Какие упражнения я должен делать в тренажерном зале, чтобы помочь с восхождением на холм?

В этом году у меня будет несколько мероприятий, на которых будет довольно много восхождений (одно - более ста миль с подъемом около 6500 футов - это в среднем чуть более 1% для всей дистанции). Очевидно, что лучшая тренировка - это снова и снова кататься на лыжах, но какие рекомендации есть для упражнений в спортзале?

На работе у меня есть доступ в достаточно хорошо оборудованный тренажерный зал (приличный выбор тренажеров для гантелей и небольшое количество оборудования для свободного веса). На самом деле я этим мало пользовался - я занимался спортом, который требовал много времени на отягощениях, и с тех пор, как я прекратил регулярные тренировки, я получал удовольствие от того, что мне не приходилось толкать железо. Так что мое воображение для весов немного ржаво.

Так что бы вы посоветовали в качестве хороших упражнений в тренажерном зале, чтобы улучшить возможности лазания?

Во многом это нужно индивидуализировать. Мой опыт был в столетних поездках в течение лет за последние 15 лет. Большинство из которых находятся в холмистых и гористых регионах в Орегоне и Вашингтоне. Следующие предложения - это то, что я уточнил за этот период, основываясь на опыте и значительном чтении по этому вопросу. Кроме того, я работаю неполный рабочий день тренером по фитнесу и помогаю другим тренироваться веками.

В межсезонье, которое для меня длится с ноября по февраль, мои главные цели в спортзале - сила, мощь и стабильность. После февраля работа в спортзале минимальна, а тренировки переходят на катание. Я не могу дать полное описание здесь, но вот краткое изложение моей программы, связанной со способностями скалолазания.

1. Сила - Ключевыми упражнениями являются выпады, приседания и растяжки. Эти упражнения используют свободные веса, наращивают силу и работают на всю нижнюю часть тела. Кроме того, поскольку они сделаны со свободными весами, вы достигаете улучшений стабильности и баланса ядра. В общем, это делается с тяжелым весом, 5 повторений и 3 или 4 подхода. Чрезвычайно важным аспектом является правильная форма, чтобы избежать травм.
2. Power - Силовые упражнения предназначены для развития взрывных способностей и скорости. Примером может служить случай, когда вам понадобится дополнительный взрыв на крутом участке холма. Также известен как плиометрика. Вот ссылка на основную идею: http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html
3. Стабильность - Эти упражнения предназначены для улучшения стабильности и использования веса тела и / или легких весов. Приседания сплит, присед с мячом для медицины, румынская тяга на одной ноге, присед с мячом, усиленный кроссовер, боковые подъемы ног. (FWIW - я практически устранил проблему ITBS с этой тренировкой стабильности.) Для каждого из них это 3 подхода по 10 повторений.

Наконец, в межсезонье я тренируюсь с этими упражнениями на силу, мощь и стабильность. Для меня это примерно 60% силы, 20% мощности и 20% стабильности. То, как человек проходит через эти тренировки, очень индивидуально и основано на целях и уровне физической подготовки. Например, в последние 3 недели я выполнял силовую работу в понедельник и пятницу с плиометрикой в ​​среду. А на следующей неделе будет 3 или 4 тренировки стабильности.

Следующий запланированный век в середине мая. В марте я откажусь от силовых и силовых тренировок и перейду почти исключительно на тренировки «на велосипеде». Руководством я следую довольно близко является время хрустел Cyclis т Криса Кармайкла и Джим Рутберг.

И просто примечание ... план тренировки не специально, а только для восхождения на холм. По своему опыту я обнаружил, что чем сильнее я вступаю в «сезон», тем лучше я выступаю. Кроме того, мои другие виды спорта и повседневной жизни также улучшились.

Обновление ... не для того, чтобы рассказывать о велосипедисте , заторможенном временем , но и я, и партнерыпо вождениюзначительно улучшили нашу личную производительность в поездках от холмистой местности до горных, используя методы Кармайкла. Есть 3 типа интервалов, специфичных для улучшения лазания. Не полные детали, а краткое изложение. Смешайте это в ваших тренировках. Как правило, не все три в один и тот же день и не в последующие дни; но эти интервалы один или два раза в неделю должны давать результаты.

1. Восхождение повторяется - совершено долгое, устойчивое восхождение. Пребывание в пределах 78–80% от максимальной частоты сердечных сокращений для набора высоты с частотой вращения 70–85 об / мин. Это увеличивает порог лактата при лазании. (3X, 6 минут каждый, 3 минуты отдыха между)

2. Ускорение холма - при длительном, умеренном подъеме медленно нажимайте на педали до достижения последних 500 ярдов. Затем постепенно увеличивайте скорость до максимальной частоты сердечных сокращений. Готово из седла с максимальным усилием. (4X, 10 секунд, 3 минуты отдыха между)

3. Hill Sprint - катаются на умеренной скорости на умеренной или легкой передаче. Когда вы спуститесь на холм, выпрыгните из седла и иди тяжело. Постарайтесь удерживать максимальную скорость. Увеличивает мощность для ускорения. (4X, 10 секунд, 3 минуты отдыха между)

Вся тренировка состоит в том, чтобы потрясти тело настолько, чтобы оно адаптировалось, а затем отдохнул от одного до трех дней, чтобы восстановиться. Моя работа в тренажерном зале начинается в октябре, а более или менее заканчивается в апреле. (Я катаюсь весь год, но не бью в течение этих месяцев - только один спринт на 5-8 км за каждую поездку) Тяжелая атлетика - это пережить падение и устранить повреждения от деформаций.

-Первый месяц - 21 подъёмник по одному упражнению, 15 повторений - просто для того, чтобы привести себя в форму, задействовать мышечную память - Второй и третий месяц - от 10 до 12 подъёмов, которые облагают множественные суставы - тазобедренный сустав 45 градусов, жим ногами, подколенное сухожилие, лат подтягивания, свободные плечи плеча веса, взвешенные наклоны приседаний, разгибания спины - последние месяцы - ядро ​​от художественной гимнастики бедер, колени к груди тяжелые 4 подхода, 4-5 повторений, такие как подъемы ноги, взвешенные наклоны приседаний, широта подтягивает различные ряды Тазобедренный сустав. Я не тренирую руки в секунду, так как они становятся сильнее, просто вытягивая колени к груди.

Мне 69 лет. Мой профиль способностей к катанию лучше в спринте и на холмах, но в среднем на гонках на выносливость более 2 часов. Я могу смириться с меньшей производительностью на более длинных поездках, потому что веселье - это скорость и холмы.

Я ходил в тренажерный зал каждые два дня или около того и просто делал все упражнения, которые включали ноги, а также для спины.

Одиночные подходы с большим количеством повторений на большинстве (50) и более на одном (жим ногами, 200 повторений). Мне потребовалось 2 часа, чтобы закончить кругооборот дважды. Чрезвычайно интенсивный, утомительный, но сытный.

Это улучшило мой спринт и особенно мое лазание. Это не часто рекомендуется тренерами, но я бы сказал, что это лучше, чем просто подстегивать других спортсменов, у которых почти противоположные цели (например, увеличение мышечной массы верхней части тела с наименьшим количеством пота).