Каковы наиболее эффективные упражнения для сбалансированной тренировки

15

Я читал, что упражнения, такие как приседания и жим лежа, работают с несколькими группами мышц. У меня действительно есть ограниченное время в спортзале, и я пытаюсь построить упражнение, которое было бы максимально эффективным. Какие упражнения наиболее эффективны для большинства групп мышц?

user379468
источник
Вы должны знать, что полная рутина, состоящая из нескольких сложных упражнений, может недостаточно тренировать некоторые мышцы (как икры или косые мышцы). Поэтому я рекомендую добавить несколько основных упражнений и упражнений для мышц на любой из вопросов вашего вопроса.
Krotanix

Ответы:

11

Я фанат следующей прогрессии (1), которая является самой простой, которую я видел, которая поражает все основные движения (пресс, тяга, приседание, шарнир). Прелесть тренировки в том, что каждое упражнение согревает следующее. Это идет так, добавляя вес к планке между и внутри каждого шага:

  1. Очистите и нажмите бар. (Вы можете приседать спереди - до или после пресса - в качестве разминки для следующего шага, если хотите.)
  2. Когда он слишком тяжел, чтобы нажать, очистите и приседайте вперед.
  3. Когда он слишком тяжел, чтобы убрать его, сделайте тягу.
  4. Нажмите на подбородок.

Между 2 и 3 вы можете добавить несколько приседаний со стойки, если ваш присед намного сильнее, чем чистый.

В прошлый раз, когда я сделал это, я включил питание и нажал 45 фунтов для разминки, затем 95, затем 120 или около того. Тогда я силен и передние присел на корточки 145 или около того, затем 200 или около того. Затем я поднял тягу в 300-х, прежде чем сделать три набора подбородков.

Я получил "основные движения" из слияния работ Марка Риппето и Дэна Джона, последний из которых мог бы порекомендовать добавить финишер ходьбы фермера к концу тренировки. (Он видит переносы как еще одно фундаментальное движение.) Я полагаю, что приседание, тяга, жим и подбородок охватывают все основы подъема. Остальные движения человека (или «нацеливание» на другие «группы мышц») могут происходить из спорта или бега.

С точки зрения работавших мышц, которые я считаю красной селедкой в ​​этом начинании, вы бьете все. Приседания воздействуют почти на все в вашем теле, также как и на тягу, и все, что они пропускают, должны получить жим и подбородок. Насколько я знаю, эти упражнения требуют самого широкого охвата нашего тела.

1. Если подумать, это может быть более явно взято из книги Дэна Джона с Павлом, чем я первоначально вспомнил. Придется проверить.

Дейв Липманн
источник
6

На самом деле есть только 2 движения: PUSH и PULL .

Эти два движения затем разбиваются в основном на две разные плоскости: вертикальную и горизонтальную .

Они выглядят так:

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Вертикальный толчок: верхний пресс

Вертикальное натяжение: Chinup / pullup

Горизонтальный толчок: жим или отжимание

Горизонтальная тяга: ряды

НИЖНЕЕ ТЕЛО

Вертикальный толчок: приседание

Вертикальная тяга: тяга

Если вы будете делать все эти движения, у вас не будет камня на камне. Что лучше (и наиболее эффективно), так это антагонистическое спаривание (т. Е. Противоположные движения в одной плоскости). Если у вас действительно мало времени, сделайте три подхода с упражнениями для нижней части тела (приседания или тяги).

 A1) Squat (--Lower front)
 A2) BB overhead press (--Upper front)
 A3) Chinup (--Upper back)

 B1) Deadlift (--Lower Back)
 B2) Pushup (--Upper front)
 B3) 1 arm DB row (--upper back)

источник
Ваша предложенная программа очень близка к той, которую я делал недавно. Ухоженная. Но как насчет вертикальных толчков в направлении вниз, то есть провалов?
Дейв Лиепманн
Я думаю, это зависит от того, как вы делаете падение (то есть наклонитесь вперед против выпрямления вверх). Я классифицирую их как горизонтальный толчок, но знаю других, которые называют их вертикальными.
2

У меня есть рутина, которую я могу закончить за 5 минут + время, проведенное в ожидании приседа.

Обычно я выполнял следующий заказ: «Приседания»> «Над головой»> «Тяга»> «Подъем подбородка», но другие заказы также могут работать. Приседания и тяга сами по себе уже нацелены на большинство мышц, верхний жим и подбородок имеют много общего, но используют мышцы по-разному (есть хорошая комбинация тяги и толчка с этими 4).

Я делаю 1 рабочий набор из 5 повторений, где обычно 5 повторений - это максимум, которое я могу выдержать при этом весе (первоначально поднимаясь на 5 фунтов в неделю для пресса, 10 фунтов для приседания, 15 фунтов для тяги и столько повторений, сколько возможно в один набор для подбородков), с каждым рабочим набором, которому предшествует 1, и иногда 2 разминочных набора из 5 с ~ 40% -60% моего веса работы.

У меня были довольно хорошие результаты только с этим, и я не думаю, что это становится более эффективным, чем 5 минут, один раз в неделю.

Робин Эш
источник
2
Пятиминутный промежуток времени заставляет меня спросить: к каким весам вы смогли достичь этого метода?
Дейв Лиепманн
Я все еще иду вверх, я вернусь и отвечу, когда я врежусь в стену одного или нескольких из них.
Робин Эш,
OK. Даже зная, где ты сейчас, все прояснилось бы в моей голове. Я не знаю, отличается ли моя неспособность представить такие короткие периоды отдыха от моих сбоев или от того, что восстановление после тяги ~ BW отличается от восстановления с тяги 2xBW.
Дейв Лиепманн
Я на 1.5xBW на DL. 4 упражнения, 5 повторений, ~ 30 секунд для завершения каждого сета (щедро), ~ 15 секунд для разминки (нет для подбородка), 3 периода отдыха ~ 1 минута. Я обычно поднимаю подбородок после подъема, и число, которое я получаю, не такое постоянное, так что это, вероятно, отражает уровень восстановления.
Робин Эш,
-3

Следующее поражает каждую мышцу. Я не буду давать подходы и повторения, потому что группа упражнений прекрасно работает как высокочастотная подпрограмма, подпрограмма HIIT, а также с пирамидами и выпадающими сетами и финишерами отдыха / паузы. Любой, кто думает, что икры и середина спины игнорируются, никогда не совершал прогулок фермера и разворачивания колес. Достаточно сказать, что 10 повторений в силе и 40 непрерывных размахов - это точная мера размаха гири перед увеличением веса, равно как и 100 ярдов с постоянно увеличивающимся весом для прогулки фермера.

МОЩНОСТЬ ЧИСТАЯ И НАЖМИТЕ - ПЕРЕДНЯЯ СИЛЬНАЯ СТОРОНА - КАЧЕСТВО КЛЕТКА - ВЫКЛЮЧЕНИЕ КОЛЕСА - ХОД ФЕРМЕРА - ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ - ХАММЕР КУРЛ

SupraMax
источник
Привет и добро пожаловать на биржу фитнес-стека! К сожалению, ваш ответ не соответствует стандартам нашего сообщества , поэтому вы можете отредактировать и улучшить его. Некоторые указания: это не тренировка, это список упражнений. На тренировке есть упражнения, подходы, повторения, время отдыха и т. Д. Если бы вы также могли предоставить информацию и / или (неподтвержденные) доказательства того, почему вы думаете, что это будет большой выбор упражнений, это было бы здорово. Наконец, как насчет телят / средней части спины?