяет тяжелую атлетику, которая вызывает увеличение силы и / или гипертрофию. Тем не менее, просто делать кардио недостаточно, чтобы свести на нет мышечную массу. Пока вы поддерживаете избыток калорий при достаточном потреблении белка, может происходить увеличение мышечной массы. Однако, если вы не новичок или не имеете слишком большого веса, наращивание мышечной массы при сжигании жира может оказаться затруднительным или невозможным. Гипертрофия требует избытка калорий, в то время как потеря веса возможна только при дефиците калорий. Попытка сделать «повторение», медленно уменьшая жировые отложения и наращивая мышечную массу, требует очень точного потребления калорий, и прогресс, вероятно, будет медленным.

Звучит так, будто вы хотите сделать свои тренировки более разнообразными и включить HIIT для сжигания жира, или, возможно, сэкономить время на тренировках. Поэтому, возможно, попробуйте это: делайте тяжелую атлетику два раза в неделю и сразу после этого выполняйте HIIT-тренировку. Это будет иметь некоторые преимущества:

• Вы уже будете разогреты для HIIT.
• Тяжелая атлетика истощает немного гликогена и глюкозы из вашего тела, быстрее переходя на использование накопления жира, когда вы попадете в HIIT.
• Вы уже будете в спортивной одежде, и вам придется принимать душ только один раз после тренировки. Может быть, детали, но такие глупые вещи могут в итоге занять довольно много времени, и легко забыть принять это во внимание.

Придерживаясь программы для тяжелой атлетики, которая имеет некоторые различия между двумя днями, также может держать вещи интересными. Когда вы пытаетесь улучшить свою предыдущую тренировку каждую неделю, или вам приходится работать над периодизацией (если вы прошли начальный этап), все становится намного интереснее, чем просто ходить в спортзал каждую неделю и просто поднимать «что угодно». Это становится игрой, где вашим противником являются вы с прошлой недели, каждую неделю.

Удачи!