Хорошее количество подходов и повторений для разных групп мышц

9

Около 10 лет назад, когда я пошел в свой первый тренажерный зал, тренеры сказали мне делать 3 или 4 сета с примерно 8-15 повторениями на 3 разных тренажерах для каждой группы мышц, в зависимости от целей, которые я хочу достичь.

Теперь мне интересно, верно ли это правило для каждой группы мышц, потому что мышцы такие разные. Маленький бицепс истощается довольно быстро, в то время как я могу делать намного больше повторений, когда тренирую мышцы живота. Такое ощущение, что разные мышцы нуждаются в разном количестве или типе тренировки. Это правильно, и есть ли какие-то руководства, которые я могу использовать для ориентации? Или я слишком обдумываю это, и мой стандартный подход из 3 сетов с 12 повторениями на 3 машинах хорошо работает для всего? Меня больше всего беспокоит тренировка живота и тренировка мышц ног.

Редактировать: добавление дополнительной информации по запросу. В настоящее время я пытаюсь выполнить первое упражнение без машины (например, штанги), а два других - с машиной. В настоящее время я нацеливаюсь на верхнюю часть тела (грудь, плечи, верхнюю и нижнюю часть спины, живот), чтобы набрать немного мышц и стабильности, а также тренирую ноги, чтобы получить больше эластичности для спринта, потому что я играю в футбол и должен быть быстрым.

Моя обычная тренировка состоит из 3 групп мышц. Вчера я начал с плеч (3 упражнения, 3 подхода, 12 повторений), приступил к верхней части спины (3 упражнения, 3 подхода, 12 повторений) и, наконец, к животу (3 упражнения, 3 подхода, 15 повторений). Разминка состоит из 10-15 минут на кардиотренажере, и разминка такая же, с дополнительным растяжением.

Дементо
источник
1
Было бы неплохо написать больше о своих целях: хотите ли вы выносливости, силы, силы ...? Вы также можете написать немного больше о вашей рутине и мышцах, на которые вы ориентируетесь. (это все потому, что ответом, скорее всего, будет переключение на сложные упражнения, а не на работу с машинами)
VPeric,
Я добавил некоторую информацию по запросу. Если вам нужно знать что-то еще, пожалуйста, дайте мне знать.
Дементо

Ответы:

8

Ваши цели определяют количество сетов. (Ваши цели также могут потребовать, чтобы вы изменили упражнения, которые вы делаете.) Вполне возможно, что цели тренеров в вашем тренажерном зале не совпадают с вашими целями.

Возможные цели

Тренировка силы , силы , выносливости и гипертрофии требует различного количества подходов и повторений :

  • Сила (насколько ваши мышцы могут двигаться) лучше всего развивать с 5 или менее повторениями. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы сделать более 5 подходов очень сложным. 3x5 или 5x5 - две наиболее распространенные схемы сет / повтор.
  • Сила (насколько ваши мышцы могут быстро двигаться ) примерно равна силе. Вы будете использовать немного меньший вес, чтобы вы могли двигаться быстрее.
  • Выносливость (как долго ваши мышцы могут продолжать выполнять свою работу) требует много, много повторений: по крайней мере 15. Вы должны будете использовать гораздо меньше веса.
  • Гипертрофия (насколько велики ваши мышцы) лучше всего развивается при умеренном весе, выполняемом за 6-12 повторений. Вы должны быть в состоянии получить 5 или около того сетов.

Это хорошо объясняется диаграммой в статье, с которой я связан:

введите описание изображения здесь

Следующий важный шаг (о котором вы не спрашивали) - убедиться, что выполняемые вами упражнения соответствуют вашим целям.

  • Для силы вы хотите выполнять сложные упражнения во всех диапазонах движения. Итак: приседания, тяга, жим лежа.
  • Что касается власти, вы хотите получить базовый уровень силы, а затем работать олимпийские подъемы: чистый, рывок, рывок.
  • Выносливость зависит от активности, поэтому вы должны делать упражнения, которые имитируют все, что вы хотите сделать.
  • Для гипертрофии вы хотите получить базовый уровень массы, выполняя силовые тренировки (как указано выше), а затем работайте с определенными группами мышц, используя как машины, так и свободные веса. Преждевременное использование машин усложнит наращивание мышечной массы.
Дейв Липманн
источник
1
Отличный ответ! Возможно, вы также захотите рассмотреть периодизацию - переход от одного фокуса к другому в течение 8–12-недельного цикла, чтобы перейти от усыновления вашего тела к вашей текущей рутине. Например: вы можете начать с концентрации на силе, а затем перейти к силе или выносливости.
Мид Рубенштейн
@Dave Почему «специфическая деятельность» относится только к выносливости? Почему использование машин усложняет наращивание мышечной массы? Если я постоянно тренируюсь только на бицепс, это должно быть более эффективным, чем приседание каждый день. Кроме того, почему «советские ученые» знают, как добиться гипертрофии. они, вероятно, сосредоточены на силе и мощи. Также «советские ученые» очень расплывчаты. ВОЗ? Когда? Что изучать? Где результаты? Предоставление научных данных повысит достоверность вашего ответа. Не обижайся, но, как и сейчас, твой ответ для меня "братская наука".
problemofficer
@problemofficer SAID применяется также к адаптациям силы / мощности, но они могут быть разработаны гораздо более широко. «Советские ученые» - это не мое словоблудие, и хотя я не буду его защищать, его общий референт довольно хорошо понимается как особый труд. И, конечно же, они будут интересоваться причинами гипертрофии, потому что то, что они хотели, вызывало силу или гипертрофию, было именно тем, что они хотели знать! Наконец, я склонен не включать научные ссылки, если кто-то явно не нуждается в них, потому что они не самый эффективный или эффективный способ общения.
Дейв