Как реализовать микропериодизацию в рутине, охватывающей широкий спектр повторений

Я хотел тренироваться для силы, не спеша. В связи с личной потребностью в создании прочной соединительной ткани и во избежание травм любой ценой (42 года, нетренированные, каким-то образом склонные к травмам) я реализовал следующую стратегию для каждого упражнения: я использую фиксированную нагрузку и увеличиваю громкость, добавляя повторений от 3 подхода по 3 повторения (в диапазоне силы, без сомнения), вплоть до 3 подходов по 15 повторений с одинаковой нагрузкой.

Требуется много тренировок, чтобы достичь 3х15, потому что на каждую тренировку я, как правило, никогда не добавляю более 3 повторений (по одному на подход), и очень часто я добавляю только 1 повторение. К тому времени, как я достигну 3х15, я чувствую себя в безопасности, а иногда даже легко увеличить нагрузку (и снова начать цикл с 3х3), поэтому нет никаких сомнений, что моя сила увеличилась.

Но в последнее время объем кажется слишком большим, мне нужно слишком много времени, чтобы восстановиться, и другой ответ на другой вопрос здесь предположил, что мне может понадобиться какая-то микропериодизация, что я считаю правильным. Кроме того, я думаю, что я мог бы попытаться также уменьшить общую громкость, когда она близка к 15 повторениям в подходе (например, переключаясь на 2 подхода после достижения 3x12 или чего-то еще).

Как я могу реализовать эту периодизацию простым способом? Например, после достижения 3х10 я мог начать чередовать тренировки с высокими повторениями со следующим уровнем сопротивления и низкими повторениями. Например. 40 кг х 3 х 10, следующая тренировка 45 кг х 3 х 3, затем снова 40 кг х 3 х (10 ~ 11) и так далее

Как бы мне ни хотелось, 5/3/1 вне меню, потому что я не могу тренироваться все время в таком коротком диапазоне повторений, это не для моего возраста и уровня подготовки.

Принципы, лежащие в основе 5/3/1, все еще довольно хороши, хотя диапазоны повторений не являются лучшими для всех.

Вот хорошо:

• Это пример микропериодизации за месяц ** Высокие повторы, средние повторения, низкие повторения
• Средняя нагрузка за месяц составляет 75-85%

Мой тренер заставил меня сделать что-то вроде 5/3/1 какое-то время, и у меня это получилось. Это был скорее план 10/8/5/3, но я могу взять некоторые принципы из этого плана и применить его к вам:

• Вы должны тренироваться каждый раз, но все равно восстанавливаться
• Каждый тренинг в вашей микро-периодизации должен иметь цель
• Общие цели включают в себя:
  • Объем: это где сила на самом деле строится
  • Тяжелый: здесь проверяется сила
  • Скорость: это активное восстановление, которое помогает с усилением моделей движения
  • Бодибилдинг: больше внимания уделяется движениям аксессуаров и изоляции, то есть устранению слабых мест
• Создайте свой ежемесячный шаблон после этих стилей обучения

План, с которым вы работали, - это, по сути, прогрессия объема, которая работает. Даг Хепберн строил карьеру, делая что-то подобное (но с большим весом и меньшим диапазоном повторений). Однако, не делая никакой тяжелой работы, ваше тело приспосабливается к тому, как идут дела. Тяжелая работа, в свою очередь, также сжигает вас быстрее, поэтому она должна быть сбалансирована, позволяя немного больше восстановления.

5/3/1 достигается это благодаря тому, что вы работаете с высокими (эр) повторениями и постепенно приближаетесь к меньшим, но более тяжелым повторениям, а затем даете вам неделю для активного восстановления. Хотя многие люди процветают по этой схеме, это не единственный, который работает.

Формирование ваших целей:

• Вы должны иметь целевое количество повторений на тренировочную цель
  • Объем: стремитесь к 24-32 повторениям всего за неделю, с 8-12 повторениями
  • Тяжелый: цель на 8-12 повторений всего за неделю, с 2-5 повторениями
  • Скорость: стремитесь к 8-15 повторениям всего за неделю, 1-3 повторения
  • Бодибилдинг: погоняйте за насосом столько раз, сколько необходимо
• Вы должны иметь целевой вес на тренировочную цель
  • Объем: стремитесь к как можно большему весу для этих 8-12 повторений, не стесняйтесь снимать вес в каждом подходе
  • Тяжелый: стремитесь к как можно большему для тех 2-5 повторений
  • Скорость: стремитесь к весу, который немного выше разогрева (примерно 65% от вашего текущего максимума)
  • Бодибилдинг: сделайте то, что поможет вам почувствовать мышцы, которые вы пытаетесь контролировать

Теперь вы можете решить, как лучше собрать все это вместе. Я видел, как в некоторых программах вы смешивали это так, чтобы каждое основное движение выполнялось каждую неделю, но у каждой была своя цель в течение недели. Я видел несколько программ, где все преследуют одну и ту же цель каждую неделю. Ваш подход должен подходить вам лучше всего. Тем не менее, вот несколько общих подходов:

• Линейная периодизация: все движется в одном направлении. Например, от легкого к тяжелому или от тяжелого к легкому.
• Волнообразная периодизация: веса поднимаются и опускаются от недели к неделе. Вроде как прогрессия, когда каждую неделю вы делаете наборы из 10, 5, 8, а затем 3. Это легче, тяжелее, легче, тяжелее
• Смешанная периодизация: каждое основное движение имеет свою собственную прогрессию, но все движения используют разные фокусы каждую неделю (программа Брэндона Лилли такова).

Цели обучения, которые я перечислил, - не единственные вещи, которые вы можете преследовать, а просто отправная точка для разговора. Главное, что нужно сделать, это то, что вам нужна более тяжелая работа, чем вы выполняли, но после тяжелой работы вам нужно некоторое восстановление.

Надеюсь, этого достаточно, чтобы вы работали над своим собственным планом.