Какое доверие или научная поддержка имеет 1 г белка на 1 фунт массы тела для его применения?

8

Скажем, вы среднего веса, не очень толстый, просто худой и хотите набрать вес. Людям, которые хотят нарастить мышечную массу, но еще не являются серьезными бодибилдерами (если это даже их цель), рекомендуется потреблять 1 грамм на фунт массы тела в натуральную величину. Бодибилдерам обычно советуют 1,5-2 г / фунт.

Теперь даже людям с избыточным весом, которые пытаются похудеть, также говорят то же самое: 1 г / фунт.

Но одна вещь, которая всегда заинтриговывает меня, когда я вижу это (отчет StrongLifts приходит на ум), - когда кто-то утверждает, что потребление избыточного белка не является необходимым.

Один общий аргумент, который исходит из этой позиции, заключается в том, что людям в древние времена (вспомним 1100-1800-е годы) не требовалось 1 г / фунт белка, чтобы набрать массу или порезаться. Черт, кто даже знает, знали ли они что-нибудь о сокращении или набухании. Большинство мужчин были просто естественно худыми, вероятно, из-за ежедневного физического труда, который был тогда просто частью жизни в то время, и, вероятно, из-за большого количества натуральной и необработанной пищи (ну, это может быть еще один вопрос доверия, но это не цель этого после).

И затем утверждение сопровождается некоторой болтовней о том, как эти соотношения распространяются через такие вещи, как маркетинг и аналитика, чтобы увеличить объем продаж сыворотки и других белковых порошков. Скептик во мне хочет походить на «Да, это действительно имеет смысл, эти отрасли - огромные дойные коровы и т. Д., И т. Д.», Но я бы предпочел иметь информированное мнение.

Поэтому мне интересно, если вы хотите прибавить в лишнем весе или сбросить вес жира, действительно ли есть какие-либо заслуживающие доверия исследования или исследования, показывающие, что потребление 1 г белка на фунт веса имеет какое-либо существенное влияние на достижение ваших целей?

И сколько белка должен потреблять человек, который тренируется с сопротивлением потере жира на фунт массы тела?

Кристофер Брюс
источник
Bodybuilders are typically advised 1.5-2g/lbСтранно, я всегда слышалper kilo
Себас
1
Высокое потребление белка помогает людям терять жир, потому что они потребляют калории (и массу) и получают удовлетворение. В то же время любой белок, который не используется для создания и восстановления клеток / мышц, проходит через пищеварительный тракт, а не хранится в виде жира. Слишком много неиспользованного белка может привести к переутомлению или вызвать повреждение при длительном беге, но это не главное ... Что касается наращивания мышечной массы, то необходим белок, но большинство людей, употребляющих мясо в 1-м мире, Далеки от недостатка белка. На мой взгляд, ваша догадка не за горами. Может быть, профессионалам нужно намного больше, но я уверен, что для этого нужно больше, чем белок.
hortstu

Ответы:

4

Ну, вы вроде как задали вопрос на миллион долларов, так как не было никаких действительно определенных исследований (которые я знаю), точно определяющих, сколько белка необходимо для тренировок, и особенно когда это связано с потерей жира, как это может быть очень индивидуальным.

В этом исследовании изучался азотистый баланс и сохранение мышечной массы тела, связанное с потреблением белка, и было установлено, что для того, чтобы не заниматься физическими упражнениями, культуристам нужно было чуть больше, чем сидячий образ жизни, для поддержания массы, в то время как потребности в белке действительно увеличивались во время тренировок, а спортсменам на выносливость требовалось больше, чем культуристам, - 1,12. x сидячий уровень контроля для культуристов и 1.67 x сидячий контроль для тренировки на выносливость. (Они не отмечают сидячие уровни в резюме).

Статья в JAMA рассказывает о потребностях в белке с точки зрения RDA, которая не включает потребности в обучении, и составляет 0,8 г на килограмм для взрослых старше 18 лет. Однако это несколько не удается, поскольку в нем не рассматриваются женщины и мужчины, и пожилые и / или среднего возраста.

Тем не менее, они отмечают, что нет верхнего предела для потребления белка (то есть больше не обязательно повредит вам), поэтому, если вы возьмете их норму в 8 г / кг и умножите это на 1,12, вы выйдете просто .9g / кг. Таким образом, 1 г / кг должен легко поставить вас на поле, и вы могли бы потреблять немного больше без последствий.

В этой статье (извините, но за платной защитой) обсуждаются метаболические потребности спортсменов и предполагается, что диеты, содержащей 30-35% калорий из белка (по сравнению с общей рекомендацией в 15%), должно быть достаточно. (Это также предполагает большую потерю жира и пару других эффектов, но, опять же, многие из них еще не доказаны.)

ТЛ; др

Есть некоторые свидетельства того, что 1,0 г / кг является хорошей целью, и больше этого, вероятно, не повредит никоим образом, с добавлением выносливости или очень интенсивной активности, увеличивающей потребность в белке.

JohnP
источник
Я заметил, что вы использовали единицу измерения кг. Итак, учитывая ваш ответ, коэффициент конверсии от 185 фунтов до 83 кг будет означать, что 83 г белка в день для человека, который весит 185 фунтов, является хорошей целью?
Кристофер Брюс
84 кг, на самом деле, но да, это было бы хорошей целью (84 г белка). порция говядины в 4 унции составляет ~ 27 г белка, курица - ~ 25 г, чашка молока - 8 г, а чашка творога - ~ 25 г. Не так сложно добраться вообще.
JohnP
Извини, ты потерял меня. Мне нужно уточнить это. Если я весу 80 кг, что эквивалентно 176 фунтам, нужно ли мне 80 г белка или 176 г?
Мехрад
1
@ Меград - 80г. Потребность обычно рассчитывается в соотношении г / кг. Моя ссылка в
84 кг только что прояснила
@JohnP: Спасибо за разъяснение, Джон. Мне очень любопытно по этому поводу, так как мы привыкли видеть грамм на килограмм веса тела, и постепенно они стали грамм на фунт. У меня есть две статьи от одного автора, которые изменили его вкус, рекомендуя необходимое количество белка от кг до фунта с течением времени.
Мехрад