Достаточно ли раз в неделю тренировок для наращивания мышечной массы?

9

Недавно я прочитал книгу об условно-досрочном освобождении, и в части, посвященной тренировкам, автор написал для начинающих программу, в которой ученики выполняют упражнение только один раз в неделю.
Но я читал в интернете, что начинающие должны тренироваться 3 раза в неделю.
Итак, достаточно ли раз в неделю таких упражнений с отягощениями, как отжимания и отжимания, для наращивания мышечной массы?

workout-routines bodyweight-exercises exercise-frequency Питер
источник

Ответы:

6

Да, вы увидите улучшения, но они будут медленными.

Таблица остаточных тренировочных эффектов на exrx.net ( см. Скриншот ниже) описывает, как организм сохраняет изменения в состоянии тела и двигательном контроле после прекращения тренировки в течение определенного периода времени:

введите описание изображения здесь

В таблице показан 15-дневный (+/- 5-дневный) период удержания на выносливость . Это определяется как: гипертрофия медленных волокон, аэробная / анаэробная активность ферментов, местное кровообращение, толерантность к лактату. Также показано удержание в течение 30 дней (+/- 5 дней) при максимальной силе.

На веб-странице имеется ряд медицинских справок для дальнейшего чтения. См. Также тренировка мышечной массы , которая гласит:

Сила приседа у олимпийских штангистов снизилась примерно на 10% через 4 недели после прекращения силовых тренировок.

А также:

Мышечная масса вернулась к уровню предварительной подготовки через 5 месяцев после тренировки.

Можно логично предположить, что, учитывая окно остаточного эффекта, вы должны быть в состоянии постепенно перегружаться (и, таким образом, наращивать силу и мышцы). Однако из-за ограниченного объема тренировок и стимулов, которые вы можете получить за один день тренировок, ваш прогресс, очевидно, будет медленнее, чем более строгие упражнения.

Даниил
источник
1
Я предполагаю, что снижение эффекта обучения не является линейным, но по вашей ссылке найти информацию не удалось. Знаете ли вы какие-либо руководящие принципы относительно того, как быстро уменьшается эффект тренировки?
1
Я думаю, что диаграмма (и статья в целом) относится к подобным атлету упражнениям. Потому что, исходя из этого графика, выполнение силовых упражнений каждые 10 - 20 дней достаточно для сохранения силы. У меня нет ресурсов, чтобы опровергнуть ваше утверждение, но я не думаю, что это абсолютно верно.
Kneel-Before-ZOD
1
@ Kneel-Before-ZOD: обучение HIT иногда проводится таким образом и предположительно работает для некоторых людей. Конечно, большинство людей, выполняющих ГИТ, делят свои тренировки, поэтому они тренируются 3 раза в неделю, хотя у них разные мышцы. Тем не менее, я слышал от людей, делающих одну тренировку всего тела в неделю, и они делали успехи. Так что я думаю, что это не невозможно, но я бы никому не рекомендовал это.
Хороший вопрос @LarissaGodzilla относительно эффективности обучения. У меня нет ресурса для этого. Я согласен с вашим комментарием и не рекомендую никому раз в неделю. Однако я думаю, что можно было бы сделать улучшения, если бы это был их единственный вариант.
Даниэль
@LarissaGodzilla Спасибо за информацию. Я думаю, у меня есть больше исследований, чтобы выполнить. Мне трудно поверить, что упражнений один раз в неделю (с любыми другими небольшими промежуточными упражнениями) достаточно, чтобы со временем стать сильнее.
Kneel-Before-ZOD
1

Привет Питер,

Предполагая, что вы не выполняете никаких других упражнений для наращивания мышечной массы или тяжелой атлетики, однодневных упражнений недостаточно. 6-дневный период отдыха слишком велик, чтобы добиться какого-либо значительного прогресса, особенно если вы только начинаете.

Любая выгода, которую вы видите в течение дня, будет ослаблена к 4-5-му дню.

Я не читал книгу, но, вероятно, автор говорил о выполнении определенного упражнения в день. Таким образом, первый день может быть подтягиванием, второй день - кудрявыми бицепсами, третий день - отжиманиями и т. Д.

Если мое предположение неверно и автор фактически говорил об упражнениях раз в неделю, вы можете обновить свой вопрос, указав причины, по которым он дал такую ​​рекомендацию.

Итак, еще раз, нет, вы не увидите много (постоянных) выгод (если вообще есть). Тем не менее, вы в равной степени с большей вероятностью бросите.

Просто найдите способ включить ваши рутины в вашу повседневную жизнь, и вам будет легче их выполнять. :)

Kneel-До-ZOD
источник
Да, я прочитал книгу, и он определенно не имел в виду 1 день упражнений и 6 дней отдыха.
G__
Любые упоминания о «любой выгоде, которую вы видите за день, будут ослаблены к 4–5-му дню»? Кажется необоснованным.
Даниэль
@Doc Это просто оценка. Но, учитывая количество дней отдыха между упражнениями, маловероятно, что преимущества были бы ослаблены раньше. Если вы не согласны со всем понятием, что преимущества будут вообще уменьшаться :).
Kneel-Before-ZOD
Исследования показывают, что они разрушаются в течение определенного периода времени. Смотрите таблицу в моем ответе. Кроме того, «одного дня упражнений недостаточно» - достаточно для чего? Кажется субъективным.
Даниил
+1 за «найти способ включить ваши рутины в вашу повседневную жизнь». Это действительно легко делать отжимания три раза в день. Статья на похожую тему, которую я недавно прочитал, дает несколько советов о том, как начать.
0

Вы, вероятно, увидите начальную выгоду, но я сомневаюсь, что это унесет вас далеко. 3x Неделя будет более эффективной и позволит вам увидеть выгоду гораздо дальше, если вы будете следовать правильному прогрессированию и еде.

Брайан Б.
источник
1
Хотя я согласен с вами, это не совсем ответ. У него нет источников, даже анекдотических, и это ничего не объясняет. В его нынешнем виде это мнение и было бы лучше опубликовать в качестве комментария.
0

Вы, должно быть, неправильно поняли автора об этом.
Я прочитал книгу, и тренировки были, по крайней мере, два раза в неделю в программе «Новая кровь». Он также включает в себя более интенсивные упражнения, но он советует не использовать их, пока вы не достигнете уровня 7 каждого из шести больших движений.

Но если вы планируете тренироваться только раз в неделю, вы вряд ли увидите какие-либо результаты.

http://www.aworkoutroutine.com/training-each-muscle-group-once-per-week/ Этот веб-сайт действительно полезен, когда речь идет о создании собственной рутины

Питер
источник