Растяжка во время холода без намерения заниматься спортом: какая-то польза?

14

Я могу найти много мнений и несколько научных статей о растяжке перед тренировкой, с тем выводом, что это, вероятно, не поможет и может немного повредить для этой тренировки .

У меня очень плохая гибкость в целом, и это влияет на мою способность тренироваться, чтобы стать более подходящим и гибким. Другими словами, моя гибкость является определяющим фактором для улучшения здоровья.

Итак, я хотел бы просто сделать 10-минутный перерыв каждый час, чтобы сойти с компьютера и потянуться, что я мог бы потратить на это время легче, чем выкроить час рабочего дня.

Однако я не хочу делать что-то, что не будет иметь никакого эффекта, и, конечно, не то, что может иметь отрицательный эффект. Единственные исследования, которые я могу найти, касаются влияния немедленной тренировки после холодного растяжения, но не влияют холодное растяжение на длительную гибкость.

Так:

Будет ли холодное растяжение ~ 6 раз при 10 минутах ежедневно увеличивать диапазон движений в долгосрочной перспективе или это хронически ослабит растянутые мышцы?

Было бы лучше сделать экс. Аштенга, включая правильные позы для разминки, скажем, 30 минут в день или, может быть, две 15-минутные сессии в день?

Woahdae
источник
2
Возможно, вы захотите прочитать мой ответ на этот похожий вопрос .
Rrirower
3
Просто небольшой комментарий к природе. Наши собаки растягиваются в первую очередь, когда они встают каждое утро без какого-либо намерения заниматься
спортом
@brentwpeterson - это совсем другой вид натяжения.
PoloHoleSet
Да, это помогает вам поддерживать диапазон движения в пожилом возрасте. Это также помогает улучшить кровообращение. В общем, это хорошо. Делать почасовые перерывы (заниматься физическими упражнениями) с сидячей работы - это тоже здорово. Что-то немного более интенсивное, например, бег трусцой на месте, также полезно добавить в микс.
Йогеш,
@brentwpeterson, как и мой кот, а также мой дедушка (в очень старом возрасте)
Йогеш,

Ответы:

9

Вот кое-что, что может немного помочь. Из исследования 2009 года :

Цель настоящего исследования состояла в том, чтобы исследовать долговременное влияние двух различных техник растяжения на диапазон движения (ROM) и на прыжок в прыжке (DJ). Диджейские оценки оценивались с помощью контактного мата, подключенного к цифровому таймеру. ПЗУ измерялось с помощью гониометра. Тренинг проводился четыре раза в неделю в течение 6 недель на 10 предметах в виде пассивного статического растяжения (СС) и на 9 предметах в виде растяжения PNF (CRPNF) с расслаблением и расслаблением.Остальные девять предметов не выполняли никаких упражнений (контрольная группа). Результаты однофакторного дисперсионного анализа (ANOVA) показали, что различия между группами по DJ не были статистически различными (F (2,27) =. 41, p> .05). Значения ROM были значительно выше для обеих групп растяжения, в то время как для контрольной группы никаких изменений не наблюдалось. В заключение, методы растяжения с использованием статических и проприоцептивных нейромышечных облегчений (PNF) улучшили ПЗУ , но ни одно из упражнений на растяжку не оказало статистически значимого влияния на результаты DJ.

В частности, глядя на ваши вопросы:

Будет ли холодное растяжение ~ 6 раз при 10 минутах ежедневно увеличивать диапазон движений в долгосрочной перспективе или это хронически ослабит растянутые мышцы?

Нет никаких доказательств того, что растяжение в течение дня ослабит ваши мышцы. Посмотрите на людей, которые ежедневно занимаются йогой: она сильно растягивается, и нет признаков долгосрочной слабости.

Было бы лучше сделать экс. Аштенга, включая правильные позы для разминки, скажем, 30 минут в день или, может быть, две 15-минутные сессии в день?

Лично я думаю, что заниматься йогой один раз в день было бы немного лучше, потому что правильные 30-минутные тренировки в течение дня многое делают для этого. Йога, безусловно, подпадает под эту категорию, и Американская ассоциация кардиологов считает, что это очень полезно .

Наконец, я бы добавил, что растяжение вполне нормально и естественно. Животные по всей шкале эволюции растягиваются, и это приятно. Если вы сомневаетесь, если есть какое-то движение, которое вы чувствуете себя хорошо во время и после, это, вероятно, хорошо или, по крайней мере, неплохо.

Эрик
источник
3
Возможно, я что-то упускаю, но упоминает ли исследование об отсутствии разминки перед растяжкой?
Алек
2
У меня есть полная учеба передо мной; разминки не были частью статической группы растяжки. Не знаю, как долго будет работать эта ссылка, но вот целое исследование: docdro.id/T9JijQa
Eric
Случай ежедневного занятия йогой не совсем аналогичен многим маленьким кругам холодных растяжек, если предположить, что они начинаются с экс. Солнечные приветствия, прежде чем переходить на более жесткие участки. Я думаю, что все остальное относится к моему вопросу - отличный ответ!
Woahdae
@EricKaufman - Это достаточно хорошо для меня. Отличный ответ!
Алек
1
Я не согласен, меньшие перерывы в течение дня чаще, чем один сеанс йоги. Возможно, не из-за гибкости и тому подобного, но есть множество преимуществ для здоровья, чтобы отдохнуть от сидения весь день. Быстрая 10-минутная растяжка или даже двухминутная прогулка очень полезны для вашего здоровья.
Aequitas
2

Поэтому мы обычно видим смешанные результаты с растяжением, потому что растяжение часто используется неправильно.

Растяжка, чтобы избежать травм

Когда вы тянетесь к ПЗУ, которое планируете использовать в упражнении, и у вас есть достаточная сила на протяжении всего этого ПЗУ, вы предотвращаете деформации / вытягивания.

Это потому, что растяжение сбрасывает мышечные веретена от активации защитных мер для ваших суставов, что имеет неблагоприятный побочный эффект повреждения мышц. Поскольку мышцы заживают легче, чем суставы, это эволюционная система защиты. Кроме того, медленные растяжки не помогут, если у вас быстрое движение.

Большинство людей будут делать медленные, а затем более быстрые действия по мере их разогрева.

Растяжение, которое увеличивает вероятность травмы

Когда вы растягиваетесь до ROM, который больше, чем ROM, который вы планируете использовать в упражнении, или до любого ROM, для которого у вас нет соответствующей мышечной силы в этом ROM, вы дестабилизируете суставы и оставляете себя открытыми для повреждения суставов.

Короткие и длинные сеансы

Для ваших нужд, которые незначительно увеличивают ПЗУ, холодные сессии могут работать просто отлично. Только не иди слишком быстро. В основном вы перестраиваете свои мышцы, чтобы выйти из укороченных позиций, которые вы получаете от работы за столом - растянуть подколенные сухожилия, вернуть плечи назад, разгибания позвоночника и т. Д.

Большинство начальных достижений в растяжке на самом деле не удлиняют мышцы - они просто заставляют мышцы принимать удлиненные положения, которые они обычно могут занять, путем сброса настроек «нормальной длины» мышечных веретен. Почти для любого человека таким способом можно получить обычные ПЗУ для повседневной жизни. Как только вы снова приступите к упражнениям, если вы ищете, что делать разделение или что-то подобное, тогда вы можете начать рассматривать более длительные сеансы растяжения как необходимые.

Фактическое удлинение мышц занимает длительный процесс и обычно не требуется, за исключением определенных спортивных специализаций. Помимо того, что ремоделирование мышц занимает много времени, другая проблема заключается в том, что если вы пытаетесь заставить ПЗУ превысить то, что могут достичь мышцы, вы теперь растягиваете сухожилие. И в отличие от мышц, сухожилие после удлинения не возвращается к нормальному размеру - в итоге вы дестабилизируете свои суставы навсегда.

Bankuei
источник
1

Это не повредит вам. Тип растяжки, который вы собираетесь делать в офисе, не такой уж интенсивный. Это также необходимо, иначе вы потеряете диапазон движения. Пациенты дома престарелых регулярно получают упражнения ROM, и они не делают никаких кардио.

Большинство материалов, написанных на этих фитнес-сайтах, как вы заметили, копируют и вставляют. Они также нацелены на людей, которые ничего не знают о фитнесе, чтобы продать им что-то.

Растяжение само по себе увеличивает кровоток. Просто начни медленно, ты будешь в порядке.

леди
источник