Ой, я действительно болит. Должен ли я сделать перерыв на некоторое время? Сколько?

12

Я много катался на велосипеде в старшей школе, но не мог и / или был очень ленив в колледже.

В последнее время я возвращаюсь к велоспорту, выполняя 65 милей два уикенда назад, 25 прошлых выходных и 45 вчера, в дополнение к велосипеду на работу (около 3,5 миль вверх по большой горе утром, такое же расстояние почти без педалей на обратном пути) 6/10 дней тех недель.

Проснулся этим утром, и я действительно очень болен везде. Я делаю что-то неправильно? Нужно ли просто "охладить" пару дней?

Билли ОНил
источник
1
Небольшая болезненность означает, что вы делаете все правильно. Но да, тебе нужно взять пару выходных.
Кэри Грегори
Звучит так, как будто вы чувствуете болезненность после того, как первый листинг весит в тренажерном зале. Если это так, вам следует подождать, пока он не уйдет (2-3 дня), затем тренироваться снова, и он вернется, но значительно менее тяжелым, и к третьему разу у вас больше не будет болеть.
Томас Бонини
@ Андреас: Я так и думал. Все же это вернулось. :)
Billy ONeal
@ Билли: Не зная интенсивности тренировок, невозможно сказать. Если вы «усердно работали», ваш предыдущий предел мог быть аэробным. Вполне возможно, что он улучшился быстрее, чем ваши мышцы - так что теперь ваши ноги - ваш верхний предел - сделайте им перерыв, но все же выполняйте упражнения очень низкой интенсивности в течение нескольких дней.
mattnz
2
@Unsliced: Okie dokie :) Я буду медитировать на Правиле № 5 .
Билли ONEAL

Ответы:

17

Прежде всего, если болезненность такова, что вы чувствуете болезненные удары, когда двигаете / растягиваете мышцы, вам определенно следует отдохнуть некоторое время (по крайней мере, несколько дней, возможно, до 6 недель), и, возможно, следует обратиться к врачу. Это может быть признаком тендинита, растяжений мышц или мышечного расстройства, и продолжение тренировки в таких условиях может привести к необратимому повреждению.

С другой стороны, общая болезненность / скованность, как полагают, вызвана микроскопическими повреждениями мышц, которые при заживлении имеют тенденцию укреплять мышцы. Для такого дискомфорта нужно принимать легко в течение дня или двух, пока не уменьшится болезненность / скованность. Тем не менее, умеренные упражнения (намного ниже ваших максимальных усилий), чтобы держать себя гибким, часто советуют.

Даниэль Р Хикс
источник
Хм ... я не думаю, что я бы описал это как "болезненные удары". Но не думал, что я продолжу получать "больные заклинания", как это после того, как вернусь в седло на пару месяцев. +1
Билли ONEAL
5
+1: я говорю людям: «Вы не поправляетесь от упражнения, вы поправляетесь от восстановления». Правильное восстановление гораздо важнее ....
mattnz
@BillyONeal - Нарушение обмена веществ, известное как дефицит миоденилат-деаминазы, поражает несколько процентов населения. Это вызывает мышечные боли, которые не проходят, особенно в плечах, после длительных энергичных упражнений. «Лекарство» представляет собой «добавку», известную как D-рибоза, принимаемая в количестве 2-5 г 2-4 раза в день. Довольно дешево и безопасно. Кроме того, если у вас мышечные боли, не позволяйте врачу уговаривать вас принимать статины.
Даниэль Р Хикс
@ Даниель: Глядя на симптомы для этого я не совпадаю. Приятно знать, что его там, хотя. Я думаю, что только что сделал это - Страва, по крайней мере, называет первую большую поездку " Extreme " и последнюю " Tough ". (Насколько я понимаю, они основаны на частоте сердечных сокращений)
Billy ONeal
Также обратите внимание, что, по крайней мере, теоретически возможно испытать «синдром отделения», неотложную медицинскую помощь, при которой мышцы ног раздуваются настолько, что нарушается кровообращение. Главным образом это происходит из-за травмы или инфекции, но это может произойти с очень интенсивной физической нагрузкой. Совершенно маловероятно, когда ты ездишь на велосипеде, если только ты не будешь чрезмерно тренироваться до предельной глупости, но об этом стоит знать. Достаточно сказать, что если вы испытываете какие-либо серьезные боли в ногах, вам следует обратиться к врачу.
Даниэль Р Хикс
1

Отключение от велосипеда имеет такое же важное значение, как и уход за телом с велосипеда.

- Ешьте здоровую пищу (см. «Зона питания» Томаса Лию и Аллена Лима, и помните, что спортсмены не особенные, и вам нужно есть
обычную здоровую пищу, но только больше из-за увеличения объема тренировок),
- Старайтесь долго не стоять на ногах, если можете; если у вас есть возможность, поднимите ноги. - Держитесь гидратированного - имейте в виду, что гидратация - это не просто потребление галлона воды в день: обращайте
внимание на уровень электролита, а цвет вашей мочи - всего лишь ОДИН индикатор, а не окончательный, -
Делайте то, что можете для повышения ЧСС для 30 минут. и каждый день - для меня, ходьба на работу быстро выполняет это. Это просто то, что лично мне помогает

Прежде всего, делайте все возможное, чтобы предотвратить DOMS (отсроченное мышечное воспаление) в будущем, ослабив свой путь к объему и интенсивности, если ваше тело реагирует на это плохо, и питайтесь правильно все время.

Когда вы вернетесь на велосипед, сделайте следующее в дополнение к вышеуказанному:

-Восстановление восстановительной закуски в течение 30 мин. после катания это в основном углеводы и приличное количество белка (endurox утверждает, что волшебная формула - это углеводы 4: 1: белок, но все, что примерно близко подойдет) -
съешьте «полные» белки. Я не могу сказать вам все, что является полноценным белком (содержит правильную комбинацию ВСЕХ аминокислот, необходимых вашему телу для наращивания мышечной массы), поэтому просто поищите в Google некоторые предложения: я обычно еду с красной фасолью и рисом или яйцами. Последний предположительно хорош в предотвращении DOMS.

Я также предполагаю, что будь то с помощью профессиональной подгонки или нет, вы подходите на своем велосипеде: боль в регионе является признаком того, что ваш велосипед вам не подходит /. Острая боль должна сразу же привести вас в порядок. Генерализованная боль (мои ноги / истощение / и т. Д.) Вполне ожидаема. Что-то про «боль и прибыль» или что-то в этом роде ...

premiumFrye
источник
: sigh: Хотелось бы, чтобы это был региональный. Кажется, в основном у меня на плечах, но на самом деле почти везде. Просто слишком долго сидел на диване.
Билли ONEAL
Это хороший совет, но на самом деле он не отвечает на вопрос о том, делает ли ОП что-то не так и / или нуждается ли он в отпуске на велосипеде.
Jimchristie
Договорились, но все равно актуален вопрос. Как я сказал в своем ответе, «как» важно.
PremiumFrye