Около 10 лет назад, когда я пошел в свой первый тренажерный зал, тренеры сказали мне делать 3 или 4 сета с примерно 8-15 повторениями на 3 разных тренажерах для каждой группы мышц, в зависимости от целей, которые я хочу достичь.
Теперь мне интересно, верно ли это правило для каждой группы мышц, потому что мышцы такие разные. Маленький бицепс истощается довольно быстро, в то время как я могу делать намного больше повторений, когда тренирую мышцы живота. Такое ощущение, что разные мышцы нуждаются в разном количестве или типе тренировки. Это правильно, и есть ли какие-то руководства, которые я могу использовать для ориентации? Или я слишком обдумываю это, и мой стандартный подход из 3 сетов с 12 повторениями на 3 машинах хорошо работает для всего? Меня больше всего беспокоит тренировка живота и тренировка мышц ног.
Редактировать: добавление дополнительной информации по запросу. В настоящее время я пытаюсь выполнить первое упражнение без машины (например, штанги), а два других - с машиной. В настоящее время я нацеливаюсь на верхнюю часть тела (грудь, плечи, верхнюю и нижнюю часть спины, живот), чтобы набрать немного мышц и стабильности, а также тренирую ноги, чтобы получить больше эластичности для спринта, потому что я играю в футбол и должен быть быстрым.
Моя обычная тренировка состоит из 3 групп мышц. Вчера я начал с плеч (3 упражнения, 3 подхода, 12 повторений), приступил к верхней части спины (3 упражнения, 3 подхода, 12 повторений) и, наконец, к животу (3 упражнения, 3 подхода, 15 повторений). Разминка состоит из 10-15 минут на кардиотренажере, и разминка такая же, с дополнительным растяжением.
источник
Ответы:
Ваши цели определяют количество сетов. (Ваши цели также могут потребовать, чтобы вы изменили упражнения, которые вы делаете.) Вполне возможно, что цели тренеров в вашем тренажерном зале не совпадают с вашими целями.
Возможные цели
Тренировка силы , силы , выносливости и гипертрофии требует различного количества подходов и повторений :
Это хорошо объясняется диаграммой в статье, с которой я связан:
Следующий важный шаг (о котором вы не спрашивали) - убедиться, что выполняемые вами упражнения соответствуют вашим целям.
источник