Доброе утро,
Я заядлый скрытник здесь и пытаюсь найти ответы, на которые, как мне кажется, я уверен в себе, но после долгих прочтений между ответами на мои собственные вопросы, другими вопросами и комментариями я больше, чем когда-либо, знаю, как мне поступить.
Позвольте мне поставить перед собой цель: сбросить лишний вес.
Прямо сейчас я не заинтересован в силовых тренировках, хотя я занимаюсь тяжелой атлетикой.
Я думаю, что самая большая вещь, в которой я скептически или неуверен, - это то, чем я должен заниматься (кардио? HIIT кардио?), Чтобы наиболее эффективно сбросить лишний вес.
Мне нравится относительная эффективность StrongLifts, но, как я уже сказал, я скептически отношусь к тому, что он утверждает. Самые большие из них - «набрать мышечную массу, сжигая жир», «ваше тело будет вынуждено набирать мышечную массу, чтобы приседать на 300 фунтов», «больше силы = больше мышц». Я не собираюсь лгать; последние два утверждения звучат как полная неразборчивость, и да, я знаю, что SL 5x5 является своего рода производной от других 5x5, таких как Starting Strength. Делая это, я сделал 250-фунтовый PR-присед, но при таком тяжелом весе мои подъемы, кажется, застопорились повсюду, несмотря на то, что я разгрузился и поднялся на плато.
Для меня это не имеет научного смысла, что на SL 5x5 можно реально набраться сил, а это не просто огромное количество «новых достижений», поскольку технически вы не набираете вес, будь то мышцы или жир, если только Вы едите за обслуживание. Так что, если вы не едите из-за обслуживания, как вы можете разумно поддерживать прогресс в развитии сил? Я чувствую, что моя диета - это то, что действительно препятствовало моему прогрессу в SL 5x5, так как, если честно, я просто не ем так много. Но теперь, когда я осознаю, что моя главная цель сейчас - сбросить лишний вес, является ли ограниченная диета с программой силовых тренировок даже самым эффективным способом, если я даже не собираюсь набирать силы? Я понимаю принципы интенсивности и объема, но просто не
Одной из моих проблем является диета, которой я верю. Мой TDEE рассчитан на 2439 калорий / день, что, если вы снимаете 20%, составляет 1952. Я ем меньше 1952 каждый день, но не вижу потери веса, и я думаю, что это потому, что мое тело привыкло к тому, что я ем. Я везу около 1500 калорий в день, если мне повезет. Я склонен есть только тогда, когда я голоден, и я не особо загружаюсь нездоровой пищей. Но я все еще довольно толстый. Так что это + тот факт, что мои успехи на SL постоянно падают и плато заставляют меня задуматься, стоит ли мне переходить на HIIT cardio для снижения веса.
Что, вы парни, думаете?
редактировать:
Я до сих пор ценю оба ответа, и они имеют смысл, но я думаю, что я просто ищу что-то более обоснованное, возможно, приемлемый метод Я продолжаю гуглить, гуглить и гуглить такие вещи, как «потеря жира с сильными лифтами» и «потеря жира 5/3/1», и продолжаю видеть сообщения от парней, которые говорят: «Не обижайся, человек, который стремится к силе, пока теряет жир, просто будет бесполезно выполнять упражнения в обеих областях »или« Если вы собираетесь резать, то резать, если вы собираетесь нарастить, наваливать »или« пытаться прибавить силы при резке для меня звучит как плохая идея » . Так что я просто не знаю, что на самом деле делать.
Причина, по которой я так сосредоточен на поиске чего-то более обоснованного, заключается в том, что я продолжаю читать, что вам нужна интенсивность. Ну, я не могу стать сильнее, если я в основном пытаюсь резать, что подрывает интенсивность. Так значит ли это, что я должен сократить и сконцентрироваться на HIIT cardio 5xWeek, а затем набраться?
источник
Ответы:
Надеюсь, я могу помочь вам разобраться в части информации. Я думаю, что вы имеете полное право скептически относиться к претензиям на сайте Stronglifts, Medhi склонен преувеличивать вещи и вообще не копать. Тем не менее, общение все еще полезно, когда в реальной науке нет никакой информации по этому вопросу. Хорошей новостью является то, что есть еще некоторая наука, которая поможет разобраться в части информации.
Во-первых, общение и мой опыт:
Есть несколько статей на эту тему в Juggernaut Training Systems от разных авторов. Пара ключевых понятий состоит в том, что детали имеют значение как в обучении, так и в питании; и восстановление с помощью других методов, кроме еды через плато, имеет первостепенное значение. Это означает, что вам нужно контролировать свой сон и внешнее напряжение. Вы найдете, что некоторые из авторов являются большими сторонниками выбора питательных веществ (Нейт Винклер), а другие не так уж и много. Мое мнение таково, что это просто что-то, с чем можно поэкспериментировать после того, как вы разберетесь в работе над питанием.
Во-вторых, наука:
Собираем все вместе:
Чем худее вы становитесь, тем легче становиться стройнее . Самый эффективный способ похудеть - это делать вещи в следующем порядке:
Проведите измерения, это лучший показатель того, теряете ли вы жир или нет.
источник
Я видел, как вы спрашиваете и отвечаете на вопросы, поэтому я уверен, что у вас есть большинство теоретических ответов, которые вы ищете. Теперь, чтобы сделать их реалистичными (иначе говоря, это работает для меня) .
Не ешьте, когда вы голодны. Ешь, когда это уместно. Не ешьте, потому что вам это нравится; ешьте, потому что вы не хотите, чтобы ваше тело цеплялось за жир, который у вас есть. Дело не только в том, чтобы есть меньше калорий; последовательность одинаково важна. Даже если вы едите меньше калорий, но они непоследовательны, это не сильно поможет. Завтрак с белком и клетчаткой, обед с белком и клетчаткой и легкий ужин.
Я только собираюсь запустить StrongLifts (потому что я только что получил все необходимое оборудование: скамейку, стойку и т. Д.); однако в настоящее время я постоянно поднимаю вес. Мне нравятся четко очерченные мышцы. Принятая теория состоит в том, чтобы не поднимать тяжести ежедневно. Тем не менее, я гарантирую, что я поднимаю что-то ежедневно. В мои дни веса я поднимаю более тяжелые веса для определений и силы; в другие дни я поднимаю регулярные веса (обычно гантели), потому что они также сжигают жир. Эта дополнительная тяжелая атлетика только для того, чтобы увеличить мой метаболизм, заставить меня выполнять какую-то работу и сжигать жир.
Кроме того, я выполняю кардио через день. Выполняйте как можно больше упражнений кардио или HIIT.Я использую Insanity и P90X; Итак, я знаю, что они ориентированы на HIIT. Они помогают мне сжигать жир; Кроме того, они помогают с моей гибкостью тоже. Если вы можете получить аналогичную программу, используйте ее. Вы хотите сжечь столько жира, сколько хотите; Итак, вам нужно увеличить свою последовательность.
Кроме того, вам нужно больше двигаться. Я был сидячий. Я работаю в офисе; так что сидеть 8 часов в день для меня нормально. Тем не менее, я выполняю хрусты каждый день на своем месте; в другое время я пойду в комнату отдыха и выполню несколько бёрпи, прыжки в высоту, отжимания или доски. Я стараюсь не сидеть 3 часа без выполнения каких-либо упражнений (даже если это просто растяжка). Не просто думай, что ты будешь делать упражнения HIIT и все. Или вы поднимите вес и все будет готово. Нет! Двигай своим телом как можно больше.(власть ходить, когда вы можете) в магазины. Или беги. Работайте с этим сердцем при каждом удобном случае. Прыгать. Танец на музыку. Сидите в кресле (вместо того, чтобы сутулиться).
Добавьте подтягивания, подбородки и ноги в свой репертуар. Это должно быть в целях силы. Я должен быть в состоянии поднять себя (мне все равно, насколько сильный человек, если они не могут выполнять подтягивания, они не достаточно сильны). Создайте свою силу, подняв себя.
Это может показаться много (кто-то прокомментировал в одном из моих вопросов, что я бросил все в жир .... смеется), но это не очень много. Подтягивания, подбородки, подъемы ног занимают около 2 минут или меньше. То же, что и для отжиманий, обратных хрустов и другой гимнастики. Вы не должны воспринимать их как упражнения, как обычные ежедневные занятия (мои подтягивающие прутья находятся на дверях моей спальни или ванной; это гарантирует, что я вижу их ежедневно и постоянно) . Чем более вы активны, тем активнее вы захотите стать.
Теперь, когда вы делаете все это:
Я понимаю, что это анекдотично, но они работают на меня. И я знаю одного человека, на которого он работает. И за этим нетрудно следовать. Как только я вижу их как обычную повседневную деятельность или какое-то новое приключение, они просто вписываются в мою жизнь.
Надеюсь, что этот совет поможет.
источник
Это очень всеобъемлющий вопрос, но я постараюсь ответить на него:
Прежде всего, ваша деятельность не имеет большого значения, если ваша цель - сбросить лишний вес. Хотя действительно важно, хотите ли вы сохранить мышечную массу тела (то есть вес мышц), поэтому давайте углубимся в это.
В основном, каждая диета - это калории по сравнению с калориями. Если использовать больше , чем предоставить вам будет терять вес. Неважно, экономите ли вы эти калории, употребляя меньше пищи, делая больше кардио или больше делая тяжелую атлетику.
Хотя, если вы не можете больше тренироваться (или просто не хотите) или есть меньше, добавление кардио является хорошим способом увеличить ваш дефицит калорий и, в свою очередь, быстрее похудеть. HIIT cardio был бы моим выбором, потому что он эффективен по времени, менее катаболичен и менее скучен, чем стационарный кардио.
Что касается мышц: я предположил, что вы захотите сохранить мышцы по простой причине. Каждый фунт мышц сжигает количество калорий (мнения о точной цифре различаются), просто находясь там. Таким образом, добавляя мышцы раньше, вы увеличили свой TDEE, который вы хотите поддерживать на высоком уровне, чтобы быстро терять этот жир.
Для поддержания мышечной массы во время диеты важно бросить вызов этим мышцам. Пусть ваше тело знает, что они необходимы, чтобы ваше тело не сжигало их, а жиров. Если вам нужно выбирать между количеством повторений и интенсивностью, выберите интенсивность.
Диета с высоким содержанием белка может также помочь в восстановлении ущерба, нанесенного тренировками, и, в свою очередь, сохранить эти мышцы здоровыми и живыми.
Теперь вы упомянули, что у вас проблемы с похудением, хотя вы намного хуже, чем рассчитанный TDEE. Это может быть связано с рядом причин , некоторые из которых:
источник
Откуда ты это знаешь? Какой источник?
Я не думаю, что это работает таким образом. Если вы не получаете достаточно калорий, ваше тело не может просто «привыкнуть к этому» - оно должно откуда-то получать калории. Если вы предполагаете, что ваш метаболизм замедлился, то ваше первое утверждение о TDEE больше не верно. Но я думаю, что это, вероятно, не проблема ... см. Ниже ...
Ключевые вопросы:
Я предполагаю, что вы ищете магическую технику и, как вы сказали, перегружены противоположной информацией и информационной перегрузкой. Первое, что я бы попробовал, это просто ответить на вышесказанное, а затем, в зависимости от того, что вы говорите, оттачивать и, в конечном итоге, еще больше снизить потребление калорий . Могу поспорить, что вы все еще слишком много едите.
Например, ваше утверждение «Я склонен есть только тогда, когда я голоден», является для меня красным флагом: хотя хороший план поддержания веса, по моему опыту (я потерял 60 фунтов жира), не соответствует потери веса. Обычно, когда кто-то худеет, он чувствует себя голодным и в это время не может позволить себе есть (одна из ключевых причин, по которой многие люди не придерживаются этого). Я помню, что был довольно голодным многие ночи (некоторые хуже, чем другие), и мне просто пришлось смириться с этим и лечь спать таким образом.
источник
Это не ответ, который вы хотите услышать, но ответ: это зависит. Это зависит от множества генетических факторов, это зависит от вашей диеты, это зависит от вашей текущей мышечной массы, это зависит от лекарств, которые вы принимаете, которые могут повлиять на ваш гормональный баланс и т.д.
Для многих людей (в том числе и для меня) попытки прибавить в силе или даже поддерживать статистику силы во время резания просто невозможны. Для других возможно быстрое укрепление без увеличения жировой массы, или быстрое похудение без потери характеристик силы, или да, чтобы улучшить показатели мощности при потере массы жира. Некоторые, кажется, способны стать сильнее на диете с низким содержанием углеводов, в то время как другие, кажется, способны на самом деле стать стройнее на диете с высоким содержанием углеводов. Если вы попадаете в одну из этих счастливых групп, отлично, сделайте это. Однако, если вы похожи на меня, вам придется чередоваться между более длительными периодами резки. И чтобы сделать вещи более сложными, так как ваш тип тела и состав меняется, правила вашего тела могут меняться вместе с ним. Для меня, кажется, есть какой-то магический переключатель около 80 кг .. 84 кг FFBM (если моя FFBM падает ниже 80 кг,
Я понимаю, что это не тот ответ, который вы хотите получить, но вам нужно выяснить, что работает для вас. Узнайте, какая у вас самая лучшая диета и программа, выясните, какая у вас лучшая диета и программа для резки, выясните, сколько вы можете сократить свои углеводы, одновременно увеличивая объем, и сколько вы можете увеличить свои углеводы во время резки, а затем посмотрите, есть ли способ для вас совместить резку и наполнение. Если вы считаете разумным предположить, что вы можете совмещать два дня: тренировки с перемежением и дни кардио. Не делайте кардио в дни тренировки. Если вы не можете объединить эти два или у вас получаются плохие результаты, попробуйте разделить ваш учебный год, чтобы вы суммировали количество месяцев, а затем сократили оставшиеся месяцы. Для меня разделение 9/3, кажется, работает лучше всего, но опять же, это зависит также от множества факторов
источник