Перекрестные тренировки для длительных поездок

Я пытаюсь построить более длинные поездки (75 - 100 миль). У меня обычно есть время только для одной длинной поездки в неделю. Я могу втиснуться в одну или две короткие поездки по 20 миль или около того. Как я могу построить пробег при таких временных ограничениях?

Очевидный ответ - ездить и кататься немного дольше, и я это делаю. Я действительно ищу дополнительные тренировки или идеи кросс-тренинга. Мои ноги и легкие хорошо себя чувствуют с увеличением, но мои плечи, спина и руки - нет. Честно говоря, даже способы привыкнуть к тому, чтобы долго сидеть на седле, помогли бы.

Какие другие аэробные упражнения лучше? (бег, плавание и т. д.) Какие другие упражнения на силу / гибкость помогут? (йога, упражнения на спину / плечо и т. д.)

Один из лучших способов увеличить продолжительность поездки - это интервальные тренировки.

Лучшая книга, которую я нашел на эту тему: «Хрустящий временем велосипедист: подгонка, быстрая и мощная за 6 часов в неделю » Криса Кармиша . Книга включает в себя много информации о лактатном пороге, энергетическом обмене, питании, расах и планах тренировок века и т. Д. Я впервые опробовал его методы после прочтения одной из его статей в « Велосипеде» о тренировках века.

По сути, методы Кармайкла - это форма интервальных тренировок, когда вы выполняете такие вещи, как повторы на холме, силовые интервалы, интервалы быстрого темпа и т. Д. Существует много информации об интервальных тренировках. Один из наиболее распространенных называется HIIT (High Intensity Interval Training).

FWIW - я сделал интервальную подготовку своим основным методом подготовки к дистанционным тренировкам. Этим летом я пробежал 3 века и никогда не пробежал более 60 миль. До 4 лет назад мой режим тренировок на длинные дистанции был постепенным наращиванием дистанции и имел смешанные результаты. Благодаря интервальным тренировкам мои результаты в поездках на длинные дистанции значительно улучшились как по скорости, так и по ощущениям после этого.

«Какие другие упражнения на силу / гибкость помогут? (Йога, упражнения на спину / плечо и т. Д.)»

Верхняя часть спины и шея могут стать настоящей проблемой при длительных поездках. Для этого я использую схему, которую я получил от T-Nation, под названием « Деконструкция компьютерного парня» . Я обнаружил, что упражнения по устранению недостатков, связанных с сидением за компьютером весь день, также очень хорошо подходят для езды на велосипеде.

Пересматривая ...

Сейчас я нахожусь между проектами, поэтому подумал, что могу добавить к этому немного больше.

Вы спросили, какие другие аэробные упражнения лучше. Вероятно, лучшее - это то, что у вас есть и действительно будет доступно. Плавание, бег, ходьба, гребля, эллиптические тренажеры и т. Д. - все это хорошие аэробные упражнения, но на самом деле вам это должно нравиться, чтобы быть регулярным.

Для прочности и гибкости существует множество вариантов. Йога одна; а также такие вещи, как боевые искусства, тай-чи и т. д. Для силы силовая тренировка - это хорошо; но не программа типа "культурист".

Вы специально упомянули, что у вас проблемы с плечами, спиной и руками на растущем расстоянии. Я упомянул статью из T-Nation выше, в которой есть несколько замечательных методов для решения подобных проблем. (Я должен отметить, что T-Nation - довольно неприятный веб-сайт, но совет, на который я ссылался, довольно хорош.) Для меня у меня были проблемы с позой и мышечным дисбалансом из-за езды на велосипеде и слишком большого количества времени за компьютером; и нашел большое облегчение в следовании программе, очень похожей на ту, что описана в разделе «Разоблачение компьютерного парня». (Четыре года назад мне было сто лет, и я едва мог повернуть голову за последние 30 миль из-за боли в шее / верхней части спины.) Это определенно сработало и для меня, и для моего велосипедного приятеля.

Надеюсь это поможет.

Наличие сильного ядра крайне важно для комфорта. Помимо катания 4 дня в неделю я катаюсь на байдарке несколько ночей в неделю. Скручивание, выполняемое в этом виде спорта, помогает поддерживать вашу сердцевину и силу рук.

Я бы посоветовал, чтобы йога и пилатес были хорошими тренировками для тренировки гибкости и тренировок, которые вы должны изучить, чтобы укрепить свое ядро.

Комфорт седла при длительной поездке также является результатом правильной подгонки велосипеда. У вас может быть слишком длинный ствол, который заставляет вас двигаться дальше, чем нужно. Изучение подходящего для вас велосипеда LBS, вероятно, стоит того, чтобы убедиться, что он подходит вам как можно лучше.

Ваш подход к наращиванию дистанции - это отличный проверенный метод. Я совершаю довольно много поездок на длинные дистанции (200-600 км), но в настоящее время я не занимаюсь кросс-тренингом. Как и вы, я начинал с более коротких дистанций и постепенно перерастал в более длинные и длинные поездки.

По мере того, как вы все больше и больше времени проводите на велосипеде, вы начнете замечать все те маленькие области, где ваше положение езды нуждается в корректировке. Свежая посадка на велосипеде может помочь в вашем комфорте. Похоже, вы могли бы использовать регулировку ствола - немного короче или выше даст вам более расслабленную позицию. Многие гонщики слишком агрессивно позиционируются на байке, и это действительно проявляется на более длинных дистанциях.

Вам также нужно больше заботиться о своем теле в длительных поездках. Важно регулярно выходить из седла, задолго до того, как что-то начинает болеть. То же самое касается перемещения рук по решетке. Вытягивание шеи, плеч и рук во время езды также поможет.

Если вы хотите добавить кросс-тренинг, то все, что укрепит ваше ядро ​​или добавит гибкости, поможет (см. Ответ curtismchale ). Плавание - это просто фантастика для тебя. Я не пробовал йогу или пилатес, но думаю, что они тоже помогут.

Как уже упоминалось, это качество, а не количество, особенно в вашем случае.

http://www.freewebs.com/velodynamics2/traininglevels.pdf

http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx

Imo увеличение вашей митохондриальной и капиллярной плотности являются двумя важными элементами для любого типа езды на выносливость. Как вы можете видеть из этой таблицы, в качестве наиболее полезных тренировочных зон обозначены 4 и 5. Кроме того, вы хотите увеличить запас гликогена, поэтому езда в темпе (зона 3) невероятно полезна.

Для зоны 4ish я люблю кататься на сладком месте или с интервалами LT

http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=3232

http://www.bodyrecomposition.com/training/methods-of-endurance-training-part-3-tempo-and-sweet-spot-training.html

В зоне 4/5 вы можете делать перекрестные интервалы, когда вы поднимаетесь выше LT, а затем опускаетесь ниже LT в течение 8-15 минут.

Для вашего темпа езды вы можете просто разогреться на 5 минут и идти. Ездите в темпе на все 20 миль, и для достижения различных эффектов вы можете ездить на 5 об / мин ниже нормы (или выше) или чередоваться вперед и назад каждые 5 минут.

Зоны 3/4/5 могут значительно помочь вам в достижении ваших целей на расстоянии без обязательной возможности регулярно преодолевать это расстояние.

А также, если вы можете выполнять быстрые основные тренировки утром, это очень поможет вашему комфорту и производительности, как было упомянуто выше.

У меня есть друг, который увлекается лестницей / гребцом в межсезонье, когда не хватает света, чтобы ездить до / после работы. Он никогда не замедляется и не ослабевает, хотя он может провести до 4 месяцев на велосипеде зимой. Что касается меня, у меня есть тренер в помещении и повышение сопротивления, а также интервалы, когда я не могу выйти. Интервалы от получаса до сорока пяти минут (1-минутный спринт - 2-минутное простое вращение - повторите) работают намного больше, чем даже 2-часовая поездка!

Найдите по-настоящему большой холм в своем районе, и в своих 20-мильных поездках говорите, что разогнитесь на 5 миль, а затем совершайте восхождение на все места вверх, отдыхайте на спуске и повторяйте, пока не закончится время и не поедете домой.

Не вылезайте из седла, делайте это сидячее восхождение, и вы будете наращивать силу по мере необходимости, что очень важно для катания.

Вы редко будете преодолевать 20 миль, так что это поможет вам преодолеть сложные части ваших длинных поездок.

Хотя стоит найти длинный неглубокий холм. 5-10 миль в длину, но не очень крутые, чтобы тренироваться вращаться и лазать дальше.