Как эффективно суперсет?

8

Я только начинаю включать некоторые упражнения с гантелями в мою тренировку. Я стараюсь уменьшить паузы между упражнениями, чтобы выполнять больше работы за одно время и тратить меньше времени на ожидание.

На данный момент я выполняю упражнение из трех разных упражнений:
сгибание молота, жим от плеч и передние приседания.
Все 5х5, каждая гантель весит 2,5 кг и 2,4 кг.

Интересно, как их заказать и какие (не) преимущества будет иметь каждый заказ.

  • Каждое упражнение само по себе:
    5х5 локон, 5х5 жим, 5х5 присед.
    Ждите между подходами.

  • Один набор каждого, затем повторите:
    5x (5 локонов, 5 нажатий, 5 приседаний)
    Подождите несколько секунд между подходами

  • Один повтор каждого, затем повторите:
    5x5 (завить, нажать, приседать)
    Подождите несколько секунд между подходами

В прошлый раз, когда я делал эту процедуру, я делал последнюю версию, и она чувствовала себя хорошо.
Мне все еще интересно, как порядок влияет на то, какие эффекты я получаю от упражнений.

workout-routines dumbbells sets reps Baarn
источник
Какова твоя цель? Сила, сила, кондиционирование, мобильность, выносливость, все равно, максимальная отдача от усилий, минимальное время, потраченное на тренировки ...? Без цели это довольно открыто.
Дейв Липманн
@DaveLiepmann Я получил гантели, чтобы оптимизировать тренировку верхней части тела. На данный момент я стремлюсь к общей силе, таким образом, к низким повторениям, в долгосрочной перспективе я хочу сосредоточиться на взрывчатости и выносливости. Однако в этом вопросе я не хочу давать советы по конкретным упражнениям, которые я выбрал, они только примерные, только то, как это влияет на порядок выполнения определенных упражнений.
Baarn
Сколько раз вы можете нажать 10 кг подряд? Если это больше, чем 6 или 7, то 5х5 или низкие повторения не помогут, потому что весь смысл низких повторений - это соответствующее стимулирующее сопротивление.
Дейв Липманн
@DaveLiepmann Я только что проверил, возможно ли 8х 9,9 кг наверху, на самом деле я хотел увеличивать вес при каждом движении (как в SL). В прошлый раз я сделал только такой небольшой вес, чтобы иметь возможность пройти весь 5х5 и иметь некоторый ориентир для себя.
Baarn

Ответы:

3

То, как вы организуете свои наборы, определяет, что вы получаете от них.

Каждое упражнение само по себе: 5х5 локон, 5х5 жим, 5х5 присед. Ждите между подходами.

Это самый силовой вариант. Это будет связано с некоторой гипертрофией и условным обозначением токена. Тем не менее, обратите внимание, что приседание с тем же весом, на который вы нажимаете и сгибаете, не вызовет нагрузку на ваши ноги или спину почти так же сильно, как плечи и бицепс.

Один набор каждого, затем повторите: 5x (5 локонов, 5 жим, 5 приседаний). Подождите только несколько секунд между подходами.

Я бы назвал это суперсеттингом. Похоже, что это в первую очередь будет работать гипертрофия, но также имеет место значительная сила, и немало кондиционирования и выносливости. Добавление веса в конечном итоге станет трудным.

По одному повторению каждого, затем повторите: 5x5 (завить, нажать, приседать). Подождите только несколько секунд между подходами.

Я бы назвал это комплексом гантелей, который в первую очередь подчеркивает вашу физическую форму, хотя он определенно сделает вас сильнее. Бьюсь об заклад, будет трудно добавить вес к этому в течение очень долгого времени, так как вы не отдыхаете, и вы объединяете три упражнения вместо того, чтобы выполнять их по отдельности.

Дейв Липманн
источник