Должен ли я растягиваться каждый день?

Для тренировок я знаю, что тренировать одну и ту же группу мышц неэффективно каждый день, потому что мышце нужно время для восстановления.

Применяется ли тот же принцип к растяжению? Эффективно ли по-прежнему растягивать одну и ту же мышечную группу каждый день или я должен сделать паузу в 48 часов, чтобы дать мышцам время для восстановления?

Обновление: на самом деле это два вопроса: нормально ли растягивать мышцы каждый день, и все еще эффективно, или же можно достичь той же гибкости, растягивая только 2 или 3 раза в неделю?

Я знаю, что тренировать одну и ту же мышечную группу неэффективно каждый день, потому что мышце нужно время для восстановления.

В самом деле, ключевым параметром здесь является то, что тренировка мышц в основном включает в себя повреждение (микроразрыв мышечных волокон), а затем позволить вашему телу действовать как ремонтник; это процесс, который, как вы заметили, требует времени.

При растяжении нет «повреждения» / разрыва, нанесенного мышце (за исключением, возможно, чрезмерного растяжения мышцы), скорее, происходит «удлинение» волокон (см. Комментарии для получения дополнительной информации об этом) *. Подводя итог, это то, что вы можете делать ежедневно, если вам нужно, но, как показывают следующие рекомендации / исследования, в этом нет необходимости.

Эффективно ли по-прежнему растягивать одну и ту же мышечную группу каждый день или я должен сделать паузу в 48 часов, чтобы дать мышцам время для восстановления?

Чтобы добавить еще один источник для этого, я недавно смотрел на текущие концепции в растяжке мышц для упражнений и реабилитации, которые, как описано в аннотации, это:

Целью данного клинического комментария является обсуждение текущих концепций вмешательств по растяжению мышц и обобщение фактических данных, связанных с растяжением, которые используются как в упражнениях, так и в реабилитации.

Представленная информация, вероятно, больше, чем требуется для ответа на ваш вопрос, но она дает ссылочный ответ на большинство вещей, связанных с растяжкой. В разделе рекомендаций мы видим, что:

Для общей программы фитнеса Американский колледж спортивной медицины рекомендует статическое растяжение для большинства людей, которому предшествует активная разминка, по крайней мере, 2-3 дня в неделю . Каждый отрезок следует проводить 15-30 секунд и повторять от 2 до 4 раз.

(Примечание: статическое растяжение)

Ссылочная рекомендация - это книга, которая постоянно обновляется каждые 4-6 лет при участии многих авторов; Я не вижу причин сомневаться в его обоснованности.

В любом случае, это дает частоту растяжек, но не обязательно отвечает, если ежедневная работа может иметь негативные последствия.

Для этого, другое исследование, а именно, влияние частоты растяжения и пола на скорость роста и потерю гибкости мышц во время программы растяжения подколенного сухожилия: рандомизированное продольное исследование для одного слепого человека , целью которого было:

В этом исследовании оценивалось влияние 4 различных протоколов еженедельного растяжения на скорость увеличения и снижения гибкости подколенного сухожилия в течение 8-недельного периода по полу.

Помогает. Вывод, сделанный в этом исследовании, показывает:

Растяжение кажется одинаково эффективным, выполняется ли оно ежедневно или 3 раза в неделю, при условии, что люди растягиваются не менее 2 раз в день. Более того, хотя женщины более гибкие, чем мужчины, не было никакой разницы в половой зависимости с точки зрения растягивающей реакции.

(Обратите внимание, нет упоминания о «типе» растяжения, которое они использовали)

Причина, по которой я добавил (примечания) в предыдущих цитатах, заключается в том, что тип растяжки, которую вы делаете, важен. Недавние исследования показали, что выполнение статических растяжений перед тренировкой может быть вредным, тогда как динамические растяжки могут принести пользу (и * статические после тренировки).

Я упоминаю об этом здесь, потому что это важный аспект растяжения, есть разные виды, которые должны быть поняты и включены правильно. Ссылается статья на muscleforlife кажется, разорвать эти вниз красиво, придать ему вид , если вы хотите , чтобы узнать больше.

*) Комментарии JohnP и JaredW82 содержат дополнительную информацию о влиянии растяжения на мышцы, для хорошего чтения, проверьте их.

Гарвардская медицинская школа рекомендует делать растяжку каждый день и как минимум 2-3 раза в неделю.

Как и во всех видах упражнений, вам необходимо регулярно заниматься растяжкой, чтобы получить долговременные преимущества. Если вы только растягиваетесь время от времени, эффекты недолговечны. Одно исследование показало, что наибольшее увеличение длины подколенного сухожилия произошло сразу после растяжения и начало уменьшаться в течение 15 секунд, хотя был заметный эффект на срок до 24 часов. Ежедневный режим принесет наибольшие выгоды, но обычно вы можете ожидать длительного улучшения гибкости, если будете растягиваться по крайней мере два или три раза в неделю.

Кроме того, в приведенной ссылке вы найдете хороший список ежедневных отрезков с видео-демонстрациями каждого из них.

Для достоверности, я не вижу, чтобы они получали какие-либо конкретные исследования, но HMS и их публикации сами по себе являются очень надежными источниками.

Рекомендуется выполнять не статическую разминку растяжения перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки для каждой группы мышц. Попробуйте это в целом