Как продолжить тренировки, не посещая спортзал?

2

Мои текущие тренировки состоят из следующего:

  • 10 повышенных отжиманий (ноги на возвышенной платформе)
  • 25 приседаний
  • 30 секундных досок

3 повторения вышеупомянутого, один раз в день, всего около 3-4 раз в неделю.

Диета, которой я придерживаюсь, - это диета Палео, которая состоит в основном из мяса и овощей и пропускает углеводы. У меня есть чит-дни, хотя, может быть, 3 раза в неделю.

К сожалению, у меня нет роскоши или времени, чтобы пойти в спортзал. Я начинаю чувствовать, что моя тренировка больше не отягощает мое тело, поэтому я надеялась, что это будет сложнее.

Что я мог бы изменить / настроить в моем тренировочном режиме, кроме увеличения повторений, чтобы он был более эффективным?

Мои цели - укрепить силы и избавиться от жира.

strength-training training Mark Gabriel
источник
Там есть много материала для вашего случая использования. Google Freeletics или Yayog, например. Смотрите также Весовые-упражнения ,
Raphael
Я бы назвал повторение всей последовательности «3 набора выше», а не «3 повторения выше». Это может помочь с сообщением вашей тренировки.
Dave Liepmann

Ответы:

1

Существует множество способов сделать упражнения с массой тела более тяжелыми, и они, как правило, предполагают уменьшение рычагов для усложнения упражнений или выполнения односторонних упражнений.

Например, используя только ваш текущий план.

  • 10 неравных отжиманий (одна рука выше другой, чередующаяся)
  • 25 одноногих приседаний
  • 30 вторых пташек (доска с поднятой ногой и противоположной рукой).

источник
1

Если вы включите больше стоя и ходьбы в течение дня, вы будете сжигать больше калорий, не посещая тренажерный зал. [1]

Встань на работе (и дома). Старайтесь часами не сидеть в офисном кресле или на диване.

К вашему списку упражнений я бы добавил два элемента:

  1. какие-то приседания или хрусты для работы мышц живота
  2. подтягивания или кудри для работы на бицепс

Burpees - также хорошее упражнение для всего тела, которое может сжечь много калорий. Есть немало вариантов для работы дополнительных групп мышц. [2]

[1] http://www.livestrong.com/article/73916-calories-burned-standing-vs.-sitting/

[2] http://en.wikipedia.org/wiki/Burpee_%28exercise%29

Dan Stoner
источник
К сожалению, я программист, поэтому сидячее место, по большей части, не подлежит обсуждению, однако я сажусь на автобус, и это добавляет немало прогулок в моей повседневной деятельности. Я также очень заинтересован в подтягиваниях, но у меня нет поднятой штанги.
Mark Gabriel
1
Постоянные рабочие станции - все в моде в эти дни. Пару лет я работаю на должности IT и программиста. Повесьте копию инфографики «Стоя убивает вас» рядом с кубом или в холодильнике комнаты отдыха ...
Dan Stoner
0

Это всегда может быть сложнее

Поднимите ноги выше.

Делайте больше приседаний, глубже, в каждом сете.

Планка на минуту.

Пройдите всю последовательность четыре раза вместо трех, пытаясь закончить за то же время.

Добавьте выпады, отрыжки или отжимания в последовательность.

Делайте больше того, что вы делаете, делайте то, что вы делаете лучше, делайте более сложную версию того, что вы делаете, или делайте что-то другое. Эти варианты почти всегда существуют.

Дальнейшая ссылка

Я предпочитаю справляться с домашними упражнениями - Росс Энамайт. Просмотрите его сайт а также социальные медиа чтобы получить общее представление о его методологии, и рассмотреть вопрос о подборе Никогда Gymless , В книге Primal Blueprint Fitness также есть несколько хороших идей для разработки домашних тренировок в стиле палео.

Dave Liepmann
источник
0

Я предлагаю вам купить аптечку. Она поможет вам в новых вариантах упражнений, где начинают действовать другие мышцы. Или некоторые гантели, вес чаще всего помогает увеличить силу. Чтобы «сбросить жировые отложения», вам нужно сжигать больше калорий в течение дня. Диета и тренировка помогают, но я не уверен, что их достаточно. Что я имею в виду? Лучшая тренировка для потери жира - аэробные упражнения. Если у вас нет времени на 30 минут бега трусцой, вы можете делать спринты. Я начинаю с 3 х 100 м каждый день. Затем увеличьте до 5 х 100 + бег трусцой (20 минут +) три раза в неделю. Если у вас нет времени на это, вы можете купить скакалку. Кроме того, сжигание калорий очень хорошо, не отнимайте слишком много времени, как бег, это дешево и может пропускать независимо от того, что находится снаружи. «Нарастить силы и избавиться от жира» - это сложно и сложно, нужно время и личная нищета. В прошлом году я потерял 18 кг за 4 месяца, делая то, что вы сейчас хотите. Не сдавайся, и результаты придут.

Stanislav Ivanov
источник