Каковы наиболее эффективные упражнения для сбалансированной тренировки

Я читал, что упражнения, такие как приседания и жим лежа, работают с несколькими группами мышц. У меня действительно есть ограниченное время в спортзале, и я пытаюсь построить упражнение, которое было бы максимально эффективным. Какие упражнения наиболее эффективны для большинства групп мышц?

Я фанат следующей прогрессии (1), которая является самой простой, которую я видел, которая поражает все основные движения (пресс, тяга, приседание, шарнир). Прелесть тренировки в том, что каждое упражнение согревает следующее. Это идет так, добавляя вес к планке между и внутри каждого шага:

1. Очистите и нажмите бар. (Вы можете приседать спереди - до или после пресса - в качестве разминки для следующего шага, если хотите.)
2. Когда он слишком тяжел, чтобы нажать, очистите и приседайте вперед.
3. Когда он слишком тяжел, чтобы убрать его, сделайте тягу.
4. Нажмите на подбородок.

Между 2 и 3 вы можете добавить несколько приседаний со стойки, если ваш присед намного сильнее, чем чистый.

В прошлый раз, когда я сделал это, я включил питание и нажал 45 фунтов для разминки, затем 95, затем 120 или около того. Тогда я силен и передние присел на корточки 145 или около того, затем 200 или около того. Затем я поднял тягу в 300-х, прежде чем сделать три набора подбородков.

Я получил "основные движения" из слияния работ Марка Риппето и Дэна Джона, последний из которых мог бы порекомендовать добавить финишер ходьбы фермера к концу тренировки. (Он видит переносы как еще одно фундаментальное движение.) Я полагаю, что приседание, тяга, жим и подбородок охватывают все основы подъема. Остальные движения человека (или «нацеливание» на другие «группы мышц») могут происходить из спорта или бега.

С точки зрения работавших мышц, которые я считаю красной селедкой в ​​этом начинании, вы бьете все. Приседания воздействуют почти на все в вашем теле, также как и на тягу, и все, что они пропускают, должны получить жим и подбородок. Насколько я знаю, эти упражнения требуют самого широкого охвата нашего тела.

1. Если подумать, это может быть более явно взято из книги Дэна Джона с Павлом, чем я первоначально вспомнил. Придется проверить.

На самом деле есть только 2 движения: PUSH и PULL .

Эти два движения затем разбиваются в основном на две разные плоскости: вертикальную и горизонтальную .

Они выглядят так:

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Вертикальный толчок: верхний пресс

Вертикальное натяжение: Chinup / pullup

Горизонтальный толчок: жим или отжимание

Горизонтальная тяга: ряды

НИЖНЕЕ ТЕЛО

Вертикальный толчок: приседание

Вертикальная тяга: тяга

Если вы будете делать все эти движения, у вас не будет камня на камне. Что лучше (и наиболее эффективно), так это антагонистическое спаривание (т. Е. Противоположные движения в одной плоскости). Если у вас действительно мало времени, сделайте три подхода с упражнениями для нижней части тела (приседания или тяги).

 A1) Squat (--Lower front)
 A2) BB overhead press (--Upper front)
 A3) Chinup (--Upper back)

 B1) Deadlift (--Lower Back)
 B2) Pushup (--Upper front)
 B3) 1 arm DB row (--upper back)

У меня есть рутина, которую я могу закончить за 5 минут + время, проведенное в ожидании приседа.

Обычно я выполнял следующий заказ: «Приседания»> «Над головой»> «Тяга»> «Подъем подбородка», но другие заказы также могут работать. Приседания и тяга сами по себе уже нацелены на большинство мышц, верхний жим и подбородок имеют много общего, но используют мышцы по-разному (есть хорошая комбинация тяги и толчка с этими 4).

Я делаю 1 рабочий набор из 5 повторений, где обычно 5 повторений - это максимум, которое я могу выдержать при этом весе (первоначально поднимаясь на 5 фунтов в неделю для пресса, 10 фунтов для приседания, 15 фунтов для тяги и столько повторений, сколько возможно в один набор для подбородков), с каждым рабочим набором, которому предшествует 1, и иногда 2 разминочных набора из 5 с ~ 40% -60% моего веса работы.

У меня были довольно хорошие результаты только с этим, и я не думаю, что это становится более эффективным, чем 5 минут, один раз в неделю.

Следующее поражает каждую мышцу. Я не буду давать подходы и повторения, потому что группа упражнений прекрасно работает как высокочастотная подпрограмма, подпрограмма HIIT, а также с пирамидами и выпадающими сетами и финишерами отдыха / паузы. Любой, кто думает, что икры и середина спины игнорируются, никогда не совершал прогулок фермера и разворачивания колес. Достаточно сказать, что 10 повторений в силе и 40 непрерывных размахов - это точная мера размаха гири перед увеличением веса, равно как и 100 ярдов с постоянно увеличивающимся весом для прогулки фермера.

МОЩНОСТЬ ЧИСТАЯ И НАЖМИТЕ - ПЕРЕДНЯЯ СИЛЬНАЯ СТОРОНА - КАЧЕСТВО КЛЕТКА - ВЫКЛЮЧЕНИЕ КОЛЕСА - ХОД ФЕРМЕРА - ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ - ХАММЕР КУРЛ