тренировка на дистанции 200 м вольным стилем

У меня есть 6 месяцев на подготовку к плаванию (200 м вольным стилем в 50 м открытом бассейне). Мой уровень на данный момент - начальный / средний, с довольно хорошей техникой. Должен ли я сосредоточиться на тренировках на длинных дистанциях, или на наборах на более коротких дистанциях, или на комбинации этих двух? Или, может быть, даже плавать только 200 метров на полной скорости? Какой будет хороший график тренировок для моей цели? Мое текущее время около 3:30, и мне нужно уменьшить его примерно на минуту.

Это очень сложный вопрос.

Несколько стартовых вопросов: 1) Каково время реакции вашего стартового блока? 2) Сколько ударов у вас уходит за одну длину бассейна? 3) Сколько вдохов вы берете на каждую длину бассейна? 4) Как твои очереди?

Тренировки на длинных дистанциях, превышающих 200 метров, могут только помочь вашей выносливости в плавании. Тем не менее, вы не хотите тренироваться исключительно или выносливость, потому что это повредит вашей силе на короткой дистанции. На самом деле вы должны провести несколько испытаний 200 на полной скорости. Это поможет вам лучше узнать ваше мероприятие.

За пределами бассейна вы должны сделать некоторые силовые тренировки. Работайте над мышцами плеча, груди, лат, четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия. (Честно говоря, вы должны тренировать все свои мышцы). Вы также должны работать над своей гибкостью. Наличие дополнительной длины в пределах досягаемости или складывание в свою очередь немного больше только поможет вам.

Есть причина, по которой спортсмены олимпийского калибра тренируются в специализированных центрах. Они имеют доступ к высокоспециализированным сотрудникам, таким как физики, которые специализируются на спорте, который может помочь рассчитать максимальную эффективность углов погружения, оптимальную глубину для плавания и т. Д.

Я надеюсь, что кто-то может дать вам лучшие тренировки для занятий в бассейне.

Удачи!

Самый большой вопрос - время тренироваться. 1 минута - это довольно большой кусок, который нужно сбрить за шесть месяцев. Я предполагаю, что ваше время 3:30 - это спринт, что говорит о том, что у вас есть некоторые недостатки хода, которые также стоят вам времени.

Я был бы готов жить в бассейне в течение следующих нескольких месяцев, 4-6 раз в неделю с 2-3000 м (или ярдами в зависимости от вашего пула) за сеанс. В идеале вы хотите быть в среднем около 18 000 в неделю, больше, если вы можете справиться с этим. Многие пловцы из средней школы находятся в диапазоне от 25 до 30 000 в неделю, часто больше, а пловцы из колледжа и олимпийских школ получают 10000 в день.

Я бы структурировал его следующим образом: понедельник - интервал работы вторник - расстояние среда - порог четверг - расстояние / порог пятница - интервал суббота - расстояние воскресенье - выходной.

В ваши интервальные дни я проводил много времени на коротких дистанциях (25-100 м) со скоростью, превышающей ваш 200-метровый гоночный темп. Пороговые дни, несколько более длинные (100–300 м) при скоростном беге и дистанции, 200–500 м.

Наряду с этим, каждый день у меня были упражнения на форму (см. Примечание ниже) и упражнения на удар ногой. Много-много упражнений для ударов ногами. Чем короче гонка, тем больше удар важен как движущая сила / движущая сила, и хорошо скоординированный удар также приводит в движение дыхание и вращательный ход, что, в свою очередь, увеличивает длину вашего досягаемости, расстояние за удар и т. Д.

Еще один аспект, который часто упускается из виду, это перевороты. С 50-метровым пулом их всего 3, но часто вы можете сделать или потерять значительную площадку за поворот, в зависимости от формы. Вы должны быть в состоянии войти в стену, сделать поворот, а затем оттолкнуться и отпустить дельфина. Вы хотите быть в состоянии проникнуть достаточно глубоко, чтобы проникнуть под волну, которая следует за вами в стену.

Я очень рекомендую пару сессий с инструктором по плаванию (а не с тренером), с конкретной целью рекомендовать тренировки с формами для работы с любыми недостатками. Это будет стоить месяцев в бассейне, и может сбрить значительное время. Пусть они посмотрят на ваш вольный стиль (технически это австралийский ползание), флип-повороты и пинок дельфинов.

Если вы застряли на тренировках, есть много интернет-источников, и я настоятельно рекомендую серию «Плавать тренировки в переплете». Множество хороших тренировок, и у них есть способ структурировать / рассчитать время вашего порога и интервальные тренировки вне T (порогового) тестирования скорости.

Несмотря на то, что тренировки важны, я полагаю, что если вы хотите, чтобы это значительное (25% +) изменение вашего времени и если вы только начинающий / средний и проходите темп 1:45 в этом турнире, у вас, вероятно, будет долгий путь к иди с техникой. Сосредоточение внимания на навыках и развитии новых привычек поможет вам приблизиться к своей цели, а не укрепить свой нынешний стиль 1:45 за счет повышения уровня подготовки. Предложения в других ответах об улучшении поворотов, стартов, дистанции за ход и т. Д. Верны. Для большинства моих пловцов, которые находятся на том уровне, который, как я ожидаю, вы, сосредоточены на равновесии, катании, плавании в переднем квадранте и сохранении этих навыков на более высоких скоростях, а когда устали, они приведут их к лучшим временам жизни - на практике, обратите внимание - несколько месяцев. Важно использовать тренеров / инструкторов, которые в первую очередь сосредоточены на навыках если вы хотите быстро внести такие существенные изменения.