Я тренируюсь в своем доме, поэтому я должен немного ограничить себя в упражнениях. Я тренировался на бицепс и трицепс только в течение года, поэтому я решил проработать все мышцы, включая нижнюю часть тела и верхнюю часть тела.
Вторник: ноги и грудь
- 4 комплекта приседаний с отягощениями
- 1 набор из 20 повторений болгарских сплит приседаний без веса.
- 2 комплекта отжиманий.
- 2 комплекта провалов.
Среда: плечи и пресс
- 4 комплекта жим штанги сидя
- 1 комплект велосипедных хрустов
- 1 комплект железной бабочки.
- 1 комплект прикосновений пальцев.
Четверг: бицепс и трицепс
- 5 комплектов концентрации гантелей локон
- 1 комплект стоя гантелей локон.
- 4 набора трицепсовых соусов
Бицепс и трицепс будут поражать два раза в неделю. Я хочу знать ваше предложение и советы. Будет ли моя рутина будет в порядке. Спасибо в объявлениях
редактировать: моя цель состоит в том, чтобы стать мускулистым, не добавляя жир.
С уважением, Asd.
Ответы:
Эта тренировка в порядке , но не отличная.
Вы наверняка увидите прогресс, если только начинаете, но, скорее всего, через некоторое время вы остановитесь.
Вот краткое изложение некоторых улучшений, которые вы могли бы сделать:
Там не совсем достаточно объема. 9-10 подходов на тренировку обычно недостаточно. Цель на 15-20.
Это разделение тела. В идеале каждая группа мышц должна тренироваться 2-3 раза в неделю. Здесь ваши четверки проходят тренировку один раз, тогда как подколенные сухожилия полностью игнорируются. Вы должны добавить день тяги.
Слишком много изоляции для твоих Би и Три. Бицепс и трицепс - это довольно маленькие мышцы, и работа с ними не будет столь же эффективной, как работа с большими мышечными группами. Не делайте скручивания бицепса, делайте выпады / подтягивания / гребли. Поменяйте местами трицепс для жима лежа. Делайте больше приседаний и тяги, ваше тело - это машина, которая должна оставаться сбалансированной.
Это рутина, вам нужна программа . Поищите «Начальная сила», «Сильные подъемы» или «Новые правила подъема». Все они описывают законченную программу (то есть несколько подпрограмм, как их выполнять, сколько повторений, темп и т. Д.), Начиная с самого начала и заканчивая тем, как продвигаться, пройдя этап новичка.
источник