Укрепление манжеты ротатора при травме от перенапряжения плеча

12

Я люблю много плавать, и недавно мое левое плечо причиняло мне небольшую боль и случайные щелчки.

Я пошел к врачу-ортопеду, и мне поставили диагноз «Левый синовит AC». Врач порекомендовал программу домашней реабилитации, специально для укрепления мышц ротаторной манжеты. Его диагноз состоял в том, что мои мышцы вращающей манжеты были слабыми, и поэтому у меня были проблемы с нестабильностью плеча.

Какие упражнения я должен делать после постановки этого диагноза? В настоящее время я делаю:

  • Внешние повороты (лежа на боку)
  • Рука поднимается в положении лежа (рука свисает рядом со мной, а затем поднимается параллельно полу ... угол 90 градусов к моему туловищу)

Какие еще упражнения я должен делать для этого типа травмы? Есть ли что-то, на что я должен обращать особое внимание, например, делать повторения медленно (в настоящее время ~ 5 секунд). Должен ли я использовать полосы сопротивления или сода может быть достаточно. Как я узнаю, что готов снова начать тренировать плечо с помощью отжиманий / отжиманий?

pain swimming shoulders Тушар Гарг
источник
Я думаю, что хорошим признаком того, что вы могли бы начать плавать снова, станет то, что вы перестанете слышать щелчки, но в остальном меня интересуют ответы на вопрос, так как у меня также ослаблена манжета левого ротатора (из-за острой травмы).
Робин Эш
@ Тушар, я страдаю от того же самого, и мое связано с тренировками в качестве конкурентоспособного пловца. Ваш доктор говорил что-нибудь о том, исчезнет ли когда-нибудь ваша боль или вам понадобится операция?
Пчела

Ответы:

12

Группа вращающей манжеты состоит из четырех мышц, обычно называемых SITS.

Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor и Subscapularis. Большинство из них служат для поворота руки, хотя Supraspinatus отвечает за похищение (движение от тела) предплечья.

Предостережения - Все перечисленные упражнения должны выполняться с легким весом или сопротивлением группы. Они не особенно сильные мышцы сравнительно, и форма имеет первостепенное значение. Если сделать что-то не так, можно легко травмировать / усугубить травму.

Также упражнения следует выполнять медленно, 2-3 секунды при движении против силы тяжести, 3-5 секунд при возвращении.

Вот список упражнений, которые могут помочь укрепить группу SITS:

  • Боковое лежачее внешнее вращение - Creme de la creme, поражающее все мышцы группы. Лежа на боку, предплечье вдоль тела, нижняя рука поперек живота. (Например, если ваша рука была в слинге). Просто поверните руку, удерживая изгиб на 90 градусов, пока рука не будет указывать на потолок. Вернитесь в исходное положение.
  • Похищение на склоне - встаньте на колени на скамье, верхняя часть тела горизонтальна к полу Ладонь должна быть обращена к телу, поднимать прямо в сторону. Не поднимайтесь выше горизонтали на пол. Вернитесь в исходное положение.
  • Вертикальное отклонение - То же, что похищение на спине, но вперед (так что если бы вы стояли, ваша рука была бы выше головы).
  • Ряд с вращением - То же положение на коленях, выполняйте ряд до тех пор, пока верхняя часть руки не будет параллельна полу, локоть должен находиться под углом 90 градусов, а нижняя часть должна быть направлена ​​на пол Держа плечо параллельно, поворачивайте плечо вперед до тех пор, пока оно не будет параллельно полу. Обратное движение целиком.

Для всего этого, нет веса или секции метлы для ручки, и посмотрите, есть ли какая-либо боль. Если есть боль, возможно, что у вас есть удар мышц или что-то еще происходит. Если никакой вес не вызывает боли, переходите к очень легкому весу или легкой группе.

Наконец, хотя хорошо бы восстановить и укрепить его, если только это не хроническая травма типа, потому что вы плавали годами (как мои плечи, они мусор), возможно, что ваша форма плавания способствует этому, и Я мог бы найти хорошего тренера по инсульту и посмотреть, есть ли у вас какие-то проблемы с инсультом, которые вызывают это. Бесполезно восстанавливать его только для того, чтобы снова ранить.

JohnP
источник
1
Спасибо за ваш подробный ответ. Это было очень тщательно и информативно.
Тушар Гарг
Эти упражнения отлично сработали для меня. У меня были скулы в моем супраспинате.
Freakyuser
2
Было бы здорово, если бы вы могли добавить несколько рисунков или рисунков, иллюстрирующих эти упражнения.
Мефисто
Есть ли что-то особенное в том, чтобы лежать на боку для бокового внешнего вращения? Могу ли я просто встать рядом с кабельным автоматом, установить высоту кабеля на уровне моего запястья и вытянуть кабель от живота к себе? Я полагаю, важно помнить, чтобы держать мой локоть на моей стороне. Есть ли другие важные подсказки?
Тайлер
@Tyler - Если ты не реабилитируешься, значит, стоять надо. Ложь позволяет в основном расслабить все поддерживающие мышцы, поскольку им не нужно поддерживать подъем плеча. Очень маленькая разница.
JohnP
1

Для реабилитации своего плеча я использовал следующее:

Обратите внимание, что хорошая форма для отжиманий подразумевает, что ваши локти остаются на вашей стороне. Вы делаете это, имея большой палец правой руки в 11 или 12 и индекс в 1 (и обратный для левой руки).

Кроме того, я слышал хорошие вещи о турецких нарядах (сначала малый вес).

JDelage
источник