Должен ли я цикл использования креатина?
Нет. Проще говоря, это просто помогает с энергией, выносливостью и косвенными показателями в тренажерном зале. Нет никакой пользы от «включения или выключения» с креатином. Для дальнейшего чтения, проверить отличную статью Examine.com на креатин .
- Типичная дозировка составляет 5 г / день.
- Фаза загрузки может быть необязательной для большинства людей, но не причиняет ей вреда.
Общие факты о креатине
ПРИМЕЧАНИЕ: некоторые из них не совпадают с ответом Эрика Кауфмана, но просмотрите статью exam.com, на которую я ссылался, для получения списка исследований, которые они просматривали, чтобы собрать эту информацию.
- Креатин в приготовленной пище разрушается, поэтому, если вы не планируете есть сырое мясо, не беспокойтесь о содержании креатина в мясе.
- Креатин особенно полезен людям, которые не получают достаточного питания (например, вегетарианцы).
- Креатин имеет сильную корреляцию с повышенной выходной мощностью, содержанием креатина в мышцах и весом (из-за задержки воды). Каждый из этих признаков подкреплен «Робастным исследованием, проведенным с повторными двойными слепыми клиническими испытаниями».
Упражнения Сплитс
Это большая тема, и, к сожалению, ответ зависит от вашей мускулатуры и зрелости. Даже с акцентом на бодибилдинг, большинство программ для начинающих предлагают 2-3 раза в неделю с полной тренировкой каждый раз. Когда вы достигнете хорошего базового уровня силы и мускулатуры, вам понадобится больше вариаций и более сложные тренировки.
Исходя из вопросов, которые вы задаете, я предполагаю, что вы находитесь на начальном или начальном промежуточном этапе обучения. В этом случае я бы рекомендовал придерживаться одного основного сложного движения 3 раза в неделю и добавить вспомогательную работу. Составные работы по перемещению должны использоваться для наращивания силы и мощности, и чем больше работы по помощи изоляции будут для насоса.
Примером программы 6 дней в неделю, которая подходит для обоих счетов, может служить программа Big 15 Пола Картера. У меня есть обзор этого в моем блоге с того времени, когда я управлял им. Вы можете найти подробности в электронной книге Пола Картера « Сила, жизнь, наследие» . Кроме того, на http://bodybuilding.com вы найдете хорошие рекомендации по разделению тренировок для начинающих и промежуточных программ по бодибилдингу, а также некоторые примеры того, как переходить к более крупным и более сложным разделениям с течением времени.
Мысли о высокочастотном обучении
Высокочастотная тренировка может очень хорошо влиять на наращивание мышечной массы. Задача заключается в управлении восстановлением. Многие сильные парни рекомендуют два напряженных дня, два дня приседа, день тяги и общий день бодибилдинга. Макет будет работать примерно так:
- 1-й день приседа: приседания на спине, 3х4-6 и работа по изоляции нижней части тела
- 1-й день пресса: жим лежа 3х4-6 и работа по изоляции верхней части тела.
- День тяги: работа до 3-5 повторений макс и обратно и основная работа
- 2-й день приседа: передние приседания, 3х8-12 и работа по изоляции нижней части тела
- 2-й день пресса: наклон гантелей, 3х8-12 и работа по изоляции верхней части тела.
- Общий день бодибилдинга: работа на слабые места.
Вы можете поменять основные подъемники в день на что-то эквивалентное. Идея состоит в том, чтобы один из дней приседа / пресса стал тяжелее и меньше повторений, а другой - легче с большим количеством повторений. Они также были бы различными вариациями подъема, чтобы работать мышцами немного по-другому. Если ваша цель - телосложение, то у вас также есть варианты с устранением тяги. Другими вариантами могут быть тяги с помощью рывков (больше ловушек, верхней части тела и ягодиц), румынские тяги (больше ягодиц и подколенных сухожилий) и т. Д.
Для среднего бодибилдера это подходит для создания более общей силы, а также увеличения объема работы для увеличения размера. Не забывайте правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Цель состоит в том, чтобы набирать массу медленно, в среднем на 3 фунта в месяц. Это мешает вам восстановить слишком много жира. Добавляйте углеводы и белок до, во время и после тренировки, и вы должны делать это очень хорошо.
Из того, что я собрал:
Последнее не страшная идея, но я не знаю никаких побочных эффектов креатина, за исключением крошечного крошечного меньшинства людей с уже существующими условиями.
источник