Прибавить вес, не набирая жир

9

За последние несколько лет я очень заботился о своем здоровье - у меня никогда не было лишнего веса, но у меня всегда была мотивация иметь хорошо выглядящее тело и плоский живот, поэтому я был очень дисциплинированным, когда дело доходит до диете и физическим упражнениям. Я обычно придерживаюсь диеты с очень низким содержанием жиров и углеводов и регулярно занимаюсь спортом.

Однако в последнее время люди говорили мне, что я выгляжу очень плохо . Я недавно проверил свой ИМТ, который составил 17,9 - так что я официально худею.

Поэтому, очевидно, мне нужно набрать вес. Но, как правило, всякий раз, когда я набираю вес, я набираю его в неприглядных местах, например, в области живота. Есть ли способ увеличить мой ИМТ без добавления жира в брюшную полость?

channel72
источник

Ответы:

15

Первое, что я бы порекомендовал, - это не использовать ИМТ, чтобы определить, что у вас избыточный или недостаточный вес. Вместо этого перейдите по составу жира .

Тем не менее, чтобы набрать вес, а не быть толстым, вам нужно сделать пару вещей:

  • Ешьте немного жира и углеводов. Я не говорю тебе сходить с ума, но это поможет набрать больше веса. (подробнее позже)
  • Нарастить мышцы. Я не говорю, чтобы быть бодибилдером, но вы хотите увеличить свою мышечную массу, чтобы поддерживать жировые отложения на низком уровне при наборе веса.

Если вы парень, 10% жира даст вам шесть упаковок, а 15% подойдет. Если вы женщина, она будет выше (примерно 23-28%)

Поскольку вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров и углеводов, ваше тело, вероятно, не знает, что делать с этим типом пищи. Будьте осторожны с повторным введением их. Есть пара стратегий, чтобы сделать это:

  • В еду AM включите зерновые углеводы, фруктовые углеводы, молочные жиры / углеводы вместе с вашим белком. У меня нет под рукой моих руководящих принципов, но самое большее по одному. Делай это в течение двух недель. После этого вы можете съесть немного углеводов за обедом и жиры за обедом.
  • или вы можете добавить одну порцию одного вида углеводов в день. Вводите новую каждую неделю, пока не будут охвачены все источники.

Наконец, я не должен был говорить вам это, но вы все еще хотите хорошее количество белка. По крайней мере, 1 г белка на фунт сухой массы тела, в то время как вы хотите набрать мышечную массу. Конечно, с дополнительным белком, пейте много воды.

Наконец, вы сами выбираете упражнение, но вы не будете наращивать большие мышцы (становиться тяжелее, но не толстеть), не требуя больше из них. Некоторые варианты:

  • силовые тренировки (очевидный здесь)
  • плавание (отличная тренировка всего тела и кардио все в одном)
  • Бег
  • альпинизм

Идея состоит в том, чтобы потребовать больше ваших мышц, чтобы вы могли нарастить их и кормить их белками, чтобы они могли расти.

Берин Лорич
источник
1
Я собирался ответить на этот вопрос, но вы не оставили ничего, что я мог бы добавить к обсуждению :) +1
Aardvark
Какой вид бега вы предлагаете? Бегуны на дистанции, как правило, также имеют недостаточный вес (я один из самых громоздких парней в моем круге с 6 'и 140 фунтами, ИМТ 19 - у меня нет недавнего измерения процентного содержания телесного жира)
Кевин Вермеер
@ Берин - хороший ответ! Я недавно набрал немного мышечной массы, так как был с пониженным весом. Я соревновательный пловец, поэтому эта мышечная масса была полезна для моих тренировок. Но у меня также появилось немного целлюлита на ногах - значит ли это, что я набрал слишком много жира в процессе наращивания сухой мышечной массы?!?! Моя одежда все еще в форме, и я определенно мускулистый, так откуда взялся этот целлюлит? Любая помощь будет принята с благодарностью!
Пчела
Подумай об этом так. Если у вас 100 фунтов с 20% жировой массы тела, а затем вы увеличиваете свой вес до 120 фунтов, сохраняя при этом тот же жир, у вас будет больше абсолютного жира. В начале, это будет 80 фунтов сухой массы и 20 фунтов жира. В конце концов, это будет 96 фунтов сухой массы и 24 фунта жира. К сожалению, целлюлит находится там, где ваше тело хочет откладывать свой жир. Это генетически контролируется.
Берин Лорич