Я прочитал кое-что хорошее о программах интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT) и хотел попробовать. Проблема в том, что я не знаю, как работает его структура, поэтому я не могу создать один заказ для своих нужд.
Есть ли стандартная структура или какие-либо соображения, которые я должен принимать во внимание при создании пользовательской процедуры HIIT? Существуют ли какие-либо популярные или хорошо проверенные программы, из которых я могу черпать вдохновение?
workout-routines
hiit
Моисей
источник
источник
Ответы:
Изучив в Интернете ресурсы на эту тему, я пришел к следующим выводам:
Программы интервальных тренировок высокой интенсивности ( HIIT ), как правило, определяются соотношением 2: 1 работы к периодам отдыха / восстановления , где от 4 до 10 циклов работы / отдыха , для общей тренировки в течение 4-15 минут в зависимости от по своей структуре ( [источник] ).
Примером программы может быть: 30 секунд жесткого спринта чередуются с 15 секундами ходьбы, повторяющимися 6 раз для общего времени тренировки 4 минуты 30 секунд.
Другим примером может служить метод Табата (одна из наиболее популярных форм ВИИТ), который структурируется как 20 секунд интенсивной работы сердечно-сосудистой системы с последующим 10 секундами отдыха и непрерывным повторением в течение 4 минут или 8 общих подходов.
Основным преимуществом тренировок в стиле HIIT / Tabata является значительно улучшенный VO2 Max по сравнению с преимуществами от аэробных упражнений средней интенсивности с длительной интенсивностью. Кроме того, считается, что HIIT также улучшает потерю жира по сравнению со стандартным кардио ( [источник] ) с помощью «эффекта дожигания», хотя критики ссылаются на то, что, хотя HIIT имеет самое высокое соотношение времени сжигания калорий / тренировок, традиционные упражнения могут обеспечить гораздо более высокое расход калорий за счет увеличения продолжительности упражнений.
Что касается конкретных упражнений, которые нужно выполнять во время HIIT / Tabata, это во многом зависит от ваших целей. HIIT лучше всего подходит для занятий аэробикой, таких как бокс, спринт, прыжки (веревка, ящики) , поэтому лучше выбрать одно или несколько упражнений, которые вы предпочитаете, и переходить между ними в течение 4-6-минутного сеанса. Некоторые программы рекомендуют упражнения со штангой / гантелями, однако они не идеальны, потому что HIIT - это тренировка на выносливость / аэробику, и, таким образом, она не очень хорошо подходит для силовых тренировок или бодибилдинга ( [источник] ).
Наконец, при запуске программы HIIT вы должны помнить о том, что - если вы делаете это правильно - упражнение будет чрезвычайно интенсивным; да так, людей часто рвет после первых нескольких сеансов. Из-за интенсивности программы рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом и постепенно увеличивать интенсивность. Например, вместо того, чтобы начинать Табату с 20/10 x 8 (20 рабочих секунд, 10 секунд отдыха, 8 полных комплектов), вместо этого вы строите это. Например, ниже приведена дополнительная структура HIIT, взятая из t-nation :
источник
Помимо ответа Моисея, я хотел бы добавить:
источник
Для вдохновения вот некоторые популярные и хорошо проверенные. Я выпускник первых двух и, поверьте мне, они работают!
В основном, структура программы HIIT включает в себя столько же повторений, сколько и вы, в течение определенного периода времени, например, скажем ... 30 секунд (вы можете выполнить 4 упражнения спина к спине, поэтому вы должны делать как минимум 2 минут без отдыха), а затем полностью отдохните на 30 секунд, прежде чем снова приступить к этому.
источник