Безопасный режим тренировки для работы по направлению к центру и фронту

Я хочу улучшить свою гибкость, чтобы иметь возможность центрировать и передние шпагаты. Есть ли какая-нибудь безопасная программа упражнений, которая приведет меня к этой цели?

В течение недели у меня есть время, чтобы растянуть на 10 минут в день (возможно, иногда даже 2 сеанса в день). В выходные у меня больше времени для более длительных сессий.

• Итак, какие упражнения я должен делать?
• Как долго я должен держать растяжки? Как часто это повторять?
• Насколько интенсивным должно быть растяжение? (Должен ли я сделать несколько раундов с увеличением интенсивности в каждом сеансе?)
• Какие-нибудь специальные методы растяжки, которые помогут?
• В какие дни я должен делать какие упражнения и в каком порядке?

Чтобы измерить мое текущее состояние в направлении переднего разделения, я измерил угол в этом положении (это не я на картинке) и получил около 135 градусов.

Есть два элемента переднего разделения: подколенные сухожилия и бедра. Оба будут нуждаться в растяжении, чтобы выполнить то, что вы хотите. Вам также необходимо укрепить окружающую мускулатуру, или вы будете растянуты, но недостаточно сильны, чтобы безопасно входить и выходить из положения, которое вы хотите. Время, которое понадобится вам для достижения этой цели, зависит от вашего тела, поэтому, пожалуйста, помните о своих пределах и не давите слишком сильно. Как всегда, наличие у тренера оценки вашего тела и того, что ему конкретно нужно, является наилучшим способом достижения трудной цели, но если вы в целом здоровы и гибки, это должно сработать для вас:

Во-первых, добавьте приседания к своей тренировке, если их еще нет. Сосредоточьтесь на том, чтобы широко расставить ноги (колени направлены наружу больше, чем вперед), а также наклониться и плавно подняться. Держите спину прямо (прикладом, не выпирайте) и пятками на полу. Это создаст необходимую вам силу бедер и ног. Присед с самой широкой стойкой называется приседом сумо, пример здесь .

1. После регулярных растяжений поместите перед собой подушку или блок для йоги, положите на нее руки и погрузитесь в раскол вперед, насколько это возможно. Оставайтесь неподвижными и удерживайте эту позу в течение одной полной минуты. Попытайтесь расслабить мышцы бедра и ног и позвольте себе опускаться дальше, если можете, но не «давите» вниз. (Поверьте мне, это будет достаточно больно без толчка.) Вы будете чувствовать это главным образом в своих подколенных сухожилиях.

2. Встань, встряхни его и поверни в сторону. Сделайте глубокий выпад, задняя нога должна быть прямой, а передняя нога согнута. Однако ваше колено НЕ должно быть дальше вперед, чем ваш палец ноги - это очень важно. Убедитесь, что ваша задняя нога остается идеально прямой. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть тела в вертикальном положении - даже если согнуты немного назад, это нормально, если это поможет вам растянуть - и позволяете вашему весу погрузиться в переднее бедро как можно дальше. (Это в основном боковое разделение, но оно стабилизируется вашей передней ногой в целях безопасности. После того, как вы сможете выполнить боковое разделение, можно безопасно выполнять растяжку бедра, просто выполняя разделение, при этом ваше тело вертикально и фокусируется на погружении в бедро так же, как описано здесь.) Это для того, чтобы растянуть бедра-сгибатели и сухожилия снова, дыши и попробуй расслабитьсяВаши четверки (мышцы бедра) и живот, позволяя весу тела тянуть вас дальше в растяжку. Если вы чувствуете себя комфортно, можно добавить к этому мягкое динамическое растяжение - несколько небольших «отскоков» - чтобы поощрить его погружаться дальше.

3. Сделайте то же самое растяжение стороны с другой стороны.

Делать эти растяжки ежедневно безопасно, но прислушивайтесь к своему телу и берите выходной (делайте более мягкие растяжки в этот день, чтобы не напрягаться), если вы сильно заболели или чувствуете себя нестабильно. Убедитесь, что вы пьете много воды во время тренировки гибкости!

(Источник: мой личный тренер по боевым искусствам и его сифу оба используют эту последовательность тренировок для обучения сплитам учеников кунг-фу (включая меня). Хотя некоторые могут утверждать, что компоненты динамики и наращивания силы необходимы только для прыжков и ударов ногами, мы бы не согласились: гибкость тренировки без силы - это рецепт для будущей травмы, поэтому все эти упражнения являются изометрическими и включают в себя вспомогательные упражнения для укрепления мышц, такие как приседания. Мы также сознательно не тренируем просто гибкость подколенного сухожилия, поскольку легко ранить себя если ваши ноги очень гибкие, а бедра нет.)

Динамическое растяжение также очень важно для повышения гибкости. Но убедитесь, что вы достаточно теплые и проворные / свободные при выполнении любых растяжек!