Тренировка постилась: просто потеря веса?

13

Готовясь к бегу на 100 миль в августе, я думал о том, чтобы следовать плану тренировок, который вошел в «Спортивное руководство», которое было разослано журналом Cycling Plus в этом месяце.

В некоторых днях на плане упоминается тренировка за час до завтрака с целью сжигания жира.

Это просто потеря веса? (Если это так, я уверен, что мне это не нужно, так как я ростом 6 футов и весом около 67 кг) Или есть какая-то причина, по которой тренировка перед завтраком как-то лучше?

kevtufc
источник
4
Немного не совсем научных знаний, но если вы едите сразу после умеренных физических нагрузок, есть пик поглощения питательных веществ. Это означает не обязательно накопление жира, но восстановление гликогена и восстановление других мышечных питательных веществ, таких как белки.
Хелтонбайкер
2
Недавно я читал, что тренировки перед завтраком повышают способность вашего тела сжигать жир в выносливых видах спорта. Полагаю, полезный в течение столетия, я изо всех сил пытаюсь найти ссылку.
Alex
3
При таком весе, возможно, вы захотите поесть до и после утренней поездки :)
Кибби

Ответы:

17

Совет в книге « Гоночный вес » Мэтта Фицджеральда звучит примерно так:

Да, тренировки без углеводов научат ваше тело лучше использовать накопленный жир. Но ваша способность тренироваться снизится (не хватит топлива!), И чистый результат будет меньше улучшений.

Он ссылается на это исследование , в котором сравниваются две группы спортсменов, придерживающихся высокоуглеводной и низкоуглеводной диеты во время тяжелой тренировки.

Одна из основных тем книги - вы хотите улучшить свои показатели и композицию тела, а не свой вес как таковой.

Петерис Кауне
источник
8

Упражнения питаются сочетанием углеводов и жиров. Теоретически, если вы занимаетесь спортом, когда ваше тело лишено углеводов, оно будет лучше использовать жир для выработки энергии.

Я знаю, что некоторые тренеры по бегу отстаивают этот подход к марафонской подготовке:

Любые проглоченные углеводы будут использоваться организмом в качестве топлива, а мы этого не хотим. Мы хотим отрицать углеводы в организме, чтобы мышцы лучше справлялись с запасами углеводов, эффективнее сжигали жир и привыкли к бегу с пониженным уровнем глюкозы в крови. Многие говорят, что я сумасшедший, когда говорю это, но это работает.

Лично я бы не стал этого делать. Это большая боль за то, что, вероятно, очень мало выгоды. Если вы хотите выжать из своего тела все последние возможности, стоит попробовать.

Tom77
источник
Интересно, было ли это научно проверено? Тело, скорее всего, израсходует все (или почти все) запасы углеводов, прежде чем начать использовать запасы жиров. Я не уверен, сможете ли вы приучить свое тело к употреблению жира до того, как все углеводы исчезнут, или если вы даже захотите это сделать, так как я не уверен, что организм может сжигать жир достаточно быстро, чтобы снабжать энергией вам нужно во время езды на велосипеде. Любой, кто «врезался в стену», знает, что если не принимать достаточное количество углеводов, это означает, что у организма недостаточно сил для того, чтобы питаться во время упражнений только на жире.
Кибби
1
Если у вас заканчивается гликоген и чем ближе к аэробному порогу вы тренируетесь, тем больше белка и меньше жира сжигается. Если ваша 1-часовая утренняя поездка интенсивная, скорее всего, вы будете каннибализировать свои мышцы в течение последних 15 минут ..
mattnz
1
@mattnz Это именно та проблема, которую я недавно видел, как диетолог объяснил на другом сайте этот вопрос. Короче говоря, ваше тело нуждается в легкодоступной энергии, чтобы начать разрушать и использовать жир. Не имея этой доступной энергии, вы потеряете мышцы, а не жир. Поэтому перед тренировкой вам нужно перекусить с высоким содержанием углеводов. Энергетический батончик, банан, стакан молока - все, что с легкими усваиваемыми углеводами подойдет. С этим вы действительно будете сжигать больше жира. Без этого вы будете сжигать мышцы.
Кэри Грегори
Эндро-спортсмены сжигают жир раньше (когда у них все еще есть запасы гликогена), чем не эндуро - при условии, что они работают намного ниже VO2 Макс. Я не знаю, улучшит ли его обучение, генетика или и то и другое. Жир требует много кислорода для метаболизма - когда вы приближаетесь к VO2 Max, и гликоген иссякает, ваш организм переходит на сжигание белка, если нет избытка кислорода для метаболизма жира. В конце концов баланс застрял в зависимости от того, как сильно вы идете. Если вы когда-нибудь почувствуете «потовый» запах в моче после тренировки - это побочный продукт метаболизируемого белка.
Mattnz
4

Короткий ответ - нет". Прерывистый пост не только о потере веса, хотя это может помочь с этим, очевидно, не ставя под угрозу работу .

Исследования показывают, что этот подход может увеличить эффект от тренировок, в частности VO2 Max , который часто представляет интерес для велосипедистов.

Например, адаптация к скелетным мышцам с тренировкой на выносливость в состоянии острого вскармливания по сравнению с голодной ночью.

Группа FAST показала значительно большее увеличение VO (2max), вызванное тренировками, и концентрацию гликогена в мышцах покоя, чем FED (P = 0,014 и P = 0,047 соответственно), но гендерного взаимодействия не было.

Этому сообщению в блоге уже несколько лет, но в нем обсуждаются детали исследования, сравнивающего режимы голодания и кормления на тренировках.

Есть также заявления о долгосрочном улучшении здоровья , я думаю, что они менее изучены, но есть некоторые соответствующие исследования .

Это также помогает сбросить вес или улучшить отношение мощности к весу , хотя это может не представлять интереса для ОП.

Если вы на самом деле думаете об этом, один из важных моментов - это хорошая восстановительная еда после тренировки.

Джеймс Брэдбери
источник
2

Я езжу по утрам в голодном состоянии и считаю, что это помогло не только с точки зрения веса, но и выносливости. Этот тип упражнений не должен быть интенсивным, просто умеренным. Существует научное исследование, посвященное этому вопросу, на которое ссылается эта статья в блоге NY Times: http://well.blogs.nytimes.com/2010/12/15/phys-ed-the-benefits-of-exercising-before -завтрак/

Jonny
источник
1

Это не только утилизация жира, но и гликоген, химическое вещество, напоминающее крахмал, который хранится в печени, а также непосредственно в мышцах. Я не знаю идеальных условий для этого, но мышцы можно «тренировать», чтобы хранить больше гликогена. (Отчасти это то, что заставляет мышцы «набирать объем».)

Предположительно, тренировка в условиях, когда уровень глюкозы в крови низок, поможет «тренировать» мышцы для хранения гликогена, хотя это будет длительным, в течение многих месяцев, а не чем-то, что нужно работать за несколько дней до большой поездки. И гликоген важен не только потому, что он может помочь мышцам питаться несколько часов в длительной поездке после истощения уровня глюкозы в крови, но также потому, что он может помочь обеспечить «пиковую энергию», даже когда он хорошо питается.

(Обратите внимание, что сжигание жира непосредственно в мышцах довольно неэффективно и может привести к «кетозу», вызывающему чувство усталости и потерю остроты ума. Жир более эффективно «сжигается» в печени, но скорость обработки жира за счет печень недостаточна, чтобы поддерживать устойчивые высокоэнергетические усилия.)

Нужно помнить, что есть много действительно дурацких советов, часто от «экспертов», касающихся питания. Вероятно, 80% является поддельным. В частности, многие «эксперты», которые говорят о «сжигании жира», вероятно, никогда даже не слышали о гликогене. Мое «экспертное» мнение основано на наличии генетического расстройства (дефицит миоаденилат-деаминазы), которое влияет на то, как мышцы используют энергию, поэтому я интересовался этими вопросами десятилетиями.

Даниэль Р Хикс
источник
У меня проблема со словом «предположительно». Можете ли вы привести доказательства, что ваше предположение верно?
Кэри Грегори
@CareyGregory - я не думаю, что кто-либо может привести четкие доказательства для чего-либо из этого. Известно, что спортивная тренировка (футбольный лагерь и др.) Вызывает увеличение запаса гликогена в мышцах, но я никогда не возглавлял никаких контролируемых исследований, которые пытались выделить факторы, вовлеченные в процесс.
Даниэль Р Хикс
(Дело в том, что организм реагирует на «вызовы», увеличивая свою способность справляться с подобными проблемами в будущем. Гликоген накапливается организмом, потому что «опыт» показал это необходимым. Хитрость заключается в том, чтобы дать организму «опыт», не давая это контрпродуктивный опыт в то же время.)
Даниэль Р Хикс
0

Я считаю, что уровень интенсивности обучения должен быть дополнительно рассмотрен; нормально прогуляться утром натощак, но интервальная тренировка, вероятно, была бы непродуктивной.

lucaPost
источник
Добро пожаловать в Bicycles.SE. Не могли бы вы расширить это в более полный ответ?
amcnabb