Я - любитель фитнеса. Я 27, 5'11 "ростом и весом 173 фунта. Сейчас у меня около 15-17% жира в теле. Я бы хотел сократить его до 10%, хотя я немного не уверен в том, что это бы выглядело так. Чтобы дать лучшую идею, я хотел бы выглядеть как парень слева на картинке ниже. Я думаю, что я довольно близок к парню справа, хотя у меня, вероятно, немного больше телесный жир.
Для такой цели, должен ли я заключить целую сделку с крупными партиями и все такое серьезное? Если нет, то как мне убедиться в том, чтобы набрать мышечную массу и потерять жир, чтобы перейти от правой картинки к левой? Я знаю, что это очень широкий вопрос, но я просто ищу общую картину - я выясню детали позже.
Ответы:
Вам необходимо оставаться с небольшим дефицитом калорий, сохраняя при этом положительный баланс азота и оставаясь в анаболическом состоянии. Итак, давайте разберемся с этим ...
Небольшой дефицит калорий: калькулятор TDEE даст вам приблизительную оценку того, с чего начать, но вы хотите потерять около 0,5-1 фунта веса каждую неделю. Проверяйте весы в одно и то же время каждую неделю и строго придерживайтесь своего потребления калорий, пока не достигнете цели потерять от 0,5 до 1 фунта. Придерживайтесь этого и корректируйте по мере необходимости, когда вы теряете вес. В конце концов, после того, как вы сбросите достаточный вес, вы достигнете точки, в которой вы хотите, чтобы весы оставались такими же, и за пределами того, где вы могли бы хотеть, чтобы они слегка увеличивались каждую неделю.
Положительный баланс азота: это простой вопрос получения достаточного количества белка. Белок - это то, где в основном весь азот организма может быть найден, и если вы сохраняете положительный азотистый баланс, тогда ваши мышцы получают все необходимое для роста. Сколько достаточно? Обычно достаточно 0,6 грамма на фунт массы тела, но вы могли бы сделать до 1 грамма на фунт веса тела, если хотите . Выход за пределы этого безопасен, но не обязательно выгоден. Несмотря на это, вы не увидите проблем, если не сойдете с ума от этого и не начнете делать что-то вроде 300 граммов в день.
Анаболическое состояние: это состояние, в котором ваше тело восстанавливает себя, противоположным будет катаболическое состояние, в котором тело разрушается. Когда вы работаете, вы ломаете мышцы, а когда вы отдыхаете, эти мышцы восстанавливают себя больше и сильнее. Чтобы поддерживать анаболическое состояние, вам просто нужно тренироваться достаточно часто и впоследствии отдыхать. Тренировки пять раз в неделю - это достаточно, но убедитесь, что вы тренируетесь достаточно усердно, чтобы ваше тело впало в анаболическое состояние. Работать с каждым подходом или рядом с ним (любого силового упражнения) - это ключ к этому.
... это медленный процесс, но вы получите там. Очень помогает следовать грамотной фитнес-программе (она устраняет все догадки и более эффективна). Просто держите свои ожидания реалистичными и понимайте, что это займет много времени. В лучшем случае парень может рассчитывать на нагрузку в два фунта мышц в месяц (все идеально), но в большинстве случаев большинству не хватает этого. Что-то более одного фунта в месяц более реалистично. Таким образом, если вы потеряете два фунта жира в месяц и наберете один фунт мышц, вы потеряете один фунт в целом. Временами шкала может обескураживать, но если вы будете придерживаться ее и делать все правильно, вы со временем увидите результаты.
источник