Самая важная вещь в наборе мышечной массы с помощью худощавого телосложения («тип тела эктоморфа») - это диета. Ваша диета должна быть как с высоким содержанием калорий, так и с высоким содержанием белка, используйте онлайн-калькулятор калорий, чтобы приблизительно определить, сколько вы должны потреблять в день (на сайте бодибилдинга обычно есть несколько). При составлении диеты старайтесь употреблять только полезные продукты. Я бы порекомендовал такие вещи, как: яйца, молоко, каша, цельнозерновой рис, бананы, творог и авокадо, которые, как правило, содержат много калорий или белка.
Лучшая фитнес-программа, которую я бы порекомендовал начинающим, - это stronglifts 5x5 - http://stronglifts.com/5x5/- . Что в основном включает в себя посещение тренажерного зала 3 раза в неделю и выполнение 3 сложных упражнений - приседания, жим лежа, штанга со штангой или приседания, жим лежа и тяга -.
Что касается вашего локтя, я бы порекомендовал обратиться к врачу или, в идеале, к врачу, чтобы увидеть, сможет ли ваша рука физически перенести нагрузку от этих упражнений, если нет, то вы могли бы сделать следующее для каждого упражнения:
Приседания - я бы порекомендовал версию со средней спинкой, так как ваши руки нужны только для уравновешивания штанги, поэтому это не должно быть слишком большой проблемой, хотя я бы проверил на всякий случай.
Становая тяга - Вы можете использовать ремень на плечо с плохой рукой, чтобы помочь снять напряжение или попросить друга помочь вам.
Жим лежа / жим над головой - это упражнение может не подойти, если вы не можете взять какой-либо вес на плохую руку, однако, если вы можете просто попытаться выпрямиться как можно дальше и попросить кого-то поддержать вас, если ваша рука сжимается.
Штанга со штангой - опять же может не подойти, если вы не можете взять вес на руку. Что касается руки, которая не полностью вытянута, начните упражнение с согнутыми руками (не прямыми), а затем просто проделайте диапазон движения оттуда.
Надеюсь, что это помогло, удачи.
